Problematika procvičování jednotlivých svalových partií

Břišní svaly jsou jednou z mála svalových partií, které je možné celkem kvalitně procvičit i v domácích podmínkách, protože nepotřebujete v podstatě žádné nářadí. Po stránce metodiky tréninku byste měla vycházet z anatomické stavby bříšních svalů, které z praktického hlediska dělíme na přímý břišní sval, který se skládá z horní a dolní části a šikmých břišních svalů. Pímý břišní sval nám zajišťuje zvedy nohou vleže, kdy zabírá spodní část) a zvedy trupu vleže ( kdy zabírá horní část). A obecně se dá říci, že tento sval, který je dominantní, přibližuje svojí kontrakcí pánev směrem k hrudníku (hrudní kosti) a naopak. Tedy například ve visu  nebo na přístroji empire musíme zvedat v prvé řadě pánev k hrudníku (tedy se zbalovat) a ne přednožovat bez pohybu pánve vzhůru. Pokud pouze zvedáme nohy, tak procvičujeme v prvé řadě ohybače kyčelních kloubů,což je stav velmi nepříznivý,protože tyto svaly mají tendenci ke zkracování a jsou většinou silnější než břišní svaly a pak tento cvik nepolní svůj účel a je kontraproduktivní- Tento problém je třeba vnímat, jinak jakékoli zvedání nohou na přocvičování břišních svalů nemá smysl. Velmi důležité jsou šikmé břišní svaly, jejichž posílením můžeme efektivně zužovat pas,protože jsou lokalizovány po stranách přímého břišního svalu. Proto vždy musíte zařadiat alespoň jeden cvik na jejich procvičení. Podílejí se hlavně na rotacích gtrupu a úklonech trupu a z toho vycházejí i cviky na jejich procvičení. V domácích podmínkách můžete používat celou řadu cviků a velký počet jejich modifikací, které není možné takto na dálku popsat a je velmi vhodné si tyto cviky nalézt na internetu či použít publikace a časopisy, kde jsou cviky nejenom popsány, ale i srozumitelně vyobrazeny. Já se zaměřím pouze na několik základních, které můžete použít při domácícm cvičení. Začnu přímým břišním svalem: velmi pblíbeníé a účinné jsou zkracovačky a to jak klasické, kdy zvedáme trup (zatěžujeme horní část), tak obrácené, kdy zvedáme vleže nohy (dolní část přímého břišního svalu). Oba cviky jsou zcela izolované a zatěžují pouze břišní svaly. Zkracívačky děláme tak, že ležíme s pokrčenýma nohama na podlaze, ruce zkřížíme na hrudník a tahem zvedáme hlavu a ramena, ale nesedáme si, maximáolně odlepíme lopatky od podlahy, ale zásada je ta že se jedná o kontrakci  a ne o samotný rozsah pohybu. Náročnější jsou obrácené zkracovačky, kdy zvedneme natažené nohy dopravého úhlu vleže na podlaze a zvedáme pouze (!) pánev kolmo vzhůru. Nedoporučuji tento pohyb kombinovat s pohybem nohou smerem k hlavě (ulehčujeme si tím provedení cviku a snižujeme napětí břišních svalů). Můžeme dělat i klasické sedy-lehy, ale pozor, je třeba zaháknout  paty a ne špičky (!), jiank tento cvik snižuje svoji účinnost - nohy jsou pokrčené v kolenou do pravého úhlu. Dalším cvikem v domácích podmínkách jsou i zvedy nohou vleže do úhlu 45 stupňů s tím, že budete neustále tlačit celou plochou zad do podlahy a nohy jsou mírně pokrčené v kolenou. Na šikmé břišní svaly dělejte metronomy, tedy vleže na zemi zvednete nohy do pravého úhlu a pokládáte je obloukovitým pohybem ze strany na stranu (pohyb kyvadla). Je možné dělat i úklony ve stoje s nějakou zátěží v ruce (třeba plná Pet láhev). Dělejte tři série a vyberte si na každou část břišních svalů jeden cvik (tedy celkem tři cviky) s počtem opakování kolik zvládnete (20 až 30). Je třeba si uvědomit, že procvičováním břišnich svalů nespalujete tuky, ale svaly tvarujete a zpevňujete či snižujete objem pasu, ale vliv na tukové vrstvy toto cvičení v podstatě nemá. Není také nijak energeticky náročné, takže je v podstatě jedno do jaké fáze Vašeho tréninku je zařadíte. Může to být i jako rozcvička nebo na konci tréninku. Cvikpů je samozřejmě podstatně více, ale jsou to různé modifikace zvedání nohou a zvedání trupu (třena dříve více používané sklapovačky) na které potřebujete názorné vyobrazení. Velmi důležitá je technika provedení, nikdy nedělejte žádný cvik švihem, ale pouze tahem.

Věřím, že power plate není zrovna pro Vás nejlepší, protože je tento přístroj založen na vibraci, tedy i vnitřních orgánů. Nevim, z jakého důvodu jste tento přístroj používala. Já se přiznám, že jsem ho vyzkoušel pouze jednou v životě, abych měl nějakou osobní zkušenost, ale nijak mne nezaujal a žádný efekt jsem necítil. Asipro to, že jsem byl v této době přeci jenom v celkem dobé kondici a pochopitelně jsem trénoval se zátěží a tedy v těchto případech se dle mého názoru efekt neprojeví. Ale nebudu se více tímto zabývat, protože Vy chcete naopak nějakou náhražku. Pokud chcete pracovat především na zpevnění postavy a ne na hubnutí, či spalování podkožního tuku, tak bych Vám jednoznačně doporučil posilování celého těla, protože jenom cvičením proti odporu se dá postava tvarovat tím, že zlepšíte stav Vašeho svalového systému a především jeho tonus (úmyslně nemluvím o nárůstu svalové hmoty, protože ženy mají často z růstu svalů panický strach). Běh ať v jakékoli formě Vám žádný takový efekt nepřinese, protože zatěžujete pouze dolní končetiny a to způsobem, který nijak svaly neformuje. Posilování se dá provádět i ve vysokém stupni těhotenství ( i když těhotná zatím nejste) s výjimkou některých rizikových cviků Výhodou posilování je skutečnost, že můžete většinu cviků (nebo v případě nutnosti prakticky všechny) provádět v sedě s oporou zad nebo vleže (šetříte páteř a klouby). Cvičení je technicky zcela nenáročné a dá se zvládnout během několika cvičebních hodin. Zcela postačuje cvičit dvakrát týdně po hodině celé tělo a intenzitu a náročnost a zátěž zcela přizpusobíte svým schopnostem a kondici. Doporučuji tedy navštívit nějaké fitko, kde Vám vysvětlí trénink přiměřený Vaším potřebám a požadavkům a stačí již jen začít. Je nutné procvičovat celé tělo rovnoměrně a nezapomínat na žádnou svalovou partii - ženy mají často tendenci procvičovat pouze dolní polovinu těla, jakoby svaly nad pasem ani neexistovaly. Uvidíte, jak se budete při pravidelném tréninku budete vítit dobře a jak během několika hodin se Vaše svaly zpevní. Samozřejmě vizuální efekt nastává až se zpožděním několika týdnů. Nemá smysl, abych Vám takto na dálku vysvětloval a doporučoval konkrétní tréninkový program, ale pokud si chcete udělat představu o tom, jak takový tréninmk vypadá. tak se podívejte na webové stránky Promilu (Prom-in), sekce trénink - trénink celého těla, který je určen v prvé řadě pro začátečníky a jeho aplikace zajišťuje opravdu dovnoměrné a vyvážené procvičení všech svalových partií. Nevim, co Vám připadá finančně náročné, ale myslím si, že právě posilování ve fit cetrech - a jak říkám stačí dvakrát týdně - je z trohto hlediska jendou z nejméně náročných aktivit a to i po stránce vynaloženého času.

Musíte si uvědomit, že jsou výjimky, které potvrzují pravidla a Vy patříte mezi ně. A to vůbec neznamená, že dřepy jsou základním cvikem pro rozvoj svalstva nohou a to zveláště obejmu a síly. záeoveň působí na rozvoj celé dolní poloviny těla, tedy jejich působení se nedá zdaleka zůžit pouze na stehna, ale vydatně zatěžují hýžďové svaly, vzpřimovače trupu, vyžadují silné břišní svaly, posilují i přitahovače a odtahovače stehen a samozřejmě cíleně kvadricepsy a zadní stranu stehen. Předkopávání a zakopávání tedy jako izolované cviky zdaleka nemohou dřepy svým významema a působením nahradit. Tím ovšem nechci říci, že musíte dřepy zařadit do svéhotréninku - vůbec ne,protože moje doporučení ohmedně dřepů je určeno v prvé řadě pro pokročilejší začátečníky a vůbec cvičence, kteří mají průměrné nebo dokonce podprůměrné předpoklady k rozvoji svastva nohou a ti se opravdu fělmi těžko bwez dřepů obejdou. Vám bych doporučoval se zaměřit na svaly, které nejsou předkopáváním a zakopáváním rozvíjeny a pokud tedy máte dostatek hmoty na stehnech, tak se zaměřit na jejich vypracování, separaci. Tedy kromě Vámi uvedených cviků doporučuji zařadit střídavé výpady s jednoručními činkami a třeba výstupy na lavičku, abyste zatížili nohy nohy pro ně nezvyklým způsobem. Můžete dělat třeba i Syssi dřepy či dřepy s širokým stojem rozkročným  (plié dřepy), kdy držíte jednoruční činku mezi nohama - to jsou všechno cviky čistě na formování stehen a dalších partií, které ke stehnům přísluší. Prostě jeden cvik na danou partii a to platí zvláště pro přední stranu stehen je opravdu málo a tak je třeba jim věnovat více času a objemu tréninku. Můžete zařadit třeba dřepy vpředu ( i na multipressu). Dělwejte více opakování v sériích a tím budete používat menší váhy a nohy se budou formovat a tvarovat a nebudete tolik působit na jejich růst (třeba 15 až 20 opakování v sériích). Ale je jasné, že na úkor nohou můžete zase věnovat více tréninkového prostoru jiným partiím, které zdaleka tak dobře na trénink nereagují.

Je jasné, že takovýto pracovní režim představuje určitou komplikaci, protože posilovací trénink je založen na pravidelnosti s tím, že je velmi vhodné cvičit navic stále v určitou dobu - což je pro Vás těžko splnitelné. Myslím si,že v rámci posilovacího tréninku máte toho aerobního (cyklistický trenažér) až přespříliš a pokud nejste závodní cyklista nebo se cyklistice vážně nevěnujete, tak je to kontraproduktivní a negativně to ovlivňuje nárůst svalové hmoty. Po delším zvažování bych Vám navrhl asi následující tréninkové schéma: v sudém týdnu s čtyřmi volnými dny máte podmínky pro trénink téměř ideální. Vždy dva dny volna za sebou jsou předurčeny k dělenému tréninku 2 + 1 (tréninky A a B a den odpočinku), ale Vy místo jednoho dne odpočinku budete mít tři dny, což vůbec nevadí a tento dvoudenní cyklus následně zopakujete., Je otázkou, zdaku do těch třech pracovnách dnů nevložit jeden trénink celého těla ráno a vzhledem k časovému pressu do tohoto tréninku zařadit kombinace: prsa - záda, biceps - triceps, přední strana stehen - zadní strana stehen a doplnit cvikem na ramena a břichem. Následující, tedy lichý "pracovní" týden bych volil pouze trénink v dny volna, tedy ve středu trénink A a ve čtvrtek trénink B. Opět by bylo vhodné v sobotu si dát krátjý a intenzivní trénink celého těla pomocí kombinací, ale jak píšete v sobotu pro tento trénink není v pracovní den prostor. Pokud chcete zařazovat Vaší oblíbenou aerobní činnost, tak by bylo vhodné ji zařazovat v dny, kdy jinak netrénujete a jdete do práce - ne samozřejmě každý takovýto den a to z toho důvodu, že po ráno, v podstatě na lačno rychleji nastane využití tuků jako energetivkého zdroje a tedy je takovýto trénink pro tento účel efektivnější. Ovšem je třeba provést určitá opatření abyste nespaloval rovněž svalovou hmotu - tedy použít před tréninkem větvené aminokyseliny v dávce 5 gramů (BCAA Maximal) a můžete rovněž použít tekutý karnitin (1 gram před tréninkem - L carnitrin 99 999 v litrovém balení). Pokud se Vám jedná spíše o kondici, tak si klidně dejte instantní obilnou kaši (například "Rychlou kaši") nebo nějaký energetický gel. Je možné použít i čistou glukózu (Glukopur), ale to v případě, že nechcete co nejvíce zintenzivnit spalování tuků. JInak bych doporučil se klasicky - tedy vydatně sachridově - nasnídat až po ranním tréninku. Konkrétní rozpis děleného tréninku 2 + 1 najdete na webových stránkách Promilu,sekce trénink.

Chápu, že Vás to trápí, ale doporučil bych Vám se trochu psychicky odpoutat od tohto cviku. Nejste již žádný "puberťák", aby Vás musela trápit zkutečnostz, že jsou lidé, kteří cvičí podstatně kratší dobu než Vy a přitom zvedají vyšší váhy. Musíte si říci, že váha činek, kladek apod. je pouze prostředkem k dosažení cíle - tedy pěkně rozcvinutého, symetrického a svalnatého těla. Kulturistika není vzpérání a důvvodů proč konkrétně v benčpresu zvedáte méně než jiní silově lépe obdaření cvičenci může být několik. V oprvé řadě jsem napsal "silově lépe obdaření" nebo chcete li nadaní. To znamená, že každý máme určité složení svalových vláken a pokud máte méně těch rychlých, bílých. které představují silové dispozice, tak prostě nikdy nerozvinete takovou sílu, jako cvičenci s jejich vyšší zastoupením na úkor vytrvalostních a tedy červených. A tento základní poměr je prostě Vám dán geneticky, jak se říká "do vínku" a v podstatě ho nemůžete změnit. Další problémem mohou být pákové poměry - cvičenci s dlouhými pažemi a plochým hrudníkem mají dlouhou dráhu činky a proto mluvíme o nevýhodných pákových poměrech pro tento cvik. Krátké paže a klenutý hrudník představují nespornou výhodu při tomto cviku. Dále je třeba analyzovat dráhu činky, který boc pohybu je ten nejslabší - většinou bývá limitující práce tricepsu, který je podstatně slabší a proto činku většinou cvičenec není schopem dotáhnout do napjatých paží. Mrtvým bodem bývá moment, kdy je činka 10 až 20 cm nad hrudníkem a často zde je problém tento mrtvý bod překonat - v tomto případě se jedná o slabé prsní svaly v případě, že triceps poté již činku bez problému dotáhne. Já bych doporučoval v prvé řadě na několik týdnů na benčpres zcela zapomenout a dělat ostatní cviky na prsa - tlaky s jednoručkami ho plnohodnotně nahradí a pokud je problém v tricepsech, tak se ho snažit co nejvíce posílit - tlaky úzkým úchopem, kliky na bradlech, kliky mezi dvěma lavičkami, francouzské tlaky a pod. Poté se můžete k benčpresu vrátit a zkusit pyramidu, tedy postupně v sériích zvyšovat zátěž a postupně snižovat počet opakování. Tedy například (počty opakování v sériích): 20,15 (ropzcvičení bez většího úsilí). 8, 3 až 5 a to třikrát a s dopomocí a nakonec 10 opak. Můžete jednou za týden zařadit i negaticní opakování, kdy po ukončení běžných opakování budete činku dvakrát až třikrát jenom zpouštět a partner ji bude zvedat (nejlépe dva spoluicvičenci) - pozor na zranění! Cvičte benčpress tak jednou za pět dní, ne častěji. Zlepšení je možné, ale každý má své limity. Opět zdůrazňuji, nejste vzpěrač nebo powerlifter a tak si z výkonu v benčpresu nic nedělejte. Raději sledujete svoje výsledky v zrcadle a ne zátěž na čínkách - je ovšem jasné, že zátěž zvyšovat postupně musíte - to platí obecně, jinak by svaly nerostly, ale to neznamená, že se musíte za každou cenu soutředit na těžké váhy.  

Opravdu těch dotazů je velmi mnoho a tak pravděpodobně neodpovím najednou na všechny, popřípadě ne uspokojivě vzhledem k omezenému rozsahu poradny. Tak Vás poprosím, abyste mi případně některé dotazy poslal znovu, abych měl možnost na ně detailněji odpovědět. Začnu tedy postupně, tak jsou dotazy kladeny. Jen poznámka k domácímu cvičení. Jistě si každý má zvolit cvičení v takovém prostředí, které mu optimálně vyhovuje, ale po čase zjistíte, že vybavení domácí posilovny Vám nestačí a Vy, ppokud se budete chtít zlepšovat stále, budete muser navštěvovat fit centrum s nesrovnatelně lepším vybavením. Jednoručky perspektivně opravdu nestačí. Velmi vhodné jsoui konzultace s trenérem a jinými cvičenci a rovněž je to prostě společenská záležitost. Proti Vašemu tréninku nemám námitek, co se týče jeho schéma, ale tři série na partii opravdu neastačí, na velké zvolte 10 až 12 sérií celkem a na malé 6 až 8 sérií.Intenzivní trénink by měl trvat přibližně hodinu. Břišní svaly jsou velké téma v podstatě samostatná kapitola, která sebou přináší velkou řadu nedorozumění. Pokud jste v objemovém tréninku, tak je máte procvičovat v podstatě jako jinou svaloou partii to se stejnou frekvencí, jenom počet opakování by se měl pohybovqt mezi 10 až 15 a se zátěží. Jenomtak zvýrazníte břišní svaly, protože tuk jejich procvičováním stejně neodbouráte, to je záležitost především diety. Sedy-lehy na šikmé alvici nejsou vhodným cvikem! Cvičte je na podlaze a záhakněte si ta oporu paty ne špičky a zátěž si přidržujte na hriddníku. Velmi vhodnými cvky jsou zkracovačky a obrácené zkracovačky na které žádné nářadí nepotřebujete. . Talže břicho stačí v objemu procvičovat dvakrát týdně nejlépe dva až tři cviky po třech sériích. Doplňky: spalovače tuků v objemovém tréninku nemají význam, ale pokud chcete rýsovat, tak základ je karnitinový opřípravek v dávce 1 gram před tréninkem, ale i v netréninkové dny (doporučuji L carnitin 99 999 v litrovém balení) a k tomu můžeet pouřít buď Vámi zmíněný spalovač nebo Fat Stop Thermogenic, Proteinové koncentráty - jenom Lakotfit 80 nestačí - je vícesložkový a pomalu se tedy vstřebává a proto je ideální v průběhu dne a na noc, ale ne po tréninku - tehdy Vám doporučuji Whey protein 80 nebo Laktofit 65 a ktmo Vámi zmíněný gainer - doporučuji tedy Laktofit 15 a to hlavně po tréninku, během zátěže se sacvharidy jenom obtížně vstřebávají a v malých množstvích. Sval si bere energii především z glykogenu uloženém ve svalové buňce, tedy přjem během tréninku a to zvláště pokud netrvá déle než hodinu, je nepodstatný. Iontové nápoje obohacené o cukry musí mít jenom jejich malou koncentraci (6 až 8 %) jinak se nevstřebají, ale o to větší dávku byste měl použít po tréninku a to až 1 gram na 1 kg tělesné váhy. Kdy budete trénovat je zcela závislé na tom, na jakou dobu si zvyknete - trénovat pravidelně v určitou , Vámi zvolenou a hlavně pokud možno stále stejnou dobu je zásadní!

Měl byste přesněji specifikovat o jaký druh bolesti se jedná a rovněž blíže tuto bolest lokalizovat. Ramena jsouz hlediska posilování nejchoulostivější kloub, protože umožňujípohyb paží na všechny strany. Pod ramenní kloub se upíná velké množství svalů, téměř všechny svaly zad, deltoidů a prsní svaly. I pro zkušeného ortopeda je často obtížné určit příčinu bolesti ramen bez pomoci ultrazvuku. Jedině ultrazvuk dokáže přesně lokalizovat přesně místo a příčinu bolesti a na základě diagnózy určit způsob léčby. Já osobně se domnívám, že se bude jednat o zánět svalového úponu (nedokážu spercifikovat kterého svalu), který se dá v počátečních stadiích zmírnit či vyléčit použitím protizánětlivých mastí (Ibalgin gel, Dolgit a řada dalších), pokud zánět trvá déle a nepřestává, tak je třeba již navštívit lékaře. Rozhodně se vyvarujte dalšího dráždění těchto postižených struktur a dělejte pouze cviky, u kterých nemáte potíže e rameny - to je základ. Pokud to bude nevyhnutné, tak zařaďte pauzu procvičování těch partií, kdy ramena zatěžujete - tedy vesměs všech svalů horní části těla. Velmi důležité je řádné rozcvičení dané partie, kdy zatažujete ramena a použít vždy několik lehčích sérií na rozcvičení, aby se svalové úpony ramen rozehřály. Je třeba mít při cvičení vždy ramena zakryté - tedy necvičit v tílku. Opravdu si ramena chraňte "jako oko v hlavě"a velmi důležitá je prevence, protože jakmile nastanou bolesti, tak již to znamená omezení tréninku a pokles výkonnosti. Pokud se jedná pouze o benčpres, tak ho klidně vyřaďte a zařazujte jiné adekvátní tlakové cviky, při kterých Vás ramena nebolí. Ale v žádném případě problémy neignorujte a necvičte přes bolest! Stav by se zhoršoval a mohlo by dojít i k natržení či dokonce přetržení svalového úponu a léčení pak trvá celé měsíce a problémy se táhnou i roky a někdy se jich zcela již nezbavíte. Doporučuji tedy rozhodně se zaměřit na prevenci a konzumovat kloubní výživu (doporučuji přípravek Gelatine + Coral Calcium) -základnmí složkou tohoto přípravku je hydrolyzát želatiny, který poskytuje výživu především šlachám a svalovýn úponům a také kloubům. Vzhledem k tomu, že to je výživa, tak doporučuji používat kolagenní bílkovinu nepřetržitě a pokud cvičíte již několik let nebo jste již středního věku, tak hrozí i opotřebování kloubních chrupavek - artróza a je tedy třeba vyživovat i kloubní chrupavky - použijte přípravek Chondroitin po dobu dvou až tří měsícu, a pak stejnou dobu vynechejte a můžete cyklus opakovat. Bolesti ramen ale rozhodně nepodceňujte! Vpřípadě přervávajících potíží nevýhejte a zajděte za ošetřujícím lékařem, který Vás asi pošle k ortopedovi, popřípadě předepíše protizánětlivé léky - antiflogistika.

N prvé řadě Vám musím pohratulovat k vynikajícímu výsledku. Přibrat 18 kg za jeden rok, to představuje 1,5 kg za měsíc a to je jistě mnohem více než jste vůbec mohl doufat. Pokud jste přitom nenabral příliš mnoho podkožního tuku (škoda, že jste nepopsal kolik jste přibral na svalových objemech a jak se zvýšila Vaše síla), tak to zasluhuje dvojnásobné uznání. Je pochopitelné, že se zákonitě musí dostavit stagnace, kterou překonáte, ale již nikdy nemůžete počítat ani vzdáleně s takovými pokroky jako v prvním roce tréninku. To platí všeobecně, protože pro organismus zahájení tréninku znamená šok na který reaguje růstem a pochopitelně se takováto změna již nikdy neopakuje. Jenom Vás chci trochu vyvést z omylu, příčinou stagnace není tréninkové schéma 2 + 1, ale nejspíše skutečnost, že Váš tréninkový program je neměnný a je třeba měnit cviky, série, popřípadě opakování každých 6 až 8 týdnů, protože svaly se velmi rychle adaptují na určitý tréninkový postup a ten již nepřináší potřebný stimul k růstu a tedy nevyvolává potřebné adaptační změny ve svalech. Tedy je v podstatě jedno, jestli volíte tréninkové schéma 2 + 1 nebo 3 + 1, či jiné schéma, ale důležitíé je v rámci tohoto schématu měnit výše zmíněné parametry tréninku. Takovouto vítanou změnou mohou být právě supersérie - tedy spojení ddvou cviků bezptostředně za sebou. Buď se může jednat o klasické supersérie - tedy propojení dvou cviků na stejnou svalovou partii (třena benčpres + upažování na šikmé lavici) nebo bna protilehlé= svalové partie, tak zvané antagonisty. To se jedná o kombinace a ty asi máte na mysli. Představují vhodný postup k rozvoji svalové hmoty, ale zároveň zintenzivňují trénink, což je pro Vás jistě potřebné, pokud jste prováděl klasický objemový trénink s delšímui pauzami mezi sériemi. Propojení svlaových partií je následující( v závorce příklad cviků): prsa - horní oblast zad (benčpres + shyby na široký úchop), přední hlava deltoidů - zadní hlava (přepoažování s jednoručkami + obrácený peck .- deck), biceps - triceps (bicepsové zdvihy s velkou činkou + tricepsové stahování kladky ve stoji), přední strana stehen + zadní strana (přdkopávání + zakopávání vleže), břišní svaly - vzpřimovače trupu (zkracovačky + hyperextenze). To není žífné dogma - cviky můžete volit dle tohto principu jakékoli, ale nedporučuji více než dvě různé supersérie na jednu svalovou partii (maximéáně tři na velké) a ne více než 3 až 4 supersérie v rámci jednoho propojení cviků. Trenink 2 + 1 můžete zachovat nebozvolit klidně 3 + 1, záleží pouze na Vašem časovém prostoru.

Problém, kdy je méně rozvinutá spodní část prsních svalů je poměrně řídký, protože opak bývá mohem častější, kdy je naopak zanedbaná horní část, která se objektivně hůře rozvíjí nebo ji není většinou věnovaná dostatečná pozornost. Spodní oblast se totiž rozvíjí nejenom speciálními cviky - tedy kliky na bradlech, veškerými tlaky či upažováním hlavou dolů, ale i klasickým benčpresem a prostě cviky na rovné lavici. Skuste spodní oblast prsních svalů co nejvíce izolovat tak, abyste nezapojoval pomocné svaly jako je především triceps.Dopručji zvolit stahování protisměrných kladek,ale ve zcela vzpímeném postojis dotahováním držáků až zcela na vzájemná dotyk rukou a v této fázi pohyb na vteřinu, dvq zadržet. Musíte cítit procviřovanou partii, ale nesmíte se předklánět, jinak přenáčíte účinek směrem vzhůru. Zařaďte tento izolovaný cvik jako první v počtu tří až pět sérií aaž poté dejte kombinované cviky na hmotu jako jsou tlaky hlavou dolů - doporučuji použít multipress, který Vám umožní lepší izolaci prsních svalů. Tím, že budete mít prsní svaly již předvyčerpány izolovaným cvikem, tak je pravděpodobné, že tuto spodní část mnohem lépe procítíte a snad dosáhnete jejich zlepšení. Toková vrstva v oblasti bradavek může signalizovat hormonální poruchu, ale také nemusí. V období puberty tento problém nazývaný gynekomastie (lidově "cecíčky", kdy právě přímo pod prsními bradavkami se nahromadí podkožní tuk a vytváří to dojem malého ženského ňadra) je právě daný rozvojem hormonálního systému, především testosteronu, který se někdy ve zvýšené míře přeměňuje v ženské pohlavní hormony estrogeny. Pokud má tento problém vizuálně tento charakter, tak se rozhodně nebraňte návštěvě Vašeho ošetřujícího lékaře a potažmo endokrinologa.Často ovšem u opravdu obézních lidí k tomuto jevu běžně diochází, protože se jim vytváří více ženských pohlavních hormonů, ale to asi není Váš případ. Ale přiznám se, že si těžko dokáži představit zaostávající spodní oblast prsních svalů ve vztahu ke střední a horní části. Řešil jsem desítky případů zaostávání horní části, ale přiznám se, že ani jeden týkající se spodní oblasti

Že by se prsa v důsledku pravidelného plavání zmenšily, tak to mi není známo, ale myslím si, že k tomu není důvod. Plaváni je aktivita, která ve Vašem rpovedení (cca jedna hodina dvakrát týdně) není vyčerpávající a tak to by na jejich velikost nemělo nijak působit. Prsa - tedy máte jistě na mysli ňadra,jsou vlastně tukovou tkání na rozdíl od prsou jako prsních svalů. Já si naopak myslím, že plavání může vzhledu Vašich prsou jenom prospět, protože si zlepšíte držení těla, budete dle mého názoru více vzpřímeně a tím lépe vyniknou i prsa. Navíc prsní svaly posílíte a tím se zlepší i "podloží" ňader a tedy se opticky jejich velikost ještě zvětší. Je třena si uvědomit, že plavání je sportovní aktivita, která patří k těm nejvšestranějším a při něm zatěžujete prakticky všechny svaly horní části těla, protože tyto svaly představují 70 až 80% zátěže při plavání. Ovšem je třeba střídat styl a to zvláště s ohledem na bolest zad, protože například prsa mohou při špatné technice příliš namáhat krční páteř a bederní oblast a tím vést i k hyperlordóze. Ramena samozřejmě představují svalovou partii, která je jedna z nejvíce zatěžovaných, ale o jejich nadměrný růst se nemusíte obávat. Ale jistě se budou formovat jako ostatní svalové partie a to bude jenom ku prospěchu Vašeho vzhledu. Jistě jste si všimla širokých ramen závodních plavkyň, ale je třeba si uvědomit, že tento jev je v prvé řadě dán genetickými dispozicemi, kdy se tyto ženy se širokými rameny již narodily a na druhé straně tyto ženy začaly závodně plavat ve velmi ranném věku a to v dávkách několika hodin denně (4 až 5 hodin je průměr závodních plavců) a tímto zatížením v obodbí růstu a vývoje se samozžejmě postava formovala k "obrazu svému", te pro potimální potřeby maximální výkonnosti v plavání. POkud začnete plavat v dospělém věku, tak již tento efekt na tvarování kostry se neuplatní, o objemu tréninku ani nemluvím.  

Obecně se dá říci, že každá změna je dobrá a to nejhorší, co můžete udělat, je nedělat žádné změny. Je samotřejmě otázkou jaké změny a v jaké míře jsou ku prospěchu nárůstu svalové hmoty a které ne. Jsou kulturisté, kteří kladou důraz na naprostou živelnost v přístupu k tréninku a tvrdí, že jdou do posilovny a ještě něvědí, co budou trénovat (já to beru spíš jako kec) - no, možná si to mohou dovolit špičkoví kulturisté, ale rozhodně bych tento přístup nedoporučoval běžným cvičencům. Ti by se měli řídit vždy předem daným tréninkovým programem, který by měli vždy dodržovat. Já osobně bych spíše dával přednost dodržování určitého tréninkového programu po dobu několika týdnů (4 až 6 týdnů), tedy i cviků a poté je obměňovat. Vycházím z předpokladu, že několik tréninku trvá, než se svaly "zapracují" a dostatečně procítí daný cvik a jeho technika se zautomatizuje - a teprve potom přináší daný cvik maximální užitek a lze z něho tedy také maximum vytěžit. Pokud cviky neustále střídáte, tak tento efekt odpadá. Nevim, jak máte zařazené prsa ve Vašem tréninkovém schématu, protože jistě děláte dělený trénink a dle mého nátoru procvičovat svalovou partii jenom jednou týdně je opravdu málo. Po týdnu již pozitivní efekt předchozího tréninku na danou svalovou partii odeznívá a tak v konečném důsledku není efekt tréninku svalové partie jednou týdně takový, jak byste si přál. Pokud nechcete trénovat každou svalovou partii dvakrát týdně - to je již při kvalitním a vysoce intenzivním tréninku hodně náročné - tak by v rámci tréninku 3 + 1 (tréninky A, B a C a den až dva odpočinku), jste měl trénovat každou svalovou partii jednou za čtyři až pět dní - to je ideální. Změny cviků nepředstavují jediné změny, které pro "zmatení" svalů můžete udělat. Kolikrát stačí jenom změnit pořadí cviků, zkrátit či prodloužit přestávky mezi sériemi, zařadit intenzifikační přincipy (především dopomoc spolucvičence´, kombinace dvou protilehlých svalových partií, redukované série, pyramida apod.), měnit počty opakování a tím i velikost zátěže a především postupovat dle principu progresivního tréninku - tedy jak je to jen možné, tak zvýšit zátěž - to je ten nejdůležitější stimul k růstu svalů. Svaly stále musíte nutit překonávat vyšší odpor - jinak nemají důvod k růstu a zesílení. Tyto změny jsou většinou důležitější než změny cviků jako takových.

V tomto máte, jak se říká "volnou ruku",protože to je v podstatě jedno, jestli zařadíte jako první prsa nebo záda. Já jsem vždy nejprve procvičoval prsní svaly a potom jsem procvičoval vrchní oblast zad. Samozřejmě můžete měnit pořadí ob jeden trénink, popřípadě jeden týden procvičovat jako první prsní svaly a druhý týden zase zádové svaly - je to prostě na Vašem zvážení. Ovšem je třeba si uvědomit, že vždy první svalové partie v tréninku je na tom z energetického hlediska nejlépe a proto ji můžete procvičovat s největším nasazením a koncentrací. Je logické,že s postupem doby Vám energie ubývá a vždy je na tom nejhůře poslední procvičovaná partie. Tedy platí, pokud mám zaostávající partii, tak bych ji měl procvičovat jako první a a tím upaltnit princip ptřednosti. Pokud tomu tak není, tak je nejlépe pořadí partií střídat - tím přinášíte do tréninku tolik požadovanou neustálou změnu. Je tady ještě jedna možnost, že můžete zařadit na tyto dvě partie i kombinace: tedy první cvik na prsa spojíte s prvním cvikem na záda a tak dále. Například benčpres + shyby širokým úchopem atd. - takovýto trénink znamená podstatně vyšší intenzitu a napumpování celého hrudníku současně. Byl to například oblíbený tréninkový postup Arnolda Schwarzeneggera. Prsní a zádové svaly pracují v podstatě proti sobě a tak jsou tytop kombinace velmi výhodné a šetří i čas, protože potřebujete podstatně méně odpočinku mezi sériemi (pauzu zařazujete až po druhém cviku). Ještě obvyklejší je zařazení kombinací při tréninku paží, kdy biceps a triceps jsou přímí antagonisté a tedy když procvičujete biceps, tak triceps odpočívá a obráceně - tedy zařadíte první cvik na biceps, poté první cvik na triceps (může to být i obráceně) a tak dále. Dosáhnete tím maximálního napumpování paží jako celku až doslova k "prasknutí". Já jsem jinak paže nikdy ani neprocvičoval. Můžete ovšem cvičit i bicesp a triceps samostatně, dokonce jsou i tréninkové postupy, kdy se od sebe biceps a triceps oddělují do tréninků v jiné dny - to bych ale nedoporučoval.

Z Vašeho popisu je jasné, že ukládání tuků na této partii je u Vás geneticky naprogramováno. Ukládání tuků je totiž u každého člověka specifické a neprobíhá dle stejného "scénáře". Bohužel většinou platí, že tam, kde se tuk ukládá jako první ( u muží většinou břucho, u žen boky, stehna, hýždě), tak se ho zbavíte při zařazení redukčnch diet a pri aerobní činnosti jako poslední. Takže se často stává, že ze všech svalových partií je tuk již pryč, ale například u žen na hýždích, stále ještě zůstává. Dalším problémem je skutečnost, že neexistuje přímá vazba procvičování dané svalové partie a spalování tuků uloženého nad ní. Tedy platí, že svalysi berou jako zdroj energie tuk z celého těla, který koluje v krvi pouvolnění z tukových zásob a to, jak tento proces postupuje, je rovněž dané geneticky. Ale neklesejte na mysli, přeci jenom je prokázáno, že intenzivní procvičování dané svalové partie zvyšuje lypolýzu (tedy odbourávání) tuků nad touto svalovou partii. Proto si uvedeme několik cviků, které přímo zatěžují tuto inkriminovanou oblast. Jedná se o zatížení spodní oblasti kvadricepsu, především jeho vnitřní části, tak zvané "kapky" a zařaďte tyto cviky - podotýkám, že je třeba využít zařízení posilovny: předkopávání v sedě na přístroji (je třeba v závěrečné fázi pohybu plně prolínat nohy v kolenou a zárovveň je zde pohyb na okamžik zadržet, musíte se vyrovnat s nepříjemným pálením svalů, ale nesmíte cvik přerušit v momentě nastupující bolestivosti. To by nemělo ten správný efekt), hacken dřepy (cvik na přístroji, který se dělá v záklonu, tedy opět nejvíce zatěžuje nadkolenní oblast), Sissy dřepy (dřepy v záklanu s asi 10 cm podložkou pod patami a při dřepu se silně zakláníte - je možné dělat i doma, dřepy na multipressu (s předsazenými chodidly více copředu, takže cvičíte téměž v záklonu). Doporučuji před tréninkem na tuto oblast zařadit intenzicvní masáž nadkolenníoblasti asipo dobu 5 až 10 minut, aby se co nejvíce prokrvila a tím se spalování tuků uspíší. Vyberte si dva až tři cviky a dělejte je po třech sériích po 15 až 20 opakováních až do vyčerpání (samozřejmě se zatížením a tolik opakování, kolik můžete),Oikud náte tuk i na zadní straně, tak ještě zařaďte zakopávání vleže na přístroji. Samozřejmě nemohu zaručit výsledek, ale nevidím jinou možnost. Možná by prospěl i stepper s provedením , kdy přenášíte těžiště na špičky chodidel a tím i na přední stranu stehen. a klasická jízda na kole,protože vytrvalostní aktivita samozřejmě lépe spaluje tuky.

Triceps paže má sice tři hlavy, ale ty mají společný úpon na ost loketní a i společnou funkci - tedy extenzi v kloubu loketním. Z tohoto důvodu je velmi obtížná snaha izolovat jednotlivé hlavy a v podstatě tonejde. Pouze je možné určitou polohou paží více se zaměřit na dlouhou nebo vnější postranní hlavu o kterou se vám zjevně jedná. Je třeba si uvědomit, že prim hraje dlouhá hlava, protože je zdaleka největší a vytváží podkovovitý tvar tricepsů. Proto také přebírá většnou největší práci při procvičování tricepsů. Pravděpodobně máte na mysli stahování horní kladky zvrchu ve stoji před tělem (tedy čelem ke kladce). Tento cvik je v prvé řadě považován za cvik dlouhou hlavu, ale velmi záleží na poloze loktů. Pokud je držíme předpisově u těla, tak je tomu tak, ale pokud oddalujeme lokty od těla (já tomu říkám, že se jedná jako když se pere prádlo na valše) a vlastněkladku spíše stlačujeme než ahychom stahovali kladku pouze propínáním paží v loktech, tak se účinek přenáší na vnější hlavu. Při použití provazu je třeba provést na konci vnější rotaci - tedy vytáčet palce ven. Pokud tedy nemáte doma kladky,jste bohužel ochuzen o celou řadu cviků na triceps, protože kladka je téměř nezastupitelná při tvarování tricepsů díky vrcholné kontrakci v závěru pohybu, což lze v podstatě s výjimkou jediného cviku (kick back) dosáhnout jenom kladkou. Jak tedy tuto situaci řešit? Navrhuji několik možností jak preferovat vnější hlavu tricepsu. Jedna z nich jsou tlaky jednoruční činky za hlavou v sedě a to tak, že oddalujete loket od hlavy, tedy nesnažíte se držet nadloktí s činkou kolmo vůči zemi (tedy přepisově), ale vychylujete loket v průběhu zvedu činky od hlavy. Další možností je u cviku kick back (jednoruční extenze tricepsu v předklonu) vytvářet při dokončení pohybu činku palcem ven (vnější rotace), rovněž lze použít i tlaky s velkou činkou vleže podhmatem (nepříliš používaný cvik) a to tak, že úchop musí být širší než je šíře ramen, aby se zatížila více vnější hlava tricepsu - ideální je použít multipress s ohledem na bezpečnost. I klasický benčpres úzkým úchopem, kdy více vytáčíte lokty od těla by měl zatížit více vnější hlavu tricepsu. Je třeba prostě i experimentovat a hledat nejvhodnější úchop a snažit se vnější hlavu co nejvíce procítit.

Samozřejmě, že to je lepší než nedělat nic, ale pokud máte na mysli cvičení bez strojů, jako cvičení bez zátěže či bez činek, tedy cvičení jenom s vahou vlastního těla, tak to Vás musím zklamat. Totiž základním předpokladem růstu síly a tím i svalové hmoty (síla a svalová hmota spolu bezprostředně souvisí a je mezi nimi úzký vztah) je vyvíjení úsilí proti odporu a především je nutné tento odpor neboli zátěž neustále zvyšovat - tedy se jedná o zákadní princip postupného zvyšování zatížení - a díky tomu svaly rostou. Pokud nebudete zvyšovat zatížení, tak namáhané svaly nebudou mít důvod růst s ílit a dojde ke stagnaci svalových objemů. S vahou vlastního těla můžet pouze zvyšovat počet opakování a to nevede k rlůstu síly a svalových objemů, ale pouze ke zvyšování svalové vytrvalosti. Takže moje odpověď je jednoznančná - musíte cvičit s činkami a kladkami,popřípadě na přístrojích - ale ty opravdunejsou potřeba. Stačí i primitivní vybavení ve složení universální lavička, jeden či dva páry nakládacích jednoručních činek, velká nakládací činka, výsuvné stojany a s tímto vybavením můžete odcvičti základní cviky i některé cviky pomocné a spektrum cviků bude dostačující - musíte prostě dodržet v podstatě jenom jedno - tedy neustále si přidávat zatížení, jakmile je to trochu možné. Samotřejmě můžete měnit i počty opakovýání v sériích, ale pokud chcete maximálně simulovat nárůst svalových objemů, tak by se jejich počet měl pohybovat mezi 6 až maximálně 12 v jedné sérii. Je třeba se vždy donutit k maximálnímu úsilí a provést v každé sérii tolik opakování, kolik je to jenom možné (kromě sérií na rozcvičení) a pokud chcete účinek takového tréninku ještě zesílit, tak využijte dopomoci spolucvičence při posledních dvou, třech opakováních. Tedy mnohem důležitější než vybavení posilovny je úsilí a soustředění na trénink - tedy to, co do trénin ku vložíte.

Nejdříve k problému asymetrického rozvoje paží, tedy levé a pravé končetiny. To je zcela obvyklé a naprosto symetrický rozvoj pravé a levé poloviny těla (zrcadlová symetrie) je spíše výjimkou. Nepíšete, jak dlouho cvičíte, tedy jestli patříte mezi začátečníky nebo pokročilé. Pokud cvičíte teprve několik měsíců, tak věřím tomu, že se postupně tato asymetrie alespoň částečně vyrovná. Můžete tomu ovšem jít také naproti a to tak, že budete důsledně procvičovat levou a pravou paži odděleně a tím se nemůže stát, že byste přenášel zátěž činky nebo kladky na silnější paži a tím tuto situaci ještě zhoršoval. Můžete si třeba i přidat na slabší paži třeba tři série navíc, ale pozor, aby těch sérií nebylo více než 8 - 10, protože paže jsou malá svalová partie. A zde navážu na další část Vašeho dotazu. Vaše tréninkové schéma a rodělení svalových partií do tréninkových dnů je dosti nešťastné, protože je nevyvážené. V jednom tréninku procvičujete pouze malé svalové partie (paže a ramena) a v druhém pouze velké partie (záda, prsa, nohy) - to je naprosto nevhodné a nedivím se, že například druhý trénink máte co dělat celé dvě hodiny - a to je opravdu příliš! Nehlrdě na to, že procvičovat partie třikrát týdně (byť druhý týden "pouze" dvakrát) je opět příliš a jste takto na nejlepší cestě k přetrénování - a to dříve nebo později. Bohužel nejste sám, protože tnačná část kulturistů je přetrénovaná a díví se že jejichpokroky jsou minimální nebo dokonce žádné. Tedy každnou svlovozu partii rozhodně netřánujte častěji než dvakrát týdně a to při děleném tréninku 2 + 1 (tedy cvičíte čtyři dny v týdnu - pondělí a úterý, kdy procvičíte celé tělo v těchto dvou dnech a postup opakujete ve čtvrtek a pátek - konkríétní dny můžete změnit). Konkrétní příklad takového tréninku najdete na webových stránkách Promilu, sekce trénink. Múžete ovšem zvolit i dělený trénink 3 + 1, tedy rozdělíte svaly celého těla na třetiny a vytvoříte si tréninky A, B a C.Příklad - trénink A: prsa, záda, trénink B - ramena, paže, trénink C nohy, břicho.a po třechtréninkových dnech si dáte den, respektive dva dny volna a každou svalovou partii procvičujete tak jednou za pět dní - to by bylo pro Vás řešení. Opět naleznete tento trénink na webových stránkách Promilu. Vyřaďte ze samostatného procvičování trapézy (jsou zatěžovány při tréninku ramen a zad) a předloktí (je dostatečně zatěžování při tréninku paží). Vy ignorujete základní použku o velikosti svalových partií, kdy velké partie procvičujete celkem 12 až 15 síriemi - záda, prsa, nohy) a malé či menší 6 až 8 sériemi (biceps, triceps, ramena či břicho), tedy celkem v součtu cviků a sérií - a cěříim tomu, že pokud budete toto pravidlo dodržovat, tak se Vám čas tréninku ihned podstatně zkrátí, Pamatujte, že v silově objemových trénincích méně znamená více, protože svaly potřebují dostat podnět, ale zároveň hodně odpočívat . nesmíte je v žádném případě přetížit nad jejich regenerační schopnosti. Ano, je pravdam že rozhodující je řpi regeneraci strava - tedy především opatření, které uděláte ihned po tréninku - syrovátkový proteinový koncentrát Například Wheyprotein 80 (dvěw odměrky) spolu s 60 až 80 gramy glukózy - a tím uděláte pro následné zotavení svalů to nejlepší. Klidně přidejte do náýpoje 5 gramů glutaminu a to i před tréninkem /společně s 20 gramy Whey protein 80) a na noc před spaním - speciální Night protein a můžete si ještě dát poslední 5 gramovou dávku glutaminu.Prostě opravdu kvalitní stravovací program je naprosto zásadní pro prevenci přetrénování a kvalitu a intenzitu tréninku. Kvalita (tedy intenzita, koncentrace na trénink, schopnost cvičit s maximálním úsilím...) má vždy přednost před počtem cviků a odcvičených sérií - tedy pře kvalntitativní stránkou tréninku!

Břišní svaly jsou zjevně svalovoupartií, která "pálí" nejvíce tazatelů. A je to celkem logické, protože jejich procvičování a dosažené výsledky jsou často dost problematické. V objemovém období většinou zmizí pod vrstvou podkožního tuku a tak v podstatě nevíme - na rozdíl od jiných partií -  na jakém stupni rozvoje se nachází a jakou kvalitu po vyrýsování můžeme očekávat. Dalším problémem jsou diametrálně odlišné názory na jeho procvičování. Máme používat zátěž s malým počtem opakování nebo dělat desítky opakování v sériích a stovky v průběbu celéhojejich tréninku? Jak se říká "babo raď" a většina cvičenců má v tomto zmatek. Já osobně zastávám názor ( a jistě nejenom já), že k břišním svalům se má přistupovat v podstatě (až na malé výjimky) jako ke každé jiné svalové partii- Tedy v období objemového tréninku zařadit cviky se zátěží (sedy - lehy, přednožování vwe visu, stahování kladky vkleče apod.) a to s takovou, abychom nebyli schopni provéstr více než 12 maximálně 15 opakování. Je to z toho důvodu, že je třeba vytvořit masivitu šesti políček břišních svalů, které se tím zvýrazní i pod menší vrstvou podkožního tuku. Pokud nebudeme mít svalovou hmotu i na břišních svalech, tak není v podstatě co rýsovat a po zbavení se podkožního tuku se nám objeví - k našemu zklamání - pouze zcela nevýrazná políčka, bez zřetelné separace. Ovšem nedoporučuji tímto způsobem procvičovat šikmé břišní svaly - jejich zbytnění by vedlo k příliš širokému pasu a k vytvoření tak zvaných "římáků" a to oslabuje celkový estetický vzhled. Tedy cviky jako rotace v sedě či vestoji či úklony s činkou je třeba dělat s vyššími počty opakování. I doma můžete používat závaží na kotníky (připevnovat suchým zipem), či si dát zátěž na hrudník při cvicích jako jsou sedy - lehy. Tedy při objemovém tréninku si vyberte tři cviky po třech sériích s výše zmíněmým počtem opakování -například zvedy nohou ve visu na žebřinách nebo na věži "empire" (pozor na techniku - zvedat hýždě a zbalovat se), kdy zátěž - jednoruční činku drženou oběmi chodidky nwebo zátěž se suchým zipem na kotnících - zcedáte mírně pokrčenýma nohama nebo v lehčí variantě pokrčujete nohy v kolenou, dalším cvikem jsou třeba sedy - lehy se zátěží na hrdudníku (kotouč) na podlaze (nikdy ne na šikmé lavici hlavou dolů!) a třetí cvik třeba úklony s jednoruční činkou střídavě (lehká zátěž více opakování 20 až 25). Tyto tři cviky cvičte samostatně a dvakrát týdně postačuje - jedná se o nárůst svalové hmoty břišnch svalů. Pokud rýsujete, tak opět budete dodržovat zásady rýsovacího tréninku jako u ostatních svalových  partií - tedy o něco zvyšte počty opakování .ale ne příliš , to nemá žádný smsl, protože břišní svaly stejně vyrýsujete dietou a aerobní činností a cviky spojujte do trojsérií. Pro domácí aplikaci jsou vhodné především zkracovačky a to jak klasické, tak obrácené, zvedy nohou v sedě či vleže, rotace s tyčí,metronomy, sedy - lehy apod. Cviků a jejich variant je opravdu dost a jejich popisy by přesahovaly rámec této poradny. Jestli mohu doporučit, tak si opatřete publikaci "Pevné břicho, štíhlý pás" vydané jako Muscle a fitness speciál a můžete si ji objednat přes tento časopis na dobírku. Závěrem chci zdůraznit, že opravdu nemá smysl cvičit břicho častěji než jiné svalové partie a již vůbec ne každý den!

V naprosté většině řeším tento požadavek u žen, ale u mužů je podstatně snadněji řešitelný, protože to pro muže není problémová oblast a neukládá se mužům na hýždích tuk jako u žen. K hýždím musíme přistupovat jako ke každé jiné svalové partii a jsou to navíc společně s kvadricepsy největší svalové partie lidského těla. Asimáte na mysli velký sval hýžďový, který vytváří základní hmotu Vašeho "pozadí" a jeho základní funkcí je zanožování, tedy extenze v kyčelním kloubu. V podstatě hýždě můžeme zařadit při procvičování do komplexu svalů dolních končetin a také většina cviků, které procvičují stehna, tak na jejich práci se podílejí i hýždě. tedy pokud nezanedbáváte svalstvo nohou (což byste rozhodně neměl . vždyť je to polovina hmoty svalů celého těla!), tak byste neměl mít s ochablostí hýžďových svalů problémy. Takový základní cvik na nohy jako jsou dřepy, pokud je děláte pořádně, tedy dostatečně hluboko, alespoň do roviny stehen se zemí - tak procvičí hýždě velmi intenzivně. Rovněž tlaky na legpressu a to tak, že si opřete chodidla o opěrnou desku v šíři ramen a pokrčujete nohy co nejníže a můžete jít koleny až k ramenům, popřípadě pokud máte dostatečně široký rozkrok, tak vedle ramen. Tak hýžďové svaly dostatečně a maximálně protáhnete - ještě intenzivněji zapojíte hýždě pokud budete dělat tlaky na legpressu jednonož - tím můžete spustit nohu ještě níže. Vynikajícím cvikem jsou výpady s jednoručními činkami, které děláte střídavě - výpad musí být dostatečně dlouhý a to tak, aby holeň přední, vykročené nohy byla přibližně kolmá k zemi. Trup musíte držet vzpříma a nesmíte se předklánět. Střídejte nohy. Dalším cvikem jsou výstupy na lavičku (židli), v rukou držíte jednoručky pro větší efekt a cvik můžete provádět buď nejprve jednou nohou a poté druhou nebo střídavě. Výjodou těchto dvou cviků je navíc to, že je můžete provádět doma. Ovšem existují i speciální cviky, při kterých provádíte zanožování v kyčelním kloubu a to nap sepciálním přístroji nebo ve stoji či v kleče - v těchto případech si musíte připevnit na kotníky zátěž speciálním suchým zipem. Pokud se nemýlím, ta se takového zátěže prodávají. Velmi důležité je provádět tyto cviky tahem a s výdrží v konečné kotrahované poloze - takto hýždě opravdu ideálně formujete. Takže pokud se chcete zaměřit na hýždě doporučuji vybrat si tři cviky - například dřepy - 4 série po 15 až 20 opakováních, výpady - 3 série po 12 až 15 opakováních každou nohou a zanožování ve stoji (fixujte se jednou rukou a zanožujte a neprohýbejte se v bedrech!) se zátěží na kotníkách .- pochopitelně střídavě - 3 série po 12 až 15 opakováních každou nohou. Cvičte tento trénink dvakrát týdně s odstupem dvou až tří dnů a samozřejmě pravidelně. Rozhodně by se měly hýždě zpevnit.

Po přečtení Vašeho dotazu jsem na rozpacích. V prvé řadě nevim, co Vás vede k tomu, že procvičujete jenom prsní svaly, záda a paže - to se přiznám, že nechápu. Že to to je zcela zásadní chyba v tréninkovém postupu, to snad ani nemusím zdůrazňovat. Mluvíte o tom, jestli porostete, ale nevim, co si mám pod tímto pojmem představovat - jste chlapík vážící 10 kg a nevěřím tomu, že by to byl jenom samý sval... Nebylo by na místě, spíše se snažit přebytečný tuk odbourat a svalovou hmotu zkvalitnit? To ovšem záleží na Vás, čeho chcete tréninkem dosáhnout. To, že pociťujete druhý den únavu při tréninku, je i dané tím, že po bicepsech první den procvičujete druhý den záda. Bcepsy jsou pro procvičování zad velmi důležité jako pomocný svaly a pokud je máte vyčerpané tréninkem den před tím, tak je jasné, že kvalita tréninku zad trpí a bicepsy se unaví dříve, než dostatečně zatížíte zádové svaly. To je samozřejmě rovněž chyba ve Vašem tréninkovém schématu, ale v podstatě drobnost ve srovnání se základní chybou, že neprocvičujete všechny svalové partie a v prvé řadě zcela ignorujete nohy! A bez nich neporostete... Trénink nohou a zvláště zcela základního cviku jako jsou dřepy povzbudí celkový metabolismus a představuje růstový impuls pro svaly celého těla. Tedy abychom dospěli k nějakému závěru. Pro Vás je naprosto nutné sice zařadit trénink 2 + 2, ale to znamená, že polovinu všech (!) svalových partií procvičíte první den a druhou polovinu druhý den a tak procvičíte svaly celého těla v průběhu dvou dnů - to je ideální. příklad děleného tréninku: první den - prsa, záda, ramena, druhý den - paže, nohy, břicho. Konkrétní příklad takového tréninku najdete na webových stránkách Promilu, sekce trénink a budete mít jistotu, že neuděláte metodickou chybu. Pokud byste měl pocit, že to nezvládnete tři paertie v jednom tréninku (ale měl byste), tak je ještě možní rodělit svalové partie po dvou do jednoho tréninku.Příklad první den: prsa, záda, druhý den - ramena, paže, třetí den nohy, břicho a postupoval byste následovně. prcvní dva tréninkové dny byste zařadil tedy první dva tréninky, poté dva dny pauza a další den byste zařadil třetí trénink a další den první trénink, pak zase dva dny pauza a další dva tréninkové dny byste zařadil druhý a třetí trénink a tak stále dokola...I tento typ děleného tréninku pod označením 3 + 1 (protože po třech dnech tréninku se dává den pauza a znova se celý cyklus opakuje) si najděte na webových stránkách Promilu. Nezapomeňte na kvalitní jídelníček s dostatkem bílkovin a přiěřeným sacharidů!

Problémy s prsními svaly jsou velmi časté a to z toho důvodu, že je někdy obtížné je izolovat, tedy procvičovat je s minimální součinností jiných svalových partií, v tomto případě především tricepsu. Ten často přebírá jejich práci, respektive jako slabší a menší sval je vyčerpán dříve, než plně zatížíte a vyčerpáte prsní svaly - a ty pak pochopitelně nerostou. Obecně tedy platí - dostatečně posílit tricepsy, aby nebyly tou limitující svalovou partií a používat vhodné cviky - upřednostnit pákové cviky a omezit tlakové nebo ty tlakové zařadit až po pákových, tedy nejdříve jakoby prsní svaly předvyčerpat bez dopomocí tricepsů (upažování vleže, stahováníé protisměrných kladek, pullover, pedk - deck apod.Na prsní svaly se musíte specializovat - to znamená všnovat jim prvožadnou pozornlst. Buď je trénovat zcela samostatně (ideální) nebo jako první svalovu partii (to by mělo být samozřejmostí) a ostatní partie "upozadit", tedy jim věnovat méně cviků, sérií na úkor prsních svalů. Rovněž nestačí trénovar je jednou týdně, ale dvakrát týdně nebo jednou za 5 dní. Veln důležitá je potréninková suplementace! Syrovátkový proteinový koncentrát (například Whey protein 80 či Laktofit 65) je společně s glukózou nezybtnosti - 60 až 80 gramů glukózy a 40 gramů proteinu). K tomu můžete zařadit i kreatinovou kůru monohydráti (5 gramů) a na regeneraci glutamin (5 gramů) a před tréninkem si klidně dejte i BCAA 5 gramů BCAA Maximal). I ve výživě může být ten "zakopaný pes". Ale abych Vám dal tako nějaký konkrétní typ, který můžete vyzkoušet. Nazývá se ve zkratce P/RR/S trénink a jedná se o třitýdenní cykly, kdy v prním týdnu se zaměřujete na sílu (Power), druhý týden na pestrost rozsahu opakování (RR) a třetí týden je tak zvaný šokový trénink. Konkrétně to vypadá například takto: 1. týden (cvik, série x opakování) benčpres: 4 x 4 - 6 tlaky s jednoručními činkami: 4 x 4 - 6 kliky na bradlech se zátěží: 4 x 4 - 6 doporučuji dopomoc splocvičence, protože musíte používat těžké váhy, dlouhé přestávky mezi sériemi (minimálně 2 až 3 minuty, v případě potřeby i více), musíte se mezi sériemi dokonale zotavit, abyste těžké váhy zvládl. 2. týden benčpres: 4 x 6 - 8 upažování na šikmé lavici: 4 x 10 - 12 stahování protisměrných kladek: 4 x 13 - 15 tento trénink je zaměřem na pestrost počtu opakování a presní svaly dokonale prokrví a vyvolá silnou bolest s ohledem na vysokou tvorbu kyseliny mléčné (prodikce růstového hormonu). krátké přestávky mezi sériemi (1 až 2 minuty) 3. týden supersérie: benčpres + upažování na šikmé lavici 2 x 8 - 10 kliky na bradlech + pullover kolmo na lavičku s jednoručkou: 2 x 8 - 10 stahování protisměrných kladek (redikovaná série) 1 x 10,8,6 přestávky minimální, po tomto třetím tádnu si dáte buď týden odpočinek nebo velmi lehký trénink a opakujete velý cyklus (pokud možno s vyššími vahami. Vyzkoušejte a uvidíte, samozřejmě že cvičíte prsní svaly dvakrát týdně a nezapomeňte omezit procvičování ostatních svalových partií, veškerou energii musíte vložit do procvičování prsních svalů!