Nabrání svalové hmoty, trénink, výživa, doplňky výživy

To, co líčíte, je zcela obvyklý fyziologický jev, který nastává vždy po tréninku. Svaly jsou napumpované a tento jev je samozřejmě krátkodobý, protože není možné, aby většina krve Vašeho těla přetrvávala ve svalech i v době, kdy toto zvýšené prokrvení již není potřeba, když sval práci nevykonává. Je tedy logické, že většina krve se zase přesune jinam a to hlavně do trávicího ústrojí, které bylo po celou dobu tréninku odkrvené a nyní musí zahájit svoji práci. Bšhem tréninku totiž ustávají procesy trávení živin, právě pro většiny krve do svalů. Je to pocit jistě pro Vás velmi příjemný, ale jak říkám, nemůže být setrvalý. Druhý den máte pocit splasknutí svalů a sval nemůžete zatnout a nejste chopen ho procítit. To je znak toho, že svaly ještě nejsou zregenerované a svalový glykogen není ještě doplněn - to trvá 48 až 72 hodin. Po dvou až třech dnech již byste měl opět pociťovat plnost svalů jako před tréninkem a tento subjektivní pocit signalizuje, že sval je schopen opět zátěže. Ovšem je třeba si uvědomit, že pokud svaly ještě bolí, tak je třeba počkat, dokud nedojde k zacelení miktraumat (mikroskopické trhlinky ve svalech vyvolané intenzivním  a těžkým tréninkem) a bolest svalů může být rovněž zapříčiněna i kumulací odpadových produktů - kyseliny mléčné, která vyvolává kulturistům dobře známé pálení svalů. Jesti děláte nějaku chybu ve stravě nevim, protože jste mi ji dostatečně nepopsal. K urychlení a optimalizaci regenerace je třeba oprvdu po tréninku nešetřit s příjmem sacharidů k maximálnímu nasycení vyčerpaného svalového glykogenu - klidně použijte gainer (například Super gainer 15) v množství které odpovídá jednomu gramu na 1 kg tělesné váhy a toto množstvípomalu popíjejte po dobu dvou hodin po tréninku. Doporučuji přidat i proteinový koncentrát (třeba Whey protein 65 nebo 80) a to v dávce do 40 gramů - klidně oba přípravky smíchejte s vodou. Na noc před spaním si dejte ještě pomalé proteiny kaseinového typu, nejlépe speciální Night protein, který Vám zajistí zvýšenou hladinu aminokyselin po celou dobu několikahodinového nočního spánku. Nevim, jak jste starý, ale tribulus má smysl pro cvičence starších ročníků minimálně od věku 40 let a výše, kdy již dochází k pozvolnému poklesu hladiny testosteronu a tribulus je schopen toto množství vyrovnávat. pro madé cvičence je to zbytečné, protože tvroba testosteronu je v tomto věku dostatečná a není třeba ji ještě povzbuzovat. Raději použijte třeba kreatinovou kůru, HMB či podobně.

Hubený celkem jste, to máte pravdu a také asi zůstanete, pokud nezměníte tréninkové schéma. Přiznám se, že příliš Vašemu dotazu nerozumím, zdá se mi, že ani Vy přesně nevíte, co vlastně chcete. Kždá tělesná aktivitza rozvíjí jiné oarametry našeho organismu. Běh, zvlášt vytrvalostní, ppředevším aerobní konduicim tedy vytrvalost a posilování zase sílu a tvorbu svalové hmoty - a to se optimálně zkloubit nedá. Ale dá se to skloubit na kondiční úrovni, ale je otázka, zdali budete s výsledky spokojen. Běh v zásadě působí proti tvorbě svalové hmoty a posilování také běhu nijak neprospívá (ale také mu nevadí). Talže si musíte vybra, čemu dáte přednost. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu - byť alespoň mírně jak říkáte - tak musíte svoje aerobní aktivity držet v určitých mezích a neběhat často a hlavně ne dlouiho - tedy ne více než hodinu a v dny, kdy neposilujete. Je jasné, že jste prostřednictvím běhu nezaznamenal v podstatě žádné změny na postavě - tomu se neméžete divit. Postavu tvaruje pouze posilování tak, že narosté více nebo méně svalvoá hmota a pokud jste hubený, tak tento nárůst je vidět ihned, protože svaly nemáte pokryty vrstvou podkožního tuku: pokud chcete dělat pouze cviky s vlastním tělem (kliky a shyby apod.), tak to je sice dobrí pro kondici a vytrvalost v síle horní části těla, ale je to jako stimul růstu svalové hmoty příliš málo. Samozřejmě, že během zatěžujete svaly dolní části těla - tedy stehna a hýždě, ale ne ve smyslu jejich posílení. ale v rozvoji jejich vytrvalostních schopností (rozvoj červených svalových vláken). Výživa hraje zásadní roli jak při vytrvalostních aktivitách - potřeba maximálního nahromadění energie v podobě svalového glykogenu, tak samozřejmě dostatek bílkovin pro růst svalové hmoty při posilování - tedy je třeba používat jak gainery, tak proteinové koncentráty. Konkrétně vždy po běhu si dejte Super gainer 15 (nebo Endurance gainer) a to alespoň 50 gramů a po posilování k tomu přidejte ještě Whey protein 65 nebo 80 - 30 až 40 gramů. Příjem bílkovin je třeba - pokud budete usilovat o nárůst svalové hmoty - udržovat na úrovní 2 gramy na 1 kg tělesné váhy a dakší velmi důležitý aspekt výživy je častá frekvence jídel - alespoň šestkrát denně, ale v malých, dobře využitelných porcích. Kreatin Vám rovněž nedoporočuji - na to máte ještě čas.

Samozřejmě můžete volit kombinaci, protože svaly potřebují na regeneraci jak sacharidy, tak bílkoviny. Je pravdou, že provoplánově vzniká potřeba doplnění svalového glykogenu, tedy sacharidy by měly být zotavujícím se svalům co nejdříve k dispozici, protože jinak doznívají ještě katabolické procesy štěpení svalových bílkovin a zvýšená hladina glukózy v krvi vyprovokuje slinivku břišní v uvolnění inzulinu do krevníhí oběhu a ten začn okamžitě vnášet glukózu do svalové buňky a začnou probíhat anabolické procesy doplnění vyčerpaného svalového glykogenu. To je první fáze regenerace, která má nejvyšší efekt v prvních dvou hodinách po tréninku, kdy je právě syntéza glykogeni nejvyšší a poté již začíná klesat. Druhou a navazující fází je právě zvýšená hladina aminokyselin v krvi a zde rovněž pozitivně působí inzulin, protože ten je obecně anabolický a do svalové buňky vnáší rovněž aminokyseliny, které jsou nutné pro syntézu bílkovin. Takřže je možné volit buď kombinaci nebo můžete nejprve a to okamžitě po cvičení zkonzumovat gainer a cca po půl hodině až hodině si namíchat protein. Ale nesmíte to příliš oddalovat a propásnout dvouhodinový limit anabolického okna. Co se týče koncentrace konzumovaného nápoje, tak ovlivňuje rychlost trávení a vstřebávání, protořže pokud je nápoj příliš koncentrovaný, tak zvaně hyperosmolární,tak trvá delší dobu než může být tráven a vstřebáván, protože nejprve se musí v trávicím traktu dodatečně doředit na nižší koncentraci a to tak, že organismus stáhne vodu do trávicího traktu z krve. Jednodušší je , pokud vypijete příliš koncentrovaný nápoj, dodatečně vypít vodu a tím nápoj naředit. Je jasné, že příliš řídký nápoj s vodou není zriovna nejchutnější a tak abyste si ho nekazil příliš velkým zředěním, tak ho vypijte hustý a vzápětí vypijte třeba čtvrt litr vody. To bude jistě lepší řešení než řídký nápoj. Já jsem vždy míchal proteinové nápoje cca 40 až 50 gramů prášku do zhruba jedné třetiny litru vody. Je opravdou, že někteří cvičenci pili proteiny husté jako kaši, prostě pro chuť, ale jak říkám, takový nápoj se špatně vstřebává. Takže žádný návod není dogma.

Poranění ramene je pro každíého,kdo posiluje velmi nepříjemná záležitost, protože bez dobře fungujících ramen se těžko dá efektivně procvičovat jakýkoli sval horní poloviny těla. Není podstatné, jestli budete 5 týdnů zcela bez tréninku - to je z dlouhodobého pohledu a Vašeho dalšího zlepšování zanedbateln=, ale zásadní je to, aby se Vaše rameno dostalo do co nejlepšího stavu a Vy jste nebyl omezen v dalším tréninku. A upřímně řečeno, rameno je velmi složitý kloub a každá jeho operace je riziková a nikdo Vám nezaručí,že rameno bude i po operaci zcela bezproblémově fungovat. Musíte si dát do budoucnosti velký pozor a neprovozovat tak rizikové sporty, které vedou k poškození vazů nebo svalových úponů, pokud ovšem je pro Vás posilování nebo kulturistika prioritou. Samozřejmě nezabráníte ztrátám svalové hmoty při nečinnosti trvající několik týdnů.prostě k určité svalové atrofii jistě dojde, ale důležité je, aby na místo svalů se neusazoval podkožní tuk - a toto nebezopečí hrozí v případě, že neomezíte kalorický příjem, který bude úměrný Vaší pohybové činnosti, respektive nečinnosti v období rekonvalescence po operaci. Pokud vše dobře dopadne, tak ztracenou svalovou hmotu naberete a dostanete se na původní hodnotu během několika týdnů. Snižte tedy příjem sacharidů, protože ty mohou jít nejsnadněji do tuků (samozřejmě počítám s tím, že silně omezíte tuky) a to hlavně snížením velikosti příloh a jejich nahrazením z větší části zeleninou. Co je ovšem pro udržení svalové hmoty nejdůležitější - musíte stále udržovat příjem bílkovin, ale ne v stejné míře. Dávejte si pravidelně proteinové koncentráty s pomalým vstřebáváním bílkovin .- nejlépe High protein 80 a na noc můžete pro změnu používat speciální Night protein. Kreatin v řádném případě nepoužívejte - to nemá žádný smysl, protože kreatin slouží jako energetický zdroj svalové práce a pokud byste ho používal v období, kdy netrénujete, tak byste pouze zatěžoval játra a ladvinjy, které ho musí odbourat. Kreatin se cykluje, tedy se nikdy nepoužívá chronidky, dlouhodobě a proto obcobí nez kreatinu je naprosto nutné pro jeho účinnost. Až začnete cvičit, tak ho můžete nasadit a tím urychlíte návrat do původní formy,protože budete mít váce energie na trénink. tedy pořítejte s tím, že o nějaké to kilo zhubnete, ale několik týdnů nečinnosti opravdu není žádná katastrofa. Naopak si myslím, že pokud jste do doby před operací cvičil pravidelně a intenzivně a zjevně ano, když jste se svými výsledky spokojen, tak Vám byť nucený odpočinek i prospěje a Vy se vrhnete do tréninku s novou vervou a chutí a výsledky mohou být nad očekávání dobré a lepší než před nucenou pauzou. Ovšem je jasné, že funce ramene bude limitující a tak nesmíte zotavení po operaci unáhlit a být netrpělivý a snažit se co nejdříve opět vrhnout do tréninku - opravdu dbejte rad ošetřujících lékařů a dbejte jejich pokynů. Věřte mi, že pokud začnete předčasně, dříve než se rameno plně zotaví, že toho budete litovat! A musíte rovněž začínat při návratu velmi opatrně a opravdu s vědomím relativně dlouhé pauzy, která bude spojena i s nemilým a možná i výrazným poklesem síly a pro to používejte zátěže, které budou podstatně nižší než před pauzou a zařaďte vyšší počty opakování, aby se svaly po ůrazu dostatečně prokrvovaly. Jezte často, třeba i šestkrát denně včetně zmiňovaných proteinových nápojů, abyste nikdy nepociťoval hlad, ale zároveň v malých porcích, aby nadbytek nešel do tuků. I tím zamezíte větším ztrátám svalové hmoty.

Nejdříve, než se dostanu kdoplňkům výživy, tak důležitá poznámka k Vašemu tréninku. Děláte bohužel obvyklou chybu začátečníků: cvičíte příliš mnoho! Da lší chybou je zcela chybé tréninkové schéma, kdy jste zcela zbytečně začal děleným tréninkem, který je určen až pro mírně pokročilé cvičence s minimální dobou cca půl roku až rok tréninku. Tím zbytečně mám na mysli skutečnost, že s tréninkem celého těla třikrát týdně, ne častěji než obden, doclíte stejných nebo i lepších výsledků než děleným tréninkem, protože Vaše tělo není na takovýto nápor pčřipravené a nepotřebuje takový objem tréninku - tedy počet cviků, sérií a opakování. Pokud možno, tak přejdětwe na trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce a opravdu stačí dva cviky po třech sériích, samotřejmě vykonávané s maximálním úsilím. Tedy intenzita a kvalita tréninku rozhoduje! A to zcela zásadní - svaly rostou v osdpočinku! Pokud trénujete každý den, tak jim tuto šanci nedáte a je to lidově řečeno "cesta do pekel". Trénink celého těla si najděte na webových stránkách Prom-inu. Věřte mi, že méně znamená více  - nejde jenom o úsporu času, ale svaly potřebují důkladný podnět k růstu a dostatek odpočinku, jinak dojde k přetrénování a ke stagnaci. Paltí to zvláště pro Vás, kdy jste hubený a vyčerpávající dlouhý trénik je tedy kontraproduktivní - čím více se "dřete", tím více hubnete, protože tělo nestačí energeticky Vás zásobovat.  Ano, musíte věnovat prvořadou pozornost stravě, protože jste zároveň v růstu a ve vývoji apo třeba energetivkých tzdrojů a bílkovin je enormní. Přípravek, který jste si vybral není proteinový koncentát,a le gainer - ten ovšem také potřebujete. Já bych Vám doporučil srovnatelný výrobek za nižší cenu a to Endurance gainer 15, který má srovnatelné vlastnosti. Vy ovšem potřebujete nutně zvýšit příjem bílkovin a tedyje třeba kromě zmíněného gauineru po tréninku použit i proteinový koncentrát, nejlépe Whey protein 80 nebo 65¨společně se sacharidy (gainer). Při této kombinaci je třeba použít již vysokoproteinový koncentrát výše zmíněný. Před spaním použijte pomalé bílkoviny kaseinového typu jako je speciální Night protein, který Vám zajístí zvýšenou hladinu aminokyselin pro tvorbu svalové hmotsy po celou dobu nočního spánku. Jezte často -alespoň šestkrát denně po třech hodinách, protože si organismus nedokáže uchovávat bílkoviny do zásoby. Strava tedy rozhoduje o Vašem úspěchu,pokud ji nebudete věnovat prvořadnou pozornost, tak nepřiberete.

Samozřejmě cvičení musí působit potěšení, i když z počátku jsou reakce organismu na posilovací trénink dost nepříjemné, protože trvá nějakou dobu než se svaly neobvyklé námaze přizpůsobí. Ovšem endorfiny (opiáty vlastního těla) dokáží vyvolat až euforické pocity po tréninku, což ti, kteří nikdy "neokusili" posiovací či kulturistický trénink asi těžko pochopí. Proto se pravidelné cvičení (ale platí to i pro aerobní aktivity jako je třeba běh) stane návykovou záležitostí a pokud trénink přerušíte, tak to vyvolává dokonce abstinenční syndromy. Položil jste mne velmi širokou otázku a tak je obtížné popsat všechny potřebné aspekty pro uspokojivé výsledky. V prvé řadě je třeba si uvědomit, že pokud nemáte nějaké výjimečné genetické přepdoklady pro růst svalové hmoty, tak i malá změna, kterou požadujete, vyžaduje velké úsilí. Takže si nemyslete, že stačí cvičit lidově řečeno "lážo plážo" a stravvoagt se jakobyste necvičil a výskedky se dostaví. Možná zpočátku, jako reakce na změnu životního stylu, ale velmi brzy dojde ke stagnaci a výsledky budou spíše žádné. Co se týče tréninku zařaďte posilování celého tlě a v jedné tréninkové jednotce a tone více než třkrát týdně (zpočátku stačí dvakrát) a nikdy ne dva dny za sebou. Pokud budete trénovagt intenzivně a s maximálním §silím (jinak to ani nemá cenu), tak musíte svalům poskytnout i dostatek odpočinku, jinak se výraznější změny nedočkáte a navíc byste dříve nebo později dospěli k přetrénování a k ztrátě chuti do tréninku - méně totiž znamená více. Tréninkový program si najděte na webových stránkách Prom-inu, sekce trénink a to trénink celého těla. Pokud nebudete mít vyšší ambice, tak s tímto tréninkem vystačíte třeba roky, ale samozřejmě s nutnou obměnou cviků, sérií,opakování či intenzifikačních postupů, ale tréninkové schéma může být stále stejné. Pokud chcete měnit jídelníček co nejméně, tak je ovšem třeba provést alespoň jedno opatření: zvýšit příjem bílkovin tak na 2 gramy na 1 kg tělesné váhy - to je naprosto nutné, protože jinak svaly nemají potřebný materiál k růstu s obnově. Dbejte i na kvalitní příjem formou přirozených zdrojů jako je libové červené, ale i drůbeží maso, vejce, tvarohy, tvrdé sýry apod. Jezte často, alespoň šestkrát denně po třech hodinách a využijte k tomu i proteinové koncentráty. Po tréninku Vám doporučuji Super gainer 15 a společně nebo cca půl až hodinu poté Whey protein 65 či 80, tak abyste přijali 40 až 80 gramů sacharidů (záleží na délce a intenzitě tréninku) a do 40 gramů bílkovin. Jednu dávku Proteinu si dejte i během dne jako svačinu. před spaním doporučuji pomalé bílkoviny kaseinového charakteru a to speciální Night protein - ten Vám zaručí stále zvýšenou hladinu aminokyselin v krvi a tím i anabolické rpocesy tvorby svalové hmoty v průběhu dlouhého období bez příjmu potravy. Jinak samotzřejmě není třeba dělat nějaké radikální zásahy do jídelníčku a mžůete jíst v podstatě na co si vzpomente, ale kvalita stravy se vždy projeví v kvalitě svalové hmoty a na vrstvě podkožního tuku - je tedy třeba hlídat v zrvadle jeho hladinu a vpřípadě nespokojenosti snížit příjem sacharidů, hlavně v druhé polovině dne (kromě potréninkové suplementace) a omezit velikost příloh. Nikdy ovšem neomezujte sacharidy na snídani (ovesné vločky s medem a jogurtem - příklad). Trénujte pravidelně, intenzivně, ale ne dlouho - trénink by neměl překročit výrazněji jednu hodinu (cca hodinu a čtvrt).

Z Vašich otázek vyplývá, že vám nejsou jasné základní principy nárůstu svalové hmoty a tělesné váhy všeobecně. Hned úvodem musím říci, že při Vaší téměř dvoumetrové výšce to nebudete mít s nárůstem svalové hmoty vůbec snadné. Musíte nabírat na dlouhých kostech a velké ploše a zároveň musíte Vašemu organismu dodávat podstatně větší možství živin, než osoby menšího vzrůstu. Nejprve k Vašemu tréninku. Na Vaši první otázku si můžete odpovědět kladně. Ano, cvičíte příliš často,protože pokud střídáte dva tréninky bez odpočinku, tak svaly se nestihnou zotavit a je jenom otázka času, kdy se přetrénujete a jakýkoli pokrok se stane nemožný (pokud tato situace již nenastala). Svaly totiž rostou v odpočinku a ne při tréninku - to zde v poradně nesutále a dokola opakuji! Trénink je podnět, který Vy prostřednictvím regenerace a vytvožerním optimálních podmínek prostřednictvím výživy můžete opětimálěn zůročit a tréninkový pocnět maximalizovat nebo také ne - to zálezí na Vašem přístupu. Bohužel většina cvičenců si myslí, že čím více budou cvičit a zatěžovat dané svalové partie, tím poskytnou svalům lepší podmínky k růstu - a ono je to spíše obráceně. Jou sice partie, které můžete cvičit klidně obden jako je břicho, ale obecně paltí, že při intenzivním tréninku dané svalové partie a to zvláště těch velkých je třeba odpočívat minimálně 72 hodin a tedy po dvou trénincích kdy procvičíte celé tělo musíte vložit alespoň jeden den odpočinku a po dvou těchto cyklech je optimální odpočívat dva dny. Tedy napříkald cvičit v pondělí a útedy, ve středu odpočívat, trénink zopakovat ve čtvrtek a páte a víkenc odpočívat a tak dále. To Vám přinese rozhodně lepší výsledky než každodenní trénink, který je kontraproduktivní. Ale teď k Vaší obrovské chybě kterou děláte - a to je absence tréninku nohou! Bez jejich zatěžování a to zvláště zařazením dřepů budete nabírat jen velmi obtížně, protože na dolní části těla je 56% veškeré svalové hmoty, tedy tělesné váhy. Je těžko představitelné, že se z Vás stane obr na pavoučích nožkách - to i při Vaši vizi hubených nohou je asii pro Vás rovněž nepřijatelné. Nevim, jak by na to hledělo Vaše okolí a spolucvičenci.Konečné rozhodnutí, jeslti budete cvičit nohy je ovšdm na Vás a Vy si můžete se svým tělem dělat co chcete. Jeden celý trénink byste měl věnovat spodní části těla, tedy i břišním svalům a vzpřimovačům trupu. Střed těla je naprosto nutné procvičovat, tím zabráníte pozdějším možným problémům v disbalancích středu těla a bolestem v bederní a křížové oblasti zad.Doporučuji dělený trénink 3 + 1, který najdete na webových stránkách Promilu (Prom-in)V nídle se samotzřejmě omozovat nemusíte a to ani v příjmu tuků ( samozřejmě s rozumerm), ale samozřejmě nadbytek tuků a sacharidů by mohl vést k nárůstu podkožního tuku, ale to se dá snadno uhlídat a zvláště se sacharidy manipulovat dle potřeby. Pokud budete ještě po tréninku běhat či podobné aerobní aktivity, tak si nárůst svalové hmoty jenom ztěžujete! Po intenzivním silově objemovém tréninku byste si měl dát pouze sacharido-proteinový koncentrát (doporučuji kombinaci Whey protein 80 a Super Gaineru 15) a na noc před spaním pomalé bílkoviny kaseinového typu jako je Night protein. Jednu dávku proteinu si dejte i jako svačinu. Bílkoviny musíte konzumovat totiž každé tři hodiny jejich množství je alespoň 2 gramy na 1 kg tělrsné váhy - což pro vás znamená kolem 180 gramů za den - jistě uctahodná suma. Jezte tedy alespoň šestkrát denně. Zvyšte příjem bílkovin a zařaďte trénink nohou - to jsou moje hlavní rady, které by měly vést k uspokojivým výsledkům.

Ve Vašem věku 16 let jste terpve na počátku rozvoje nejenom svalové hmoty a síly, ale i organismu jako takového. Můžete počítat s tím, že se budete v tomto věku prudce vyvíjet a je velmi pravděpodobné, že ještě dost vyrostete (to ovšem je dosti podmíněné gentickými faktory jako je výška Vašich předků). Nároky na ýivimy jsou z tohoto důvodu někdy až extrémní, protože navíc cvičíte a tedy usilujete o nárůst svalové hmoty, což předpokládá v prvé řadě dostatek kvalitních bílkovin - a toto rostoucímu organismu zajistit není jednoduché. Z tohto důvodu se používají sacharido-proteinové koncentráty, které významným způsobem doplní příjem přirozených zdrojů bílkovin jako je maso (červené i drůbeží), vejce, tvarohy, tvrdé sýry (30% Eidam, Olomoucké syrečky, syr Cotagge apod.) a jiné zdrpje především plnohodnotného živočišného původu a z rostlinných bílkovin můžete použít především sóju. Dříve než doporučím použití konkrétních přípravků, tak si musíte udělat jasno a systém ve Vašem jídelníčku. Nestačí rozhodně jíst třikrát denně, ale musíte frekvecni příjmu potravy alespoň zdvojnásobit na šestkrát denně po třech hodinách,přičemž dvě dávky se mohou sestávat právě z proteinových, respektive sacharido-proteinových koncentrátů. První jídlo den - snídaně musí být energeticky vydatná, sacharidová (ovesné vločky s jogurtem a medem - příklad) a poté již s odstupem zdrubě tré hodin musí následovat další příjem potravy (kombinace tvrdý sýr, vejce, tvaroh s pečivem apod.) nebo mpžete nahradit svačinu proteinovým koncentrátem. V rímci možností kvalitní oběd, což představuje kombinaci masa s přílohou (rýže, tětoviny apod.) a před tréninkem si můžete dát rovněž pomalu vstřebatelné sacharidy jako je maltodextrin nebo instantní obilné kaše v kombionace s syrovátkovým proteinovým koncentrátem (doporučuji Whey protein 80). Po tréninku bnastává velmi důležitá fáze, kdy musíte doplnit sacharidy ve formě gaineru - nejlépe junior gainer v dávce minimálně 50 gramů a zároveň (nebo s odstupem do jedné hodiny)příjmout opět Whey protein 80 v dávce do 40 gramů. Poté by měla následovat večeře kvalitou srovnatelné s obědem a před spaním poslední cávka bílovin a to kaseinového tyůu, který se pomalu vstřebává a tráví a tím zajišťuje zvýšenou hladinu aminokyselin po celou dobu nočního spánku. Optimální je použití speciálního Night proteinu (50 gramů). Celkem by suma sumárum Váš denní příjem bílkovin se měl pohybovat kolem 125 gramů bílkovin, což znamená cca 2 gramy na 1 kg tělesné váhy a tento příjem musí být rovnoměrně rozložen do celého dne (převaha je v druhé polovině dne a po tréninku). Pokud ovšem nebudete zároveň přijímat dostatečné množství sacharidů  a to hlavně formou vydatných porcí příloh, tak těžko naberete. energetická hodnota stravy musí převyšovat energetický výdej pohybovou čiností, tedy Váš organismus se musí stále nacházet ve stavu pozitivní energetické bilance, což v praxi znamená, že jakmile zvýšíte výdej fyzickou činností (náročnější zaměstnání po fyzické stránce, více pohybových aktivithlavně vytrvalostníh charakteru),tak musíte zároveň zvýšit příjem potravy (samozřejmě kvalitní) a to formou sacharidů. Bílkoviny jsou více méně konstantní. Jiné přípravky, než výše uvedené, bych Vám zatím s ohledem na Váš věk a stupeň výkonnosti nedoporučoval. Samozřejmě zásadní roli hraje trénink, který by měl rovnoměrně zatížit svalové partie celého těla nejlépe třikrát týdně, ale nikdy ne dva dny za sebou.

Já jsem nedávno tuto problematiku podrobněji rozebíral, protože byla součástí nějaké předchozí otázky. Ale přesto bych ještě objasnil, proč považuji vodu za vhodnější "rozpouštědlo" než vodu, respektive za jakých okolností použití mléka nevadí. Voda se dá použít vždy a nikdy tím neuděláte chybu. Proč? Voda totiž nijak nemění výživové hodnoty - na rozdíl od mléka. Mléko je řazeno mezi potraviny, protože litr mléka obsahuje 33 až 34 gramů bílkovin a téměř 50 gramů mléčného cukru a více nebo méně mléčného tuku (řádově se jedná o několik gramů) - a to jsou hodnoty, které musíte k výdlednému nápoji připočítat a pokud to pominete, tak může snadno dojít i k předávkování bílkovin (u proteinů ne u gainerů). Ovšem zldake najvětšímproblémempři použití mléka je mléčný cukr laktózy, který značně ztěžuje trávení - mnoho lidí trpí tak zvanou laktózovou intelorancí - tedy nesnášenlivostí mléčného cukru projevující se nadýmáním a průjmy. U gainerů bych použití mléka i toleroval v případě, že se nejedná o použití po tréninku, kdy je třeba dodat živiny - cukry velmi ryhcle do svalů k regeneraci svalového glykogenu - v tomto případě mléko by tento proces zpomalovalo a nápoj by byl "těžký" do žaludku. Mléko se tráví po tréninku o to hůře, že trávicí trakt není dostatečně prokrven a krev je stále ještě přesunuta ve svalech. Proto je třeba používat po tréninku vždy tekutou výživu. Pokud by samozřejmě Váš syn použití vody zásadně odmítal, tak samozřejmě použijte mléko, tedy "menší zlo" než nic.V ostatrní dobu - v průběhu dne či před psaním můžete použít mléko, ale ne po tréninku, ale také ne před tréninkem: To byste mohl značně znehodnotit trénink. Ale je možné použít při nedostatku energie gainer ve vodě i před tréninkem. Pokud byste používal Junior protein, tak platí stejní zásady - mléko by tento nápoj po tréninku do jisté míry svým pomalým trávením znehodnotilo.

Nejdříve poznámka, otázky kladené přes poradnu zásadně zase odpovídám přes poradnu, protože odpovědi slouží i ostatním čtenářům, kteří třeba řeší podobné problémy. Vždyť se nejedná o nic osobního, co by si nemohli přečíst i další zájemci. Posilujete již dva roky a tak se musím zároveň zeptat, jakým způsobem jste posiloval dosud a tedy jaké byly Vaše cíle, když jste svalovou hmotu nenabíral, respektive Vaše výsledky byly asi neuspokojivé. Bohužel jste o Vašem dosavadním tréninku a stravování nic nenapsal, abych měl z čeho vycházet a popřípadě rozebrat Vaše chyby. Nejprve, než začnete přemýšlet nad "práškama", je třeba se zamyslet nad Vašim stravovacím programem a samozřejmě tréninkem, protože ten představuje podnět k růstu a pokud nebude trénink kvalitní tak nejenom doplňky výživy, ale ani sebelepší stravovascí program Vám nebude mnoho platný. Pokud jste ovšem trénoval pravidelně, tak by asi bylo již vhodné přejít na dělený trénink 2 + 1, který si najdete na webových stránkách Promilu (Prom-in) a tento trénink zařadit. Více se tréninku nebudu věnovat, protože mi chybí informace od Vás. Na trénink musí navazovat opravdu kvalitní strava s dostatkem kvalitních bílkovin, protože bez bílkovin svaly nerostou a ani se nemohou regenerovat. Je třeba přijímat kolem 2 gramů na 1 kg tělesné váhy denně a to v pravidelných relativně krátkých intervalech cca po třech hodinách. Bílkoviny si totiž organismus nedokáže uschovat do zásoby a pokud jich přijímáte jednorázově nadbytek, tak je musí odbourat a nemohou být využity na tvorbu svalové hmoty. Kromě přirozených zdrojů je třeba přijímat bílkoviny a samozřejmě i sacharidy jako zdroj energie i prostřednictvím sacharido-proteinových koncentrátů a to vždy po tréninku - můžete zkombinovat Super gainer 15 s Whey proteinem 65 nebo 80, popřípadě zvolit Super protein 70 - v dávce by mělo být do 40 gramů bílkovin a 60 až 80 gramů sacharidů - to záleží na délce a intenzitě tréninku. Další dávka proteinového koncentrátu je nezbytná těsně před spaním a to tak zvané pomalé bílkoviny kaseinového typu , které se postupně tráví a vstřebávají a tím zajišťují stálou hladinu aminokyselin v krevním opběhu - doporučuji speciální Night protein. Kreatin samozřejmě můžete brát, ale prvořadé jsou výše zmíněné sacharido-proteinové koncetráty. Kreatin ve formě monohydrátu berte v množství 5 až 10 gramů po tréninku společně s gainerem a proteinem po dobu 6 až 8 týdnů a poté je třeba zařadit alespoň jeden měsíc pauzu a můžete vyklus opakovat. Opravdu se ale na doplňky příliš nespoléhejte a nemyslete si, že Vám nahradí kvalitní a plnohodnotnou stravu a již vůbec ne nějaké výžnější prohřešky v životosprávě.

To je od Vás velmi rozumné rozhodnutí, protože pokud chcete vytvarovat postavu, která je jistě po takovém zhubnutí ochablá a svalům chybí potřebný tonus, tak v podstatě jiné cesty než je poislovací tréninku, není. To, že jste vegetariánka (předpokládám lakto-ovo-vegetariánka), tak to vůbec není na závadu, protože bez masa, jako zdroje bílkovin se snadno obejdete, navíc v podstatě všechy doplńky výživy - sacharido-proteinové koncentráty, které jsou pro nárůst svalové hmoty prakticky nezbytné se vyrábějí z mléka, popřídě z vajec a některé ze sóji. Je velmi dobré, že jste si zvolila cestu osobního trenéra, protože jako začátečnice Vám musí někdo nejenom sestavit správně metodicky trénink a hlavně ukázat Vám správnou techniku cviků a dýchání a to se jinak nenaučíte. Jen musíte doufat, že treníér bude mít dostatek znalostí a zkušeností proto je třeba při jeho výběru klást váhu i na reference. Začínat ovšem tréninkem pětkrát týdně je opravdu přehnané, protože metodika posilovacího tréninku zaměřeného na formování postavy a s tím spojeného nárůstu svalové hmoty vyžaduje něco jiného nščž kardio trénink - zde většinou paltí přímá úměra - více znamená lépe ale zde je to spíše naopak, protože svaly potřebují dostatek odpočinku na regeneraci a růst a proto je třeba zpočátku necvičit častěji než třikrát týdně vyváženě celé tělo a nikdy ne dva dny za sebou! Trénink představuje nutný podnět a růst a zotavení se odehrává při odpočinku kdy musíte zajisti optimální podmínky především dostatek kvalitních bílkovin a jsme u jádra Vaší otázky. Stanovit jejich potřebné množství, které by bylo optimální pro Vás nelze paušálně a je třeba si toto množství vyzkoušet - já navrhuji začít s 1,5 gramy na 1 kg tělesné váhy, protože množství doporučované mužům by bylo příliš vysoké s ohledem na hormonální systzém, který není ženám v tomto směru příliš "!nakloněn". Budete se muset do značné míry spolehnout i na proteinové koncentráty a zařadit je dvakrát až třikrát denně, abyste si toto množství zajistila Po tréninku Vám doporučuji syrovátkový proteinový koncentrát a máte širší možnost výběru - Whey protein 65 nebo 80 či Super protein 70 a ne více než 40 gramů přípravku jednorázově - toto množství začněte konzumopvat bezprostředně po tréninku a jednu dávku si dejte i jako svačinu. K tomu je třeba i jisté množství sacharidů na doplnění vyčerpaného svalového glykogenu - a to nejlépe Super gainer 15 (cca 50 gramů) nebo odpovídající mnnožství glukózy či maltodextrinu. Před spaním je nezbytné předzásobit bílkovinami organismus , aby se udržela zvýšená hladiny aminokyselin po celou dobu nočního spánku - k tomuto účelu jsou ideální tak zvané pomalé bílkoviny kaseinového typu - doporučuji speciální Night protein -opět tak 40 gramů. Samotřejmě si tento příjem doplňte i bílkovinami přirozeného původu - tedy tvrdé sýry, syr Cottage, Olomoucké syrečky, tvaroh, vejce atd. Kromě bílkvo věšnujte pozornost příjmu sachridů jako energetického zdroje a tento příjem musí být úměrný délce a intenzitě tréninku a dalším pohybovým a pracovním aktivitám. S výjimkou doby po tréninku volte vždy sacharidy s nízkým glykemickým indexem (nejdou do tuků). Bílkoviny je třeba přijímat zhruba každé tři hodiny, tedy asi šestkrát denně ( včetně dávek proteinových koncentrátů), protože si je organismus neumí uchovávat do zásoby. Nepřekračujet jednorázovou dávkou cca 40 gramů.

Pokud doplňky nepřinášejí žádoucí efekt, tak je to často zapříčiněno jinými okolnostmi než špatnou kvalitou daných přípravků - většinmou se jedná o nevhodnou aplikaci, příliš nízké dávkování a často očekáváme větší efekt, než nám samotné přípravky mohou splnit. Je třeba si uvědomit, že doplňky výživy jsou doplňky v tom pravém slova smyslu a rhozdující je správný stravovací program s dostatkem bílkovin a sacharidů z přirozených zdrojů a přípravky jsou pak takovou třešničkou na dortu - a v tomto případě většinou také fungují. Tím ovšem nechci říci, že nejsou významným pomocníkem při budování svalové hmoty (popřípadě při rýsování) a to zvláště sacharido-proteinové koncentráty považuji za nezbytné, ale nesmíte je přeceňovat. Pokud napíšete, že přípravky firmy Vitalmax pro Vás neznamenaly žádný přínos, tak je třeba se zamyslet nejprve nad tím, zdali jsem vytvořil pro jejich fungování optimální podmínky (tím ovšem v žádném případě nechci dělat této firmě advokáta), ale z hlediska objektivity se nemohou k této firmě vyjádřit. MuscleTech se profiluje v celosvětovém obhcodu s výživovými doplňmky jako jedna z vůdčích až revolučních firem pcházející z USA a dle toho také jejich reklamy vypadají - mírně řečeno značně přehánějí a slibují již předem nesplnitelné. Kdyby tyto přípravky opravdu tak fungovaly, tak by jejich tvůrci již dávno obdrželi Nobelovu cenu... a to se zatím nestalo. Je třeba si vždy odmyslet balast reklamy a snažit se najít racionální jádro - a to je poměrně těžké, zvláště v dnešní doslova džungli na trhu se suplementy. Muscle Tech má tak složitě koncipované přípravky, že nikdo ani nemůže vědět, které složky fungují a které ne - a samozřejmě tato skutečnost přípravky prodražuje. Pokud jste používal popsané přípravky najednou, tak jste ani nemohl zjisti, které zabírají  a které ne - v každémpřípadě sedomnívám, že jste jejich množství značně přehnal a jejich možnosti přecenil. Já jsem spíše zastáncem jednoduchého, jasně definovaného složení přípravků, které přináší zaručený efekt - a tojsou i přípravky firmy Promil s nejdelší tradicí výroby doplňků výživy v ČR (a bývalé ČSSR). Ze sortimentu Promilu (dnes již Prom-in) si můžete vybrat opravdu z širokého spektra přípravků a především bych Vám doporučoval sacharido-proteinové koncentráty, protože bez dostatečnéhopříjmu kvalitních bílkovin, prostě svalová hmota se netvoří - a Vy jich potřebujete opravdu udtyhodné množství kolem 200 gramů čístých bílkovin (alespoň 2 gramy na 1 kg tělesné váhy).Samotřejmě zákaldmusí tvořit bílkoviny z přirozených zdrojů, ale zvláště po tréninku nusíte použít jak gainery, tak protein. Ihned po tréninku Vám doporučuji Super gainer 15 (80 až 100 gframů dke intenzity a délky tréninku), který budete pomalu popíjet. Asi za hodinu si již připravte syrovátkový proteinový koncentrát v nmožství do 40 gramů čistých bílkovin (/nejlépe Whey protein 65 nebo 80 či Super protein 70). Jednu dávku proteinu si dejte i jako svačinu a velmi důležitá je dávka tak zvaného "pomalého"proteinu před spaním ¨, který Vám umožní díky pomalému trávení a vstřebávání stále zvýšenou hladin aminokyselin v období nočního spánku (doporučuji speciální Night protein). Samotřejmě je vhodné požít i kreatin -ajá jsem zastánce klasického a nejvíce prvěřeného monohydrátu - 5 až 10 gramů po tréninku v 6 až 8 týdenních cyklech s měsíční pauzou. Ale nezapomeňte základ úspěchu je správně sestavený jídelníček!

Hokej je sport silově rychlostní a proto je třeba se zaměřit na nárůst síly a svalové hmoty. V Tvém věku musíš vzít v úvahu, že jsi ve stadiu růstu a dospívání a tak je třeba nejenom dodávat organismu dostatek bílkovin na růst svalů, ale i na tělesný růst, protože ten může být velmi výrazný a organismus jak se říká "nestihá" tpmtuto růstu. A tím, že děláš aktivně sport, tak se tato situace ještě ztěžuje a musíš opravdu věnovat svému jídelníčku prvořadnou pozornost a to včetně využítí doplňků výživy. Téměž každodenní hokejový trénink, posilovna a ještě cvičíš doma... to může být na Tebe příliš a organismus to nemusí vydržet a sdnadno dojde k přetrénování. Uvědom si, že svaly rostouv odpočinku a tedy bych Ti doporučil cvičit pouze dvakrát týdně v posilovně a již ne doma. POsilování musíš zaměřit na rovnoměrné procvičení svalů celého těla, což platí v Tvém věku dvojnásob. Je třeba se zaměřit i na strečink, protože některé svalové partie mají při hokeji tendenci ke zkracování a tém se omezuje jejich možnost růstu a silové schopnosti. Hlavně je třeba protahovat zadní stranu stehen a stehna vůbec, prsní svaly, lýtka a vzpřimovače trupu - tedy po každém posilování na to nezapomeň. Co se týče konkrétního obsahu tréninku posilování, tak se podívej na webové stránky Promilu (Prom-in) a najdi si sekci trénink a to trénink celého těla. Tenm je určen pro začátečníky a kluky Tvého věku, protože představuje minimální zdravotní riziko a jsou vybrány ty nejvhodnější cviky. Nevim, jak to máš s jídelníčkem, asi nic moc. A v tom si musíš udlěat pořádek a hlavně se stravovat disciplinovaně a ne náhodile, zrovna když dostaneš hlad. Je tedy třeba jíst napsoto pravidelně, vždy v určité hodiny, abys na to nezapoměl a alespoň šestkrát denně, nejlépe po třech hodinách. Základ musí tvořit vydatná sacharidová snídaně (ovesné vločky s jogurtem a medem, ale pokud bys nestáhal, tak si musíš dát alespoň Junior gainer) a poté již ve škole kombinaci tvrdého sýra (Eidam 30%), vajec či kuřecí šunky a k tomu pečivo. a tak musíš pokračovat dále s pravidelnou konzumací. Po tréninku, ať již se jedná o hokej nebo posilovnu si musíš okamžitě dát Junior gainer v kombinaci s Junior proteinem - to je velmi důležité pro regeneraci. Musí následovat opět vydatná večeře - v přílohách (rýže, těstoviny apod.) se nijak neomezuj a k tomu opět kvalitní zdroje bílkovin (nejlépe libové červené maso či drůbeží) a před spaním ještě jednu dávku pomaylých bílkovin - můžeš si umíchat tvaroh. A hlavně využívej každou možnost k odpočinku, jinak svaly ani síla neporoste!

Série do vyčerpání, tedy provést tolik opakování, kolik jsem schopen, je zcela zásadní postup, kterým nutíme svaly k růstu síly a svalové hmoty. Ano, důležité je slovo "nutíme", protože svaly musí být k růstu donuceny, jinak nerostou. Běžná zátěž, tedy stále stejná, nevede k jejich růstu,ale vyvolává pouze stagnaci. Z toho jasně vyplývá, že pokud nebudete cvičit až do vyčerpání (tedy skončíte sérii o dvě, tři opakování dříve), tak svaly k růstu nepřimějete. Říká se rovněž "bez bolesti není pokroku (růstu"), protože trénink s maximálním úsilím opravdu bolí a ve svalech hromadící kyselina mléčná vyvolává silný pocit pálení, který je třeba překonávat, ale lze to do určité míry. Pokud ovšem dělám vyloženě těžké série na pět, šest opakování, tak k tomuto pálení ještě nedochází. Je třeba ovšem zvolit počet dérií do vyčerpání velmi opatrně v závisloti na trénovanosti - tedy zvláěště u začátečníku stačí jedna, dvě pracovní série každého cviku k tomu, abychom dosáhli potřebné stimulace svalového růstu. Mluvím o pracovních sériích, protože těmto musí předcházet série na zapravocání (u prvního cviku dané svalové partie alespoň dvě, popřípadě tři), aby se svaly rozehřály a prokrvily, ale nejenom svaly, protože ještě více náchylné na zranění jsou svalové úpony, které se snadno zanítí či dokonce natrhnou. Takže sériím do vyčerpání musí úpředchízet opravdu dokonalé rozcvičení. K tomu, abychom mohli plnohodnotně provádět tyto sírie, je třeba využít spolucvičence, který mi při závěru séérie dopomůže provést poseldnmí jednom dvě opakování - to je velmi důležité, jinak v podstatě nepoznám, zdali jsem cvilič až do vyčerpání a jestli ybch nebyl schopen provést třeba ještě jedno až dvě opakování - dopomoc spolucvičence mi zaručuje stoporcentní intenzitu a potřevný stimul k růstu svalů. Provedení takovéto série není nijak složité. Máte v tréninkovém plánu předepsaný určitý počet opakování daného cviku - třeba benčpres 8 opakování. tomu přizpusobíte potřebnou váhu činky, abyste tyto opakováníé provedli s maximálním úsilím. Spolcvičenec Vás hlídá a když sérii dokončujete, tak je připraven trak, aby okamžitě když se pohyb činky zpomalí a téměř zastaví, tak musí okamžitě zasáhnout a stačí kolikrát pouze dvěma prsty pomoci dotáhnout činku do napjatých paží - to je poslední opakování dané série, která zaručuje, že jste udělal tolik opakování, kolik jste schopen. Je ovšem možné, ještě dvě až tři opakování s dopomocí přidat a mluvíme o vynucených opakováních - to je velmi dobrý prostředek k rozvoji síly a svalové hmoty. Ovšem je třeba tento intenzifikační postup nepřehánět a zvolit vynucená opakování pouze v jedné až dvou sériích daného cviku. Velmi důležitá je schonpst a zkušenost splocvičence, protože ten může svojí nezkušeností Vaše úsilí a efekt série až do vyčerpání pokazit a hlavně Vás může vystavit riziku zranění. Spolucvičenec musí "zasáhnout" v pravou chvíli a vystihjnout ten správný okamžitk jemné, ale přesto dostatečné dopomoci, aby jste Vy pohyb nepřerušil, respektive aby dokonce nedošlo k poklesu činky v průběhu vzstupného pohybu - prostě spolucvičenec Vás musí pozorně sledovat a ne se dívat po holkách v posilovně. Ještě chci upozornit, že je třeba využívat naprosto základního principu a to stálého zvyšivání zatížení - tedy jakmile vykonám předepsaný počet opakování i v poslední sérii daného cvikiu, tak přidám zátěž a tím se samozřejmě počet opakování sníží, ale jak bude narůstat Vaše síla, tak se počet opakování bude zvyšovat  až dosáhnete předepsaného počtu a opět zvýšíte váhu... a tak to jede stále dokola. Ještě chci upozornit,že série do vyčerpání nemají být ty poslední, ale je třeba je použít hnend po zapracování dvěma, třemi sériemi na rozcvičení a na poslední sérii můžete ubrat zátěž a provést o něco vyšší počet opakování na "doražení" svalů a jejich závěrečné prokrvení. Ještě jednou chci zdůraznit, že je pomerně obtížné zvolit počet sérií do vyčerpání a musíte vycházet z vlastního pocitu a poznat kdy má daný sval tak zvaně dost. A to vyžaduje určitou zkušenost.

Samozřejmě to není hloupý dotaz,protože se stále vedou diskuze o tom, jaké jsou optimální prostředky na nabírání svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že každý jsme jiný, tak neexistuje pouze jedna jediná cesta, jak tohoto cíle dosáhnout. Ale přesto existují základní principy, které platí pro každého z nás a které musíme dodržovat,pokud chceme dosáhnout uspokojivých výsledků. Ovšem vždy je třeba si uvědomit, že kromě metidicky spráného tréninku, je rozhodující strava, tedy kvalitní i sebeleší trénink Vám nebude nic platný, pokud neiupravíte stravu ve směru zvýšeného příjmu bílkovin na ůroveň alespoň 2 gramy na 1 kg tělesné váhy a úměrného zvýšení příjmu sacharidůjako energetivkého zdroje. Prostě strava (společně s doplňky výživy) eozoduje o tom, zdali budete úspěšný nebo ne. Vaše tvrzerní v bodě 1 je naprosto v pořádku a naplňuje základní princip silově objemových tréninků - tedy neustálé zvyšování zatížení při procvičování svalových partií a použití těžkých vah s kterými zvládnete 6 až 8 opakování a v případě nohou se tetno počet pohybuje trochu výše na počtu 10 opakování. To je výchozí situace, ale je třeba využít metody progresivního tréninku, kdy se neustále snažíme tuto zátěž zvyšovat při dodržení daného počtu opakování - tedy ne za každou cenu, ale tehdy , kdy moje síla naroste a jse schopen provést i poslední sérii daného cviku s předepsným počtem opakování. A v tomto momentě zvýším váhu činek, kladek apod. ale samozřejmě ne skokově, ale o cca 2,5 až 5 kg na velké čine a o 1 až 2 kg na jednoručkách (popřípadě si vezmu tu nejbližší těžší váhu co se týče jednoruček) a takto postupuji dále. Vyoadá to jednoduše, ale často se tento postup "zasekne" a je třeba hledat metody, jak tuto stagnaci překonat. Doufám, že jsi z tohto textu pochopil, že se vůbec nejedná o nějaké konkrétní váhy, které musíš zvedat, ale otázka používané zátěže je reativní a vztahuje se pouze na daného jedince a je úplně jedno kolik zvedají spolucvičenci v posilovně a jestli mají větší nebo menší svaly. Jak říkám, každý jsme jiný a vůbec není třeba se ohlížet na druhé a ani se s nimi porovnávat v používaných vahách. Síla je pouze prostředkem k budování svalových objemů a ne cílem - takto musíš uvažovat, Jsou silové typy kulturistlů, kteří zvedají neuvěřitelně těžké váhy a naopak sjou kulturisté, kteří používají k svému rozvoji relativně lehké až průměrné váhy a mají objemy svalů, ke kterým se ti silnější ani nepřiblíží. Mezi svalovým objemem a silou neexistuje totiž přímá úměra. Takže se vůbec netrapte používanými vahami i když se jedná o tak reprezentativní cvik jako je benčpres. Samozřejmě je možné se na sílu zaměřit, ale schopnost rozoje síly je do značné míry daná i geneticky a prostě kdo nemá "zhůry dáno" tak z něj nějaký výjimečný silák nikdy nebude. Pokud chcete opravdu zlepšit silový výkon v benšpreu musít použít i váhy, které odpovídaji 90 až 100% Vašeho maximálního výkonu (tedy zkusit i dvě, tři série po 1 až 3 opakováních , samozřejmě s dopomocí). Na rozšíření, resplektive zmohutnění hrudního koše jsou nejlepší puillovery napříš lavičky s jednoruční činkou drženou oběma nohama a ideální je kombinace s hlubokými dýchacími dřepy. ( zkuste 5 kombinací dvakrá týdně). Samozřejmě jsou vhodné i upažovací cviky vleže při různých sklonech lavičky. Šíře boků je dána šíří pánevních kostí, tedy stavbou pánve a je geneticky určena. Vy můžeet jenom popřípadě odbourat tuk na bocích (což asi nemáte) a hlavně pracovat na rovoji svalové hoty htrudníku, ramen a tím vizuálně potlačit širší boky (pás).

Na rozdíl od většiny dívek Tvého věku děláš pravidelně sport a to je velmi důležité, protože ať budeš dělat jakýkoli sport, tak se jedná o aktivní životní styl a díky tomu máš podstatně větší pravděpodobnost, že si dokážeš udržet sportovní postavu a nebudeš muset řešit problémy děvčat, které mají problémy s vahou celý život a nedokáží to řešit jinak než nesmyslnými dietami. Počítej s tím, že Tvoje postava se bude ještě v procesu růstu a vývoje měnit a tak si s nějakými "špeky" nedělej hlavu, to ovšem neznamená, že nemůžeš na svoji postavě cíleně zapracovat a zařadit některé cviky na procvičování hýždí a stehen. Doporučuji Ti v zásadě tři cviky, které se dají dělat kdekoliv a stačí pouze jednoruční činky (z počátku ani ty ne). Prvním cvikem jsou střídavé výpady s jednoručními činkami. kdy prostě střídavě děláš dlouhé výkroky s tím, že došlapuješ na paty a ne na špičky, trup musíš držet stále vzpříma a holeň přední nohy je při výpadu pokud možno kolmo vůči zemi - pravý úhel v kolenním kloubu a zpět a druhou nohou děláš to stejné a takto nohy střídáš. Každou nohou zařazuj alespoň 10 opakování. Dalším cvikem jsou výstupy na lavičku a musíš je provádět taqhem horní nohy a ne odrazem té spodní. Nejlépe odcvičit nejprve jednou nohou a a´ř poté druhou. Třetím cvíkem jsou tak zvané plié dřepy (baleťácké), kdy se široce rozkročíš a držíš jednoruční činku mezi nohama kolmo a děláš dřepy na plných chodidlech - všechny tyto cviky intenzivně zatěžují jak stehna, tak hýžďové svaly. Prováděk od každého cviku tři série a minimálně 15 oapkování.Zařaď tento trénink dvakrát týdně, ale nikdy ne dva dny za sebou. Jídelníček bych opravdu ještě neřešilo, ale omez sladkosti a místo toho mlsej třeba různé m'usli tyčinky a ovoce. Jez co nejčastěji nejlépe šestkrát denně po třech hodinách a v malých dávkách. Jez i hodně zeleniny a kvalitní bílkoviny (drůbeží maso, vejce, tvrdé sýry, tvaroh).

Mohu Ti s určitostí říci, že ty kliky, které děláš po každé sérii na rozvoj síly nemají vůbec žádný smysl a že to je nejenom ztráta času, ale je to i kontraproduktivní. Mezi sériemi si musíš dostatečně odpočinout (2 až 3 minuty), protože odpočinek je v silovém tréninku velmi důležitý, jinak nezvládneš použití těžkých vah, které jsou pro rozvoj síly základem. A ty místo odpočinku ještě procvičované svalové partie zatížíš kliky... Síla se dá zvyšovat především použitím základních tréninkových principů a tím je v prvé řadě nesustálé zvyšování zatížení, tedy odporu, který musí zatěžované svaly překonávat. Mluvíme o principu přetížení neboli progresivního tréninku. To je naprostý základ, protože pokud budeš cvičit se stále stejnou vahou činek, tak ti síla neporoste (a ani svalový objem). Muasíš se snažit jakmile to půjde . váhu činek zvyšovat. Dámpříklad. Používáš určitou zátěž s kterou provedeš první sérii taků s jednoručními činkami vleže po 10 opakováních s maximálním úsiíl, v druhé sérii jich uděláš jenom 8 a v třetí třeba pouze 6 až 7. Jakmile v první sérii provedeš o dvě, tři opakování s touto vahou více a v poslední sérii předepsaných 10, tak musíš zvýšit váhu činek, Kdyabys postupovat tak, že budeš pouze zvyšovat počet opakování se stejnou vahou, tak opět nebudeš zvyšovat sílu, ale spíše vytrvalost v síle a ještě tak svalový objem, protože svaly se budou prokrvovat. Ale síla vyžaduje opravdu klást na svaly neustále vyšší nároky a k růstu síly je musíš donutit. Postup neustálého zvyšování zatížení bys měl použít u všech cviků, ale nejvíce se upatní trůstr síly u těch základních cviků jako je benčpres,dřepy, tlakové cviky, mrtvý tah apod., kde spolupracuje na provedení cviků více svalových partií. Nevim,kolik ti je let, ale postupně je možné použít speciální postupy jako je pricip pyramidy ( v každé sérii se zvyšuje váha a zároveň se snižuje počet opakování) a poté jsou i celé tréninkové programy kterí jsou zaměřené na růst síly jejichž jádrem jsou základní cviky powerliftingu: benčpres, dřepy a mrtvý tan, které jsou doplněné o několik pomocných cviků (například trénink Korte),. Je ovšem třeba si uvědomit, že silové tréninky jsou v domácím prostředí vzhledem k použití těžkých vah a nízkého počtu opakování nebezpečné. (sám jsem si také několikrát v domácím prostředí zkoulel činku po hrudníku při nezvládnutém benčpresu). Tedy silové tréninky vyžadují určitou vyspělost a rozhodně nejou vhodné pro začátečníky, ale až po několika letech tréninku. Paltí ovšem jedno základní pravidlo: síla se maximálně rozvíjí při použití maximálních vah v sériích v rotashu 1 až 3 opakování, počty mezi 6 až 12 rozvíjejí především svalový objem, ale zároveň i sílu (jak jsem řekl, musíš neustále zvyšovat zátěž) a vyšší počty opakování nad 12 již se pužívají při rýsovacích trénincích a pro rozvoj vytrvalsoti svalů (ovšem není to dogma, protože každý jsme jiný). Je třebaposkytnout svalůmopravdu dostatek odpočinku, jinak se přetrénuješ. Každá svalové partie vyžaduje minimálně 48 hodin, ale až 72 hodim odpočinku než ji můžeš znova plnohodnotně zatížit. A pozor strava! To je ovšem již samostatná kapitola...