Posilování jako doplněk jiných sportovních aktivit

Na rozdíl od většiny dívek Tvého věku děláš pravidelně sport a to je velmi důležité, protože ať budeš dělat jakýkoli sport, tak se jedná o aktivní životní styl a díky tomu máš podstatně větší pravděpodobnost, že si dokážeš udržet sportovní postavu a nebudeš muset řešit problémy děvčat, které mají problémy s vahou celý život a nedokáží to řešit jinak než nesmyslnými dietami. Počítej s tím, že Tvoje postava se bude ještě v procesu růstu a vývoje měnit a tak si s nějakými "špeky" nedělej hlavu, to ovšem neznamená, že nemůžeš na svoji postavě cíleně zapracovat a zařadit některé cviky na procvičování hýždí a stehen. Doporučuji Ti v zásadě tři cviky, které se dají dělat kdekoliv a stačí pouze jednoruční činky (z počátku ani ty ne). Prvním cvikem jsou střídavé výpady s jednoručními činkami. kdy prostě střídavě děláš dlouhé výkroky s tím, že došlapuješ na paty a ne na špičky, trup musíš držet stále vzpříma a holeň přední nohy je při výpadu pokud možno kolmo vůči zemi - pravý úhel v kolenním kloubu a zpět a druhou nohou děláš to stejné a takto nohy střídáš. Každou nohou zařazuj alespoň 10 opakování. Dalším cvikem jsou výstupy na lavičku a musíš je provádět taqhem horní nohy a ne odrazem té spodní. Nejlépe odcvičit nejprve jednou nohou a a´ř poté druhou. Třetím cvíkem jsou tak zvané plié dřepy (baleťácké), kdy se široce rozkročíš a držíš jednoruční činku mezi nohama kolmo a děláš dřepy na plných chodidlech - všechny tyto cviky intenzivně zatěžují jak stehna, tak hýžďové svaly. Prováděk od každého cviku tři série a minimálně 15 oapkování.Zařaď tento trénink dvakrát týdně, ale nikdy ne dva dny za sebou. Jídelníček bych opravdu ještě neřešilo, ale omez sladkosti a místo toho mlsej třeba různé m'usli tyčinky a ovoce. Jez co nejčastěji nejlépe šestkrát denně po třech hodinách a v malých dávkách. Jez i hodně zeleniny a kvalitní bílkoviny (drůbeží maso, vejce, tvrdé sýry, tvaroh).

Otázka již byla zodpovězena.

Zásady rýsovacího trénink jsou celkem jasné, ale abyste měl co rýsovat, tak je nejprve třeba nabrat svalvou hmotu, protože jinak tento proces nemá smysl. Poud byste se zbavil podkožního tuku a neměl pod ním dostatečné množství svaloviny, tak to rozhodně dobře nevypadalo. Rýsovací trénink je vždy charakterizován vyšší intenzitou a o něco větším objemem tréninku. Rozhodující je právě ta intenzita, která představuje větší obvjem svalové práce za jednotku času. V praxi to znamená, že musíte zkrátit pauzy mezi sériemi z obvyklých 2 až 3 minut na zhruba jednu minutu (výjmečně i déle, pokud je cvik značně náročný). V každém případě rýsovací trénink vyžaduje poměrně slušnou kondici kardiovaskupárního systému, jinak tyto krítké přestávky nezvládnete dechově a budete je muset prodlužovat a to je již na úkor intenzity. Pochiopitelně krítké pauzy mezi sériemi Vás donutí používat i v průměru lehčí zátěže a zároveň se o něco zvyšují počty opakování v sériích - ale ne nijak zásadně! Pro rýsovací trénink stačí zvýšit tetno počet na 12 až 15 opakování, samozřejmě s maximální vahou, kterou zvládnete. Je nutná změna i ve výběru cviků, kdy těžiště by měly tvořit cviky izolované na úkor těch základních universálních, ale to neznamená, že tyto zcela vyřadíte. abyste si udržely svalvou hmotu a sílu v maximálně možné míře, tak vždy zařaďte jeden cvik základní universální - dřepy, benčpres, mertvé tahy, přítahy v předklonu, tlaky s jednoručkami v sedě a další tahové a tlakové cviky , kdy použijete poměrně těžkou váhu a nižším počtem opakování (6 až 10) a poté již cviky více izolované jako jou různé typy upažování, peck-deck, stahování kladek, Scottova lavice, bicepsy v sedě, protisměrnékladky a tak dále ale vždy provedení s maximálně čistou technikou, abyste svaly zároveň tvaroval. Na každou svalovou partii přidejte jeden cvik - tedy u velkých můžete zařadit až čtyči cviky a u malých tři cviky. Je nutné použít schématu děleného tréninku, tedy 2 + 1 nebo lépe 3 + 1, ovšem to musíte být již pokročilý cvičenec s tréninkovou zkušeností alespoň kolem jenoho roku. Pokud tomu tak není, nedoporučuji Vám zařazovat specializovaný rýsovací trénink, ale pouze mírnou úpravu v počtech opakování, výběru cviků a zkrácení délky pauz mezi sériemi a to i v rámci tréninku celého těla. Jistě jste si vědom, že rýsování, tedy snížení hladiny podkožního tuku je závislé na úpravě stravy se snížením příjmu tuků a sacharidů a s mírným zvýšeníém příjmu bílkovin. Strava rozhodne o tom, zdali v tomto procesu budete úspěšný nebo ne. Musíte jíst minimálně šestkrát denně v malých dávkách, abyste nikdy nepociťova hlad. Pro urychlení spalování tuků a jejich využití jako energetického zdroje můžete použít i doplňky výživy jako je karnitin (L carnitin 99 999) a k tomu Fat  stop thermogenic. Pokud máte nadváhu a vyšší vrstu podkožního tuku je velmi vhodné zařadit aerobní činnost v délce 30 minut až jedna hodina a to mírnou až střední intenzitou - čím častěji, tím lépe.

Dost dobře Vašemu dotazu nerozumí,. Gainer se používá vždy po tréninku a kreatin v cyklech, tedy souvisle 6 až 8 týdnů a poté přestávka minimálně 14 dní až měsíc a celý cyklus můžete opakovat. tedy v objemovém tréninku buď používáte gainer  samostatně bez kreatinu nebo v rámci jeho cyklu společně. Samotný kreatin , tedy jak píšete ve fázi rýsování se nepoužívá. Kreatin není příliš v hodný v tomto období a ve fázi rýsování se používají jiné vhodnější přípravky, které podporují využití tuků a jejich spalování. Samozřejmě, že jak gainer, tak kreatin urhycluje regeneraci, tedy doplnění vyčerpaného svalového glykogenu po tréninku - to je hlavní náplň regeneračních procesů, doplnění energetíckých zdrojů. Říkáme tomu sacharidová superkompenzace, kdy dojde nejenom  k naplnění svalového glykogenu na původní hodnotu, ale i k jeho navýšení a to je velmi důležité, protože díky tomu máme stále více energie na trénink a můžeme náš trénink provádět s vyšší intenzitou. Ale tento proces vyžaduje svůj čas a i když podmínky pro regeneraci co nejvíce optimalizujeme, tak přesto tento čas nijak výrazněji nezrátíme protože závisí na mnohem větším počtu faktorů než je pouze použití gaineru respektive kreatinu. Celých 24 hodin trvá v průměru doplnění vyčerpaného svalového glykogenu na původní hodnotu a dalších 24 až 48 hodin trvá následné navýšení - tedy vlastně zůročení tréninkového procesu. Pokud bychom danou svalovou partii procvičovali dříve než je tento regenerační proces ukončen (sumárně trvá 48 až 72 hodin), tak ohrožujeme nejenom kvalitu trénink, ale i nárůst svalové hmoty a hrozí nám přetrénování (pokud tato příliš častá frekvence tréninků se bude často opakovat). Samozřejmě, že je třeba trénovat intenzivně a opravdu kvalitně, jinak se bavíme o regeneraci celkem zbytečně. Takže je třeba říci, že nikdy neprocvičujeme stejnou svalovou partii dva dny za sebou, ale při děleném tréninku je pauza minimálně dva až tři dny, ale pokud procvičujete celé tělo třkrát týdně, tak jeden až dva dny. Je třeba si uvědomit, že regenerace je silně ovlivněna velikostí svalové partie, používanými zátěžemi, délkou odpočinku mezi sériemi - tedy intenzitou a objemem tréninku a poté všemi následnými postupy. hlavně výživovými, odpočinkem, dostatkem spánku. Takže nikdy se nedá říci, jak dlouho bude trvat regenerace u konkrétního cvičence i při stejném tréninku a výživových postupech. Pokud samozřejmě procvičujete následující den jinou či jiné svalové partie, tak je to možné a při děleném tréninku i nutné.

Nejprve bych se chtěl upřímně přiznat k určité nevědomosti a poopravit Vaše tvrzení, že "všichni víme". Ne všchni rozhodně nevíme a že existuje pohybová aktivita zvaná poledance, jsem se dozvěděl až od Vás, ale asi jako chlapovi, ktrému je cvičení u tyče hodně vzdálené, mi to snad prominete. Co je mi samozřejmě známé je tančení striptérek u tyče ( myslím si, že to je také často velmi náročné), ale jak jsem pochopil, toto je seriozní pohybová aktivita a ne striptérský kurs. Neznalost poledance mi ale nebrání, abych se nevyjádřil k Vaší otázce. V prvé řadě, co od toho očekáváte. Pokud to má být pro Vás zábava a snaha o zpevnění postavy, hlavně horních partií (dle mého názoru), tak jste asi zvolila správně. Pokud by to měl být prostředek pro odbourání tělesného tuku, tak za tímto účelem jistě existují vnodnější pohybové aktivity,spíše vytrvalostníh chrakteru - a to dle mého názoru pole dance rozhodně není už díky většímu zapojení svalů horní části těla a spíše anaerobnímu charakteru této aktivity. Bphuželnemám k dispozici parametry, které by určovalim jaké energetivé zdroje poledance využívá. Obšem del Vašeho BMI, které je na hranici mezi normální vahou a mírnou nadváhou si myslím, že spalování tuků není Vaším hlavním cílem. Roznorně poledance vyžaduje zesílení paží, svalů trupu, ramen a toho rozhodně aerobokem, ale ani plaváním nedocílíte a tak bych Vám doporučoval posilovací trénink celého těla, který Vám tyto požadavky naplní optimálně. Můžete se podívat na webové stránky Promilu (Prom-in), kde si v sekce trénink, najdete trénink celého těla a dle něho se můžete řícit. Tento trénink Vám zajistí rovnoměrné posílení svalů celého těla, protože nemá smysl vymýšlte nějaké specifické tréninky, protože tetno je zaměřen pro začátečníky a jenom stačí intenzitu a zátěže přizpůsobit Vaší výchozí kondici. Maslím si, že pokud je tréninkový kurs poledance zaměřem speciálně pro začátečníky, task nemusíte mít obavy z jeho náročnosti, jistě se tam přihlásí i ženy, kteřé v životě nesportovaly a ty na tom budou podstatně húře než Vy. POsilovací trénink zpočátku stačí dvakrát týdně a to rovnoměrně v jeho průběhu (tedy necvičit nikdy dva dna za sebou, ale pauza nejlépe dva dny) a až po několika tádnech můžete přejít na trénink třikrát týdně. Už měsíc poctivého tréninku byse měl výrazně projevit na Vaší síle a zpevnění postavy a hlavně zlepšení Vašeho pocitu, ale nepočítejte s tím, že se výrazněji změní vzhled - na to je měsíc příliš krátká doba. Dejte si pozor, abyste to s těmi aktivitami nepřehnala a měla čas i na odpočinek. Takže závěrem hodně úspěchů!

To vůbec není od Vás špatný nápad. Odborně se tomuto postupu říká princip vložených sérií, protože mezi série té hlavní procvičované partie se vloží série cviku, který procvičuje jinou svalovou partii. Hlavním důvodem je úspora času, popřípadě zintenzivnění tréninku. Má to ovšem své zásady a to především , že vložené série nesmí negativně narušit procvičování té hlavní procvičované partie - to znamená krátkodobou regeneraci. Jako vložené série se většinou používají cviky, které procvičuji malé či méně významné svalové partie, kterým jinak cvičenec nevěnuje žádnou nebo pouze malou pozornost (což jistě naplatí pro břišní svaly) a tím řeší alespoň minimální procvičení těchto partií - většinou se jedná o lýtka nebo předloktí. Musí to být partie a cviky, které cvičence příliš nezatěžují a hlavně neodčerpávají energii, protože musí dojít během této vložené série k regeneraci hlavní svalové partie. Doporučuji volit cviky na břišní svalycviky, které nejsou příliš náročné - tedy nejlépe zkracovačky a tedy cviky, které jsou více založené na izilovaném a izometrickém zatížení břišních svalů než na příliš velkém rozsahu pohybu jako jsou různé typy přednožování ve visu a pod. Pokud by ovšem vložené série jakýmkoli způsobem narušovaly trénink Vám procvičované hlavní svalové partie, tak tento princip opusťte. Musíte si uvědonit, že budete asi muset o něco málo prodloužit pauzy mezi sériemi, ale celkový objem tréninku se díky vloženým sériím jistě zvýši. Nepoužívejte vložené série více než jenoho cviku.

Pokud Vám rozložení tréninků takto vyhovuje, tak není důvod, proč to měnit. Posilování je pro vás pouze doplňkem, takže musíte Váš posilovací trénink přizpůsobit Vašemu sportu, ve kterém závodíte. Vaše disciplina v cyklistice je dost odlišná od klasické silniční cyklistiky - tedy různých etapových závodů, kdy soustavné zatížení trvá řadu hodin a využívají se především tuky jako energetický zdroj. U Vás naopak je výkon (trvající řádově desítky minut) závislý především na využití cukrů, tedy svalového glykogenu a je tedy na místě trénovat tak, abyste jeho obsah co nejvíce zvýšila Tedy po každém tréninku (ať již se jedná o posilovnu nebo cyklistický trénink či běh) je nutné provést sacharidovou superkompenzaci a nejenom doplnit, ale i zvýšit množství svalového glykgenu -doporučuji použít alespoň dvě odměrky Laktofitu 15 ihned po tréninku a je dobré na ochtranu svalové hmoty, zvláště před cykistickým a běžeckým tréninkem používat i větvené aminokyseliny (BCAA Maximal) v množství 3 až 5 gramů a tuto dávku můžete zopakovat i po tréninku a po silovém tréninku si dejte i syrovátjkový proteinový koncentrát na regeneraci svalové hmoty (jednu až dvě odměrky Whey peotein 80 nebo Laktofit 65). Dostatek kvalitních bílkovin a sacharidů je pro vás totiž velmi důležitá, protože se jedná při Vašem sportu o zatížení relativně krátkodobé, ale vysoce intenzivní a do značné míry i silové. Nemám nid proti dvoufázovému tréninku v posilovně, protože tak, jak to máte rozložené, si nohy při odpoledním tréninku stejně odpočinou. Je samozřejmě vhodné věnovat se mezi těmito dvěma fázemi co nejvíce odpočinku - ideální je i krátký odpolední spánek (cca půlhodiny), který před pdopedním tréninkem Vám dodá energi. Co se týče mého doporučení, tedy v sériích 10 opakování, tak jsem tento počet volil z toho důvodu, že jsem měl obavy, abypříliš těžké zatížení Vám nezpůsobilo nějaká zranění a to zvláště v oblasti pomocného ůponového aparátu, protože ženy mají ůpony podstatně slabší než muži a tedy více inklinují k jejich zranění. Z tothoto důvodu bych vám doporučoval používat kloubní výživu (Gelatine + Coral Calcium). Pět opakování v sériích, pokud je tedy provádíte s maximálním úsilím (jinak to ani pro rozvoj síly ani nemá smysl) představuje použití opravdu těžkých vah a je tedy třeba přistupovat k jejich použití s velkou opatrností a dříve než přistoupíte k pracovním sériím s Vaší maximální vahou pro těch pět opakování, tak se řádně dvěma až třemi sériemi rozcvičte vyššími počty opakování (12 až 15), pochopitelně s úměrně nižší vahou. Tyto série na rozehřátí Vás nesmí vysílit - to by bylo kontraproduktivní - a tedy cvičte s rezervou a rozhodně ne do vyčerpání. V žádném případě váhy nesnižujte - právě použití těžkých vah je základním principem silového tréninku a snažte se, jakmile to bude možné, zátěž zvyšovat i po malých "krůčcích", protože neustále zvyšovánízátěže Vám zabezpečí rovněž neustálý nárůst síly, pokud budete cvičti stále se stejnými vahami, tak bude i Vaše síla stagnovat.

Tak samozřejmě první co musíte udělat je začít cvičit, pokud to neuděláte, tak jakékoli další rady postrádají smysl. Chápu, že to není jednoduché,v prvé řadě se odhodlat, ale jinak stačí zajít do fit centra, v každém je nějaký více nebo méně odborně fundovaný trenér a ten Vám vysvětlí trénink. Pokud byste chtěl začít cvičit doma, tak to Vám rozhodně nedoporučuji - ne že by se nedalo dosáhnout slušných výsledků i s primitivním vybavením a to zvláště zpočátku, ale nikdo Vás neopraví, nikdo Vám neukáže správnou techiku cviků a správné dýchání - a to je základ na kterém budete stavět co budoucna. Platí jedna zásada, pokud se něco naučíte špatně, tak se to velmi těžce odučuje a předělává. Navíc doma většinou chybí motivace a prostředí posilovny Vás naopak motivuje k usilovnějšímu tréninku, můžete i konzultovat svoje tréninkové plány se zkušenějšími cvičenci - celá řada z nich Vám i ráda poradí (kromě příslušného trenéra samozřejmě). Co se týče konkrétního tréninku, tak ten si naleznete na webových stránkách Promilu, sekce trénink a jedná se o trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce. nesmíte udělat základní chybu, že budete zatěžovat jenom některé svalové partie, které máte oblíbené! To byste hned zpočátku narušil symetrii a to by se Vám vymstilo. Tělo je celek a svaly vytvářejí systém, který se musí rovnoměrně rozvíjet. Zpočátku stačí cvičit dvakrát týdně -opravdu to ve snaze po rychlých výsledcích nepřehánějte, protože vše má svůj čas a musíte být trpělivý. Odstup mezi tréninky musí být dva až tři dny a nikdy necvičte dva dny za sebou - tréninky by měly být rovnoměrně rozprostřeny do celého týdne. Cvičte s opravdovým úsilím a jakmile to půjde zvyšujte zatížení - to je základ pokroku v budování svalové hmoty a síly. Ovšem v prvé řadě musíte vždy dodržovat správnou techniku cviků. jinak by mohlo cvičení přinést více škody než užitku. Později , třeba již po několika týdnech můžete cvičit i třikrát týdně. Se stravou si zatím hlavu "nelamte", v prvé řadě musíte začít pravidelně cvičit a stravu budetre upravovat postupně. Zpočátku bych Vám doporučoval Vaši normální stravu doplnit kvalitním proteinovým koncentrátem a gaunerem po tréninku - to je téměř nezbytné. Doporučuji Laktofit 65 a Laktofit 15 po dvou odměrkách. Ale nejprvé začněte cvičit a pak se uvidí... Ještě jedna poznámka, je velmi dobré když si naleznete spolucvičence - rovněž začátečníka .- tak se cvičí mnohem líp a máte podstatně větší šanci na pravidelnost tréninku že u cvičení vydržíte.

Není problém Vám poradit dviky a metodiku tréninku daných svalových partií, problémem je jaké máte vybavení posilovny, tedy za jakých podmínek posilujete. Nejprve trochu obecně k tomu, jak musíte postupovat, abyste nabrala svalovou hmotu. Zapomeňte na mýlné názory, že ženy mají v posilovně trénovat jinak než muži.Ženy mají totiž naprosto stejné svaly jako muži a tedy je třeba postupovat k jejich zatěžování stejně. Základem je skutečnost, že pokud chci, aby svaly rostly, tak je musím k tomu růstu donutit, tedy trénink v posilovně nesmí být "procházkou růžovým sadem", ale opravdu tvrdou prací, která i bolí. Bohužel naprosta většinq žen cvičí v posilovně hodně laxně (když to řeknu jemně), při tréninku se mezi sebou baví a jak jsem to dlohá léta pozoroval, tak nejsou schopny vyvíjet větší úsilí (alespoň většina z nich, abych nepaušalizoval). Tak s tímto přístupem svaqly ještě nikomu nevyrostly. Donutit svaly k růstu znamená odcvičit každou pracovní sérií do maxima, tedy až do momentu, kdy již nejsem schopen zátěž zvednou ani jednou - to je základ. Občas, třeba pouze v jedné, vrcholné sérii každého cviku je velmi vhodné zařadit i opakování s dopomocí, tedy po provedení maximálního počtu opakování s vlastním úsilím, tak tréninkový partner Vám dopmůže proveést ještě dvě až tři opakování nad Vaše možnosti - to je vynikající stimul k růstu svalů. Musíte používat relativně těžkou zátěž a to takovou, která Vám umožní provést kolem 10 opakování (břicho 12 až 15), popřípadě k tomu dvě, tři opakování s dopomocí. Svalům musíte k růstu zabezpečit dostatek odpočinku (!), protože svaly rostou v odpočinku a ne při tréninku - trénink představuje podnět. Tedy je chodné každou svalovou partii rpocvičovat jednou za pět dní, ale ne častěji než dvakrát týdně. Musíte mezi sériemi dostatečně opdočívat - tak dvě až tři minuty, zapředpokladu, že svaly v každé sérii dpkladně vyčerpáte. Zvláště u stehen je tento odpočinek nutný.Taže konkrétně co bych Vám doporučil: na lýtka extijí pouze různé varianty výponů - tedy je třeba dělat výpony na cca 10 cm vysokém hranolu. V posilovnách jsou běžné přístroje na výpony ve stoji a vsedě,pořpíadě můžette dělat výpony na legpressu. Zařaďte dva cviky po třech sériích a v káždé sérii dělejte 10 až maximálně 15 opakování - pozor na celý rozsah pohybu (!) - jinak lýtka nebudou reagovat. Pokud máte k dispozici pouze jeden cvik, tak ho proveďte v 6 sériích. Na stehna se již nabízí opravdu široká škála cviků - základem jsou vždy džepy - kalsické jsou s činkou na zádech a to hlruboké s podložkou pod patami - minimálně 10 opakování - je možné je dělat na multipressu, dalším cvikem jsou tlaky na legpressu a posledním cvikem bych doporučil výpady s jednoručkami - oprvní cvik 5 sérií a další dva poo třech sériích. Cviky na opravdové posélení břišbnoch svalů musíte dělat se zátěží - sedy-lehy na zemi s činkou či kotoučem na prsou, zvedy nohou ve visu na žebřinách (rovněž možno použít činky drženou mezi chodidly), staqhování kladky vkleče .opravdu je důležité cvičeit se zátěží na ne více než 15 opakování - zařaďte tři cviky po třech sériích. Na šikmé bžišní svaly je možné použít úklony na hyperextenzní lavičce nebo stahování kladky vkleče s vytáčením či metronomy. Nezapomeňte na správnou výživu s dostatkem bílkovin! Použájte dvakrát denně proteinový koncentrát (Laktofit 65) a to hlavně po tréninku a na noc (Night protein).

Nejsem trenér plavání, takže bych potřeboval trochu více inforamcí o Vašem tréninku - jeho délce a intenzitě. Pokud je mi známo,tak plavci tráví ve vodě řádově několik hodin, což klade extrémní nároky na výdej energie, kteý jwe třeba v obodbí zotavení uhradit. To je prvořadý úkol:doplnění svlového glykogenu, jehož dokonalé nasycení je do značné míry limitující pro délku a kvalitu sprtovního výkonu. Zvláště záverečných fázích závodu se projeví, zdali máte ještě jeho dostatečné rezervy pro záverečné zrychlení nebo je glykogen již zcela vyčerpán. V tomto momentu totiž musíte přejít z aserobního čerpání energie v průběhu větší části závodu na anaerobní, kdy čerpáte energii jenom z cukrů, při prudce se zvyšující hladině kyseliny mléřné (odpadového produktu anaerobní svalové práce s omezenim přístupu kyslíku). Na základě znalostí těchto fyziologických procesů svalové práce, můžete tomu přizpůsobit svoji výživu. Prvním Vašim úkolem je tedy po tréninku co nejrychleji doplnit vyčerpaný svalový glykogen, tedy použít gainer (jak se o tom zmiňujete) doplnit cukry v dostatečné míře odpovídající délce tréninku a stvu vyčerpanosti. Doporučuje se množství sacharidů ve výši 1 gram na 1 kg tělesné váhy v dvouhodinovém časovém limitu po tréninku. Ty dvě hodiny hrají podsttnoudoli, protože je to časové období, kdy mluvíme o anabolickém oknu, kdy je podstatně urychllená syntéza svalového glykogenu, která se poté již zpomaluje. Tedy načasování hraje podstatnou roli. Konkrétně to znamená, že pokud Vážíte cca 70 kg, tak byste měli příjmout kolem 70 gramů "čistých" sacharidů. Doporučuji použít Laktofit 15, který má 75% koncentraci, tedy ve 100 gramech 75 gramů sacharidů - použijte tedy 4 odměrky v cca půl litru vody či více a popíjejte tetno nápoj pomalu , ale abyste dodržel daný časový limit. Dále Vám dporučuji pro urychení regenerace glutamin a to 5 gramů před a stejné množství po tréninku a pokud možno ještě jednu dávku na noc před spaním. Při těcho trénincích s velkým objemem má smysl použít i větvené aminokyseliny na ochranu svalové hmoty a to cca 5 gramů před tréninkem (BCAA Maximal). Pokud cítíte nedostatk energie již před tréninkem, ta použijte energetické gely (Endurosnack) nebo instnatní obilné kaše ("Rychlá kaše"). Po posilovně použijte kromě gaineru i proteinový koncentrát a to nejlépe Whey peotein 802 nebo Laktofit 65 - dvě osměrky - jednu dávku doporučuji ještě během dne jako svačinu. Po tréninku v posilovně smíchejte protein s gainerem. Na noc je vhdoné použít poslední dávku proteinu a to Night protein, protože tato dávka před spaním je velmi důležitá pro regeneraci svalové hmoty. Trénink v posilovně je jistě třeba přizpůsobit potřebám výkonnosti v plavání a tak s k tomu nemohu zcela fundovaně vyjádřit - jenom zásady. Pokud chcete rozvíjet sílu, tak používejte těžké váhy s kterou jste schopen provést 6 až 10 opakování - ovšem v rychlém, explozivním tempu! Použivejte základní cviky, které zatěžují velké svalové partie - dřepy, benčpres, tahové a tlakové cviky s delšími přestávkami mezi sériemi. Trénink by neměl trvat déle než hodinu. Pokud chcete získat vytrvalost v síle, tak vysoké počty opakování (12 až 20), krátké přestáívky mezi sériemi (cca 1 minuta), ale temto spíše střední s dokonalou technikou provedení. Posilovnu bych zařadil alespoň dvakrát týdně celé tělo (méně nemá smysl) s přestávkami mezi tréninky nejlépe alespoň dva dny.

Co se týče doplňků výživy, tak není žádný důvod k obavám. Veškeré doplňky, které se u nás legálně prodávají v obchodech a jsou v distribuční síti jsou testovány na zdravotní nezávadnost a i průběžně namátkově kontrolovány. Myslím si, že jsou rozhodně méně rizikové než tak zvané přirozené potraviny. A co se týče "zasahování do krevního oběhu", jak to formulujete, tak bych Vás poopravil. Jakákoli výživa, kterou organismus zpracovává trávicím traktem, tedy prijímá ústy, se po svém vstřebání dostává do krve a prostřednictvím krevního oběhu se dostávají živiny na místo určení a je úplně jedno jestli se jedná o suplementy nebo živiny z přírozené stravy. Vzhledem k Vaší tělesné výšce byste potřeboval rozhodně přibrat, ale nezastírám, že to pro Vás nebude jednoduché, protože Váš energetický výdej je vysoký a Vy pokud chcete nabrat svalovou hmotu, tak musíte mít vyšší kalorický příjem než výdej energie pohybovou činností. Je jasné, že asi nebudete chtít minimalizovat sportovní aktivity, protože badminton je pro Vás sport číslo jedna, ale je třeba alspoň udělat vše pro to, abyste si vytvořil alespoň přijatelné podmínky pro tento cíl. Bylo by tedy dobré alespoň přes zimní období omezit běh a kolo a tím snížit energetivký výdej. Pokud trénujete dvakrát týdně, tak doporučujizákladní cviky (benčpres, dřepy, mrtvý tah a tlakové a tahové cviky jako doplňek), používa trepativně těžké váhy a snížit počty opakování na 6 až 101 (nohy),prodloužit přestávky mezi sériemi na 2 až 3 minuty používat i princip dopomoci, abystš zvládnul těžké váhy a k tomu ještě dvě, tři opakovánínavíc s dopomocí spolucvičence. Rozhodně doporučuji použít sacharido-proteinové koncentráty a to především po tréninku, kdy jsounaprosto nezbytné (smíchejte dvě a dvě odměrky Laktofitu 15 a Laktofitu 65) a vypijte bezprostředně po tréninku. Na noc před spaním doporučjji tak zvané pomalu stravitelné bílkoviny kaseinového typuobsažené v NIght proteinu. Jako doplňky výživy by to mělo stačit, lepku byste se obávat v těchto přípravích neměl, protože lepek je součástí obilovin, které v těchto přípravcích nejsou obsažené. Samozřejmě, že musíte pozorně prostudovat veškeré etikety přípravků, které chcete použít. Lepek může být obsažen i tam, kde bychom to nejméně čekali, ale poviností výrobce je vždy na tuto skutečnost upozornit. Jezte tedy šestkrát denně, ale dávky nemusí být extra velké, aby organismus byl schopen potravu dokonale strávit a vstřebat, což při velkém jednorázovém množství není zaručeno.

Strategii a náplň zimní přípravy by Vám měl určovat trenér cyklistiky, pokud jste závodní cyklista, ovšem to neznamená, že nevyjádřím svůj názor. Co se týče struktury svalů silničních cyklistů, tak ta je dost speicifická, protože se jedná o až extrémní vytrvalostní aktivitu, která je závislá především na vysokých aerobních schopnostech svalových vláken. Tedy pokud má být silniční cyklista úspěšný, tak je k tomtu sportu již geneticky predisponován a to vysokým podílem pomalých, vytrvalostních svalových vláken (kolem 70% v kvadricepsech) a rychlá explozivní svalová vlákna, která mají nejlepší dispozice k růstu a k zesílení jsou ve značné menšině. Je to celkerm logické, protože energetickým zdrojem v silniční cyklistice je ze 70 až 90% zásobní tuk, tedy cyklista získává energii pro svoji svalovou práci štěpením mastných kyselin - a k tomu jsou právě vybavena pomalá vytrvalostní svalová vlákna. Určitou výjimkou z této charakteristiky je právě jízda do kopce - zde se cyklista vystavuje často kyslíkovému dluhu a je nucen získávat energii anaerobně, tedy bez dostatečného přístupu kyslíku a tedy využívá sacharidy jako energetický zdroj s vysokou tvorbou kyseliny mléčné (až extrémní pálení svalů) a dochází k podstatně vyššímu zapojování rychlých, anaerobních svalových vláken - a právě toto jsou situace, které se svojí charakteristikou podobají posilování a z toho se dá také při zimní přípravě vychazet. Doporuičuji tedy pracovat na zlepšení anaerobních´charakteristik svalů a zapojovat především rychlá svalová vlákna v posilovně, protože tím můžete zlepšit svůj výkon v kopcích. A je třeba používa širší spektrum rozsahu opakování v sériích a cvicích. Posilovací trénink může například vypadat takto (cvik, série x opakování): dřepy - 1 x 20, 1 x 15, 3 x 10 . používat těžké váhy a cvičit explozivně(!), tedy ne pomalu, abyste získával rychlost v síle, tlaky na legpressu 3 x 12 - 15, výpady s jednoručními činkami 3 x 15 - 20 každou nohou, zakopávání vleže 3 x 10. Všechny série procvičovat s maximálním úsilím a v pozitivní fázi pohybu (zved) co nejrychleji a zlětný pohyb kontrolovat. Cvičtw nejlépe dvakrát týdně tento trénink a jednou týdně zbytek těla. Nezapomínejte na výživu s dostatkem kvalitních bílkovin (po tréninku po dvou odměrkách Laktofitu 15 a 65)

Považuji za krajně nepravděpodobné, že příčinou Vašich zdravotních problémů je kulturistická strava (je ovšem otázkou, co si pod tímto pojmem představujete). Je samozřejmě možné, že dlouhodobě předávkováváte příjem bílkovin a to může značně zatěžovat játra, pokud je bílkovin více než Váš organismus využije, tak je játra musí lidově řečeno zlikvidovat, a výsledkem je močovina, která se musí vyloučit jako odpadový produkt ledvinami a následek je patologicky zvýšené množství v moči. Pochopitelně se zvýšenýpříjem bílkovin projevuje i trávicími potížemi, tedy průjmy či nadýmáním. Pokud jste bral Mutant Mass dle návodu, tak může dojít k extrémnímu předávkování, protože výrobce doporučuje 260 gramů jednorázově a to je 52 gramů bílkovin a 176 gramů sacharidů - a to je dívka lidově řečeno pro vola. Jinak je ovšem Mutant Mass vysoce kvalitní gainer a nevěčím tomu, že by mohol být příčinou Vašich potíží. Totéž se týká proteinového koncentrátu Pharma Blend, který se pomalu tráví a vstřebává a tak poskytuje vysoce hodnotné bílkoviny po dobu několika hodin. Příčina múže být v nějaké alergické reakci, třena na udčitý druh bílkoviny - ale to je pouze spekulace. Samozřejmě příčina se najít musí a já věřím, že se najde - ale v prvé řadě je třeba provést řadu interních vyšetření a poté stanovit způdob léčení. Na homeopatii se příliš nespoléhejte - stejně je třeba nejprve nalézt příčinu a tu Vám homeopatik nezdělí. Pokud máte nemocná játra, tak je jasné, že bílkoviny je značně zatěžují, ale pro zdravé jedince nepředstavuje kulturistická strava při pravidelném tréninku žádné zdravotní riziko.

Nejsem trenér boxu a tak mohu jenom vyslovit svůj názor, protože metodiku boxerského tréninku neznám. Samozřejmě, že vše musíte podřídit Vašemu cíli a pokud je Vašim cílen zvýšit sílu a zároveň výbušnost, tak dle roho musíte i posilovat. Kruhový trénink je vynikající prostředek na zvýšení fyzické kondice, ale to přepokládám od posilování nevyžadujete - na to máte jiné prostředky. Pokud budete cvičit s lehkými vahami a doslova si s nimi pohazovat, tak - dle mého názoru - pro Vás nebude mít větší smysl. Co tím získáte? Větší sílu nebo výbušnost? Ani omylem. Budete v prvé řadě zatěžovat červená, vytrvalostní - tedy pomalá(!) svalová vlákna. A to nechcete. Pokud budete cvičit s těžkýni vahami na úrovni do 10 opakování, tak zvýšíte sílu a zatěžujete bílá, rychlá(!) svalová vlákna. Ty mají ovšem nevýhodu v tom, že se i velmi rychle unaví a proto je není možné zatěžovat vyššími počty opakování. Vy jste možná dělal jednu chybu - cvičil jste s těžkými vahami pomalu a nevyužíval jste explozivity rychlých svalových vláken. Vy musíte pozitivní fázi pohybu, tedy zved činky či stahování kladky provádět opravdu co nejrychleji a doslova výbušně - veškerou energii vložit do tohto pohybu. Ale zpětný pohyb provádějte kontrolovaně, tak abyste se nezranil a byl schopen váhu ubrzdit. Provádějte všechny cviky v plném rozsahu pohybu, tedy z maximálního protažení pracujících svalů do jejich maximálního smrštění - tak zabráníte zkracování svalů a cvik je účinější. Je třeba po silovém trénin ku zařadit strečink na procvičované svalové partie a tím zvýšíte nejenom flexibilitu daných svalů,ale zároveň urychlíte jejich zotavení a výživu.

Trénink dvakrát týdně by měl stačit, pokud se chcete zaměřit pouze na určité svalové partie,protože pokud chcete docílit nárůstu především síly (a o to se Vám asi především jedná), tak neprocvičujte danou svalovou partii více než dvakrát týdně. Ovšem stejně důležitý jako tréninková zátěž je odpočinek, kdy dochází k regeneraci a k samotnému růstu síly a svalové hmoty. A to může být "kámen úrazu", protože máte těch aktivit poměrně dos(běh, box atd.) a to může půsdobit do určité míry kontraproduktivně. Velmi důležité je i rovnoměrné rozložení posilovacích tréninku v průběhu týdně. Pokud máte na mysli, zařazovat posilování v pondělí a ve středu, tak je to dost nevyhovující, protože po pondělí se svaly do středy budou obtížně regenerovat a naopak od středy do pondělí budou mít času na regeneraci až příliš. Pokud by to bylo jenom trochu možné, tak Vám doporučuji posilování rovnoměrněji rozložit v rámci týdne, například v pondělí a ve čtvrtek nebo v pondělí a pátek. Předpokládám, že se chcete zaměřit na nárůst explozivní síly, kterou potřebujete především při spurtech. V tomro případě by měl být trénink založen na použití základních cviků a těžkých vah s nízkým počtem opakování v sériích (kolem 10) a poměrně dlouhými přestávkami na odpočinek mezi sériemi (dvě až tři minuty) - mluvím především o nohách. Zařaďte mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama, cvik který působí komplexně v podstatě na sílu celého těla, plné dřepy - naprosto základní cvik a tlaky na legpressu - to jsou tři základní cviky na spodek těla. Mluvím o síle a ne tvarování nohou či hýždí i když na tyto cviky jsou rovněž výborné. Od každého cviku bych použil tři série po cca 10 opakováních a před těmito třemi pracovními sériemi jednu na rozehřátí po 20 opakováních, kdy sval prokrvíte a předejdete riziku zranění. Pro nárůst síly je velmi důležité provedení. Každé opakování musíte pomalu a kontrolovaně spouštět do výchizí polohy a poté musí následovat do nejrychlejší zved činky, tedy přímo explozivní překonání odporu činky - do tohoto zvedu musíte dát opravdu vše. Samozřejmě toto provedení vyžaduje určité zkušenosti a perfektní zvládnutí a nácvik techniky cviků, abyste si neublížila. A použití opravdu přiměřených a přesto těžkých vah.Na zádové svaly bych zařadil nějaké přítahy kladky zvrchu a přítahy jednoruční činky v předklonu s opřením necvičící ruky o lavičku. a nezapomeňte na prsní svaly - alespoň jeden tlakový cvik vleže po třech sériích. Břicho doporučji procvičovat v trojsérii - zde nejde o sílu a objem, ale je pravdou, že v cyklistice jsou břišní svaly tak trochu "mimo hru". Střed těla musí být opravdu zpevněný. Asi nemusím dodávat, že musíte věnovat prvořadou pozornost příjmu kvalitních bílkovin.

Oba Fat Burnery spadají do stejné kategorie spalovačů tuků - rozdíl je v tom, že nový přípravek obsahuje podstatně více lypotropních (tuk spalujících) látek než ten předchozí. tedy můžete přepokládat vyšší účinnost tohoto přípravku. Dávkování se uvádí stejné, ale je možné ho zvýšit.Je třena si uvědomit, že každý výrobce uvádí spodní hranici dávkování, ale ta horní je většinou dána zkušenostmi uživatelů. Zkušení kulturisté si dávkování podstatně upravují a není tajemstvím, že až několikanásobně překračují doporučené dávky. Ale zdůrazňuji . chce to zkušenost, protože v žádném případě automaticky neznamená vyšší dávkování také vyšší účinnost - a každý jsme jiný a na každého daný suplement působí rozdílně. Přesto bych vždy doporučoval, zajímat se o zkušenosti jiných se stejným typem přípravků, o tak zvanou zpětnou vazbu. Extrem Fat Burner complex je zcela nový přípravek a tedy ještě nesjou zkušenosti s jeho používáním u zákazníků - je zde optravdu celá plejáda účinných látek, které působí synergicky - tedy se ve své účinnosti vzájemne podporují. U spalovačů tuků vždy navrhuji dávkování tak hodinu až 30 minut před tréninkem, protože některé z látek mají zároveň stimulační efekt na výkon (například kofein, guarana, salicin, apod.). Takže začněte základní, doporučenou dávkou a můžete časem tuto dávku i zvojnásobit. Co se týče používání BCAA ty přímý vliv na spalování tuků nemají, ale jsou vhodné tehdy, pokud jste zařadil nízkoenergetické diety se sníženým příjmem sacharidů. V tomto případě organismus více využívá pří tréninku, ale i v klidu aminokyseliny z bílkovin jako energetický zdroj a tedy BCAA představují potravu a částečnou náhražku sacharidů. Takže je na Vás jestli BCAA použijete - pokud nedržíte dietu nebo nevykonáváte velkou míru aerobní, vytrvalostní činnosti, tak se BCAA příliš neuplatní, repsktive si vystačíte s příjmem kvalitních syroívátkových bílkovin, které již sami o sobě obsahují zvýšené množství BCAA (doporučuji Whey Protein 80).

To je velmi široce položená otázka, jejíž odpověď velmi přesahuje svým rozsahem charakter této rubriky. V prvé řadě Vám doporučuji , abyste si patřil něktžerou z publikací, které jsem uváděl v jedné z předchozích odpovědí. Velmi důležitý je i věk, který jste neuvedl, protože od toho se odvíjí náročnost tréninku a především kontraindikace některých cviků, které jsou v období růstu nevhodné přesto, že se jedná o vynikající základní cviky (dřepy, mrtvé tahy. tlaky činky nebo činek nad hlavu, přítahy v předklonu a podobně). Tyto cvik ymohou narušit růst, protože nehvodně zatěžují páteř ve vertikálním směru nebo v předklonu. Abyste se vyvaroval jakýchkoliv metodických chyb při sestavování tréninku, tak Vám doporučuji konkrétní trénink na procvičení svalů celého těla v jedné tréninkové jednotce a to na webových stránkách Promilu, sekce trénink. Cvičte zpočátku dvakrát týdně a později třikrát týdně ale nikdy ne dva dny za sebou! Svaly totiž rostou v odpočinku a za předpokladu správné výživy s dostatkem bílkovin. Výživu nesmíte podceňovat, je stejně důležitá jako kvalitní trénink. Hlavně dbejte na přísun kvalitních bílkovin jednak přirozeného charakteru (drůbeží a červené maso, ryby, vejce, mléčné výrobky - tvaroh, tvrdé sýry, apod.) a jednak pomocí sacharido-proteinovách koncentrátů - ty berte vždy po tréninku a doporučuji kombionaci Laktofitu 65 s glukózou (40 až 60 gramů). Jednu dávku Laktofitu 65 si dejte i jako svačinu a před spaním je naprosto nutná poslední dávka bílkovin a to formou speciálního proteinu Night protein. Jen tak budete mít jisotou, že příjmemte dostatečné množství bílkovin - a to není málo, protože potřebné množství je kolem 2 gramů na 1 kg tělesné váhy, což pro Vás představuje konkrétně 150 gramů bílkovin - to nemáte šanci uhradit normální, byť kvalitní stravou. Jezte často, alespoň šestkrát denně po třech hodinách - jenom tak zajistíte svalům permanentní přísunpotřebných živin na růst svalů. Pokud byste jedl jenom třikrát denně, tak si pokroky značně ztížíte. Bílkoviny sami o sobě nestačí, protože potřebujete energii na trénink, ale i na uhrazení energetických potřeb běžného života. Sacharidy přijímejte především ve formě komplexních sacharidů - škrobů (týže, těstoviny apod.) a nezbytná je energeticky vydatná sacharidová snídaně (ovesné vločky s jogurtem a medem či čerstvým ovocem) - tu nesmíte v řádném případě vypustit nebo "odfláknout". Pokud byste se dostal do časového presu, tak použijte gainer Laktofit 15 - alespoň dvě odměrky a můžete si ho dát do mléka, bude se déle trávit, jiank používejte zásadně vodu jako rozpouštědlo. Ještě k tréninku - je třeba aby Vás někdo - nejlépe trenér ve fit centru seznámil se správným provedením cviků - jak se jednou naučíte špatnou techniku, tak se velmi obtížně přeučíte. A dodržujte zásady postupnosti - stále, ale přiměřeně zvyšujte zatížení svalů, říkáme tomu progresivní trénink. Jakmile je to trochu možné, tak přidejte si nějaké to kilo na činky či kladky a stále cvičte s maximálním nasazením - každou sérii absolvujte do vyčerpání a někdy si nechte i dopomoc od sparingpartnera. na dvě tři poslední opakování. A po 6 až 8 týdnech měňte cviky či jejich pořadí - je třeba si neustále rozšiřovat jejich rejstřík (doporučuji knížku Cviky - vydavatelství Svět kulturistiky). To jsou opravdu rady v kostce a snažte se svoje znalosti neustále prohlubovat, řím toho více víte, tím máte větší šanci neustále se zlepšovat a překonávat stagnaci, která příjde dříve nebo později.

Můžete samozřejmě použít jakoukoli publikaci, která se Vám dostane "pod ruku", protože v žádné se nedočtete nějaké bláboly, respektive zcela pomýlené názory. Ovšem každá publikace se více nebo méně liší v tom, co zařátečníkům doporučuje, ale nikdy by názory neměly být protichůdné či diametrálně odlišné. V doporučeních si nejdříve jak se říká "přihřeji vlastní polívčičku" a doporučím Vám mnou napsané publikace "Kulturistika pro všechny" (vydavatelství Svět kulturistiky Ivana Rudzinského), publikaci "Cviky", kde jsou podobně popsány cviky na procvičování všech svalových partií s tím, abyste se vyvaroval chyb při jejich provedení (opět stejnojmenné vydavatelství), dále "Lekce kulturistiky I. až IV. díl". které jsou věnovány začínajícím cvičencům až pokročilejším kulturistům (rovněž vydavatelství Svět kulturistiky). dále bych velmi doporučil knížku PaedDr. Petra Tlapáka "Tvarování těla", která nabízí neotřelý pohled na posilování a kulturstiku (brzy výjde pokračování), vyšla například svého času i od ikony našeho sportu Arnolda Schwarzeneggera "Encyklopedie kulturistiky" a nphl bych pokračovat dále bez nároků na úplnost mého přehledu. Těch knížek vyšlo za uplynulých více než 20 let opravdu mnoho,protože se tím "ukojil hlad" po předchozí absenci těchto publikací na trhu v době totalitního režimu, kdy kulturstiky nepatřila zrovna mezi protěžované sporty komunistickým režimem ( z pochopitelných ideologických důcodů).POkud sio ještě bpomínám, tak vylša v poslední době knížka amerického experta a publicisty Jimma Stoppaniho, ale název si nevzpomínám. Ovšem pozor na překladové knířky, často je překládají lidé, kteří kulturistice nerozumějí a vznikají hlavně terminologické zmatky,především v názvech cviků či popisech tréninkových plánů apod. Proto Vám raději doporučuji české publikace. Ale co Vám rozhodně doporučuji - pokud chcete se zabývat kulturistikou trochu vážněji a nejenom slepě poslouchat rady zkušenějších, tak se snažte sám trochu studovat anatomii, fyziologii a biochemii, abyste pochiopil podstatu základních procesů, které v lidském těle při posilování probíhají. Nezbytnou nutností je rovněřž se seznámit s výživou a s jejími zákonitostmi - to je stejně důležité jako trénink. Doporučuji celou řadu publikací od Dr. Fořta, ale samozřejmě, že všechy výše zmiňované publikace se výživou rovněž zabývají.

Jestli je trénink dostatečně intenzivní nebo ne, to záleží jenom na Vás, protože intenzitu určujete Vy (pokud intenzitou chápeme množství práce, kterou vykonáte za jednotku času) tím, jak dlouhé pauzy mezi cviky si vložíte. Čím kratší pauzy, tím při kruhovém tréninku si více zvyšujete Vaší kondici neboť zlepšujete činnost kardiovaskulárního systému. Pohybujete se na hranici anaerobního prahu nebo až za ní (nemůžete komunikovat s okolím, lapáte po dechu). Jiná věc je, pokud chcete zvýšit svoji sílu - silový trénink vyžaduje zase něco úplně jiného - delší přestávky mezi jednotlivými sériemi cviků, kteé by měly být komplexní a základního charakteru (dřepy, benčpresy, mrtvé tahy, tlakové cviky na ramena a tahové cviky na záda... atd. Musíte používat maximální váhy na 5 až 8 opakování v sériích a mezi sériemi 2 až 3 minuty odpočinku. Zvolte si pět nebo šest základních cviků po 4 až 5 sériích. Tento typ tréninku (pokud se Vám opravdu jedená o sílu) aplikujte dvakrát týdně,pak den odpočinku a dejte si Vámi navržený trénink (nemám proti němu v podstatě žádné výhrady - jenom běh bych dal až po kruhovém tréninku, abyste na něj měl dostatek energie) a takto to střídejte. Po silovém tréninku ,a el musí být vždy den odpočiinku na regeneraci, jinak síla neporoste! Velmi důležitá je ovšem strava a to jak v přípravě, tak při Vaší samotné akci - opravdu ji nepodceňujete - k tomu ovšem neodbytně patří doplňky výživy, bez nich se neobejdete. V pčlběhu přípravy zvyšte příjem bílkovin a sacharidů ( po ovou typech tréninku si dejte kombinaci Laktofitu 15 s Laktofitem 65 - dvě a dvě odměrky a pomalu pijte, ale začněte bezprostředně po tréninku. Na urychlwení regenerace Vám navrhuji glutamin ( před tréninkem, po tréninku a před spaním po 5 gramech. Na noc si dejte pomalé proteiny a to před spaním nejlépe Night protein. Jezte každé tři hodiny a klaďte důraz na energeticky vydatnou sacharidovou snídani (ovesnné vločky nebo instnantní obilné kaše) - Obilnou kaši použijte i před tréninkem. Musíte být neustále plný energie a zásobouvat krevní oběh aminokyselinami z bílkovin. Jako ektomorf musíte jíst opravdu často - nejlépe šestkrát denně po třech hodinách, ale v relativně malých množstvích, aby se přijatá potrava dokonale využila. Jako další doplňky Vám v přípavě rozhodně doporučuji kloubní výživu a to "Gelatine + Coral Calcium", což je výživa pomocného svalového aparátu, tedy šlach, svalových úponů a vazů - což jsou struktury, které jak říkáte, nesmí v průběhu Vaší akce selhat. Berte každý den a neustále. Nezapomeňte si vzít na cestu proteinové tyčinky (obsah bílkovin alespoň 30%) a energetické gely (Turbosnack, Carbosnack, Endurosnack), které Vám pomohou řešit energetivké krize jako koncentrovaný zdropj energie (glukóza apod.). O důležitosti pitného režimu Vám asi nemusím nic vyprávět...

Jako tanečnice jste navyklá na vytrvalostní námahu a zatažujte tedy maximálně typ vytrvalostních (tak zvaných) svalových vláken podobně jako u vytrvalostnícvh běžců. Ti, zrovna tak jako Vy, mají hubená stehna, protože tento typ vláken nemá sklon k hypertrofii, tedy k nárůstu jejich objemů. Vy musíte práve tento typ zatížení radikálně změnit. Samozřejmě, že musíte dále pokračovat jako tanečnice, ale je třeba doplnit tuto pohybovou aktivitu naprosto odlišným zatížením stehen . a to silovým, abyste zatížila ty svalová vlákna, která jsou potřeba právě k nárůstu objemů svalů. Tedy se jedná o bílá svalová vlákna, která reagují na posilovací trénink silového charakteru - a jedině tím můžete odstranit hubenost Vašich stehen. K tomu budete ovšem muset chodit do fit centra - posilovny, protože cvičit pouze s vahou vlastního těla nestačí (například dřepy bez zátěže). Na to jsou Vaše nohy navyklé a nevytváří tento typ cvičení potřebný impuls k růstu svalů. Tedy abch byl konkrétnější - je třeba vybra základní posilovací cviky jako jsou dřepy, tlaky na leg pressu a zakopávání vleže (uvádím příklad) a používat poměrně těžkou zátěž s kterou budete schopna provést 10, maximálně 15 opakování. Začnete rozcvičením - jednou sérií po 15 až 20 opakováních a ne do vyčerpání a další cca tři série provedete s maximálním úsilím v počtu 12 - 12 opakování. a tojak u dřepů, tlaků na legressu a zakopávání vleže na přístroji. Musíte dělat delší přestávky mezi sériemi ,alespoň 2 až 3 minuty a jakmile to půjde , tak zvyšujte zátěž! Postupné zvyšování zatíženi je naprosto nutné, jinak se pokroky nedostaví. Tento trénink zařaďte dvakrát týdně a tréninkové dny musíte rovnoměrně rozložit v týdnu (například pondělí a čtvrtek). Ovšem předpokladem úspěchu je osvojení správné techniky cviků! Zvláštš u dřepů je technika poměrně náročná a trenér f´ve fitu by Vám ji měl vysvětlit. Vím, že dřepy nejsou pro začátečníky nejvhodnější, ale jsou jednoznačně nejúčinějším cvikem na rozvoj objemů svalů. Začinejte samozřejmě opatrně a dodržujte zásadu přiměřenosti, postupnosti, ale i soustavnosti - tedy cvičit opravdu pravidelně. Velký význam má i výživa, bet kcvalitní výživy svaly nerostou - dejte si vždy po tréninku sacharido-proteinový koncentrát - doporučuji na doplnění energie po tréninku smíchat Laktofit 65 s Laktofitem 15 (jedna + dvě odměrky) a pomalu po tréninku vypít. Po tomto tréninku se již vyvarujte jakékoli námahy a odpočívejte.