Hubnutí, snížení vrstvy podkožního tuku, úprava stravy

Bohužel v tomto směru nejste výjimkou a tento probém řeší velký počet žan. Je to dáno tím, že ženám se tuk hromadí (na rozdíl od mužů) v dolní polovině těla, tedy na bocích stehnech a hýždích amluvíme o tak zvané gynoidná obezitě ( i když Va obézní nejste) - tedy typ "hruška". Příroda to bohužel ve svém historickém vývoji zařídila, protože toto hromadění tuků je pro mateřství a těhotenství výhodnější. A protože to jer fáno geneticky, tak o to hůže se s tímto problémem bojuje a tuk na těchto partiích je obzvláště tvrdošijný. Ovšem to neznamená, že bychom měli "házet flintu do žita" a nwepokust se udělat vše po to, tento problém alespoň částečně vyřešit. Znamená to se snažit o lokální redukci tuku na problémových partiích a fyziologie nám říká, že to je té=měř nemožné. Za normálních okolností si svaly berou ruk při aerboní činnosti z celého těla a nejenom z problémových partií. Ovšem dojisté míry můžeme tento podkožní tuk na partiích hýždívh a stehen stimulovat intenzivním masírováním alespoň po dobnu 10 minut a poté musí bezprostředně následovat nejlépe aerobní činnost (cca 30 a více minut), která tento tuk spálí, jinak se tuk uvolněný masáží z podkoží do krevního oběhu opět vrátí do tukového depa. Existují i takové masážní bubny s kuličkami, na které si sednete nebo přiložíte stehna spodobně a necháte intenzivně působit. Další možností je využití podtlakových pytlů (vakushape), které si navléknete a při tom šlapete na steperu a pracující svaly více využívají tuk z těchto problémových partií. Rozhodně bych zařadil i trojsérie v posilovně, kterými dané partie inenzivně zatížíte.například střídavé výpady s jednoručními činkami + výstupy na lavičku + plié dřepy (baleťácké) - zařadíte 20 až 25 opakování v sériích a provedete celkem třikrát. Nejlépe tuto trojsérii zařadit dvakrá týdně a k tomu můžete i jiné cviky  (předkopávání a zakoávání na přístroji, sbdukce a obdukce v sedě na přístroji apod.). Horní partie doporučuji naopak procvičovat těžšími vahami s menšími počty opakování v sériích (8 až 12) s delšími přestávkami mezi sériemi, abyste zde nabrala svalovou hmotu a tím se oticky zmenšily spdní partie. Stačí dva cviky na záda, prsa a jeden cvik na ramena, biceps a triceps po třch sériích - tyto cviky zařaďte dvakrát týdně. tedy nejlépe dvakrát týdně vršek a dvakrát týdně spodek a kt omu aerobvní činnost s výše uvedenými postupy - to je ovšem ideální situace. Pokud nemáte tolik času, tak posilování vrškua spodku spojete do tréninku celého těla dvamrít v týdnu a aerobní činnost také dvakrát v týdnu. Bílkovin máte až dost, abyste se jimi nepřetížila ,ale to byste měla trávicí potíže. Můžete zařadit karnitin a to každý den v dávce 1 gram 30 minut před tréninkem, ale i v netréninkové dney pro zvýšení efektu spalování tuků (L carnitin 99 999).

Odbourávání podkožního tuku a současné udržení svalové hmoty je jedne z největších problému především kulturistů v přípravě na soutěž snažící se samozřejmě udržet co největší objem těžce vydřené svalové hmoty a zároveň snížit vrstvu podkožního tuku na minimum. Nechci zakrývat, že skloubit oba procesy je velmi obtížné a optimální řešení neexistuje. Vždy tedy musíte počítat, že příjdete o určité množství svalové mhoty, což ovšem bude (nebo lépe řečeno, mělo by být) bohažě vyváženo nízkou vrstvou podkožního tuku, tedy svaly se zviditelní a získají tvar, který teprvé symbolizuje eststické tvary a dojem ze svalnaté postavy. Tělo, které je pokryté vrstvou tuku, tak skrývá svaly, které nejsou vidět, tedy vizuální efekt je minimální a Vy pouze můžete zapůsobit na svoje okolí svojí mohutností - to ovšem by nemělo být zdaleka vše, ceho byste měl posilováním dosáhnout. Samozřejmě,. že u mužů se nejvíce tuků hromadí kolem břicha a nejenom na jeho povrchu, ale i kolem vnitřních orgánů, je to tak zvaný útrobní tuk, kterého se každý opravdu těžko zbavuje. Je to typický projev mužské, tedy androgenní obezity. Zvýšení aerobníhcv aktivit je jedno ze zásadních opatření, jak se tuků zbavit, ale je třeba tetnto postup skloubit i z úpraveným redukčním stravovacím programem, tedy celkobvě omezit příjem kalorií - jinak se tuku nezbavíte. Takže musíte omezit příjem tuků - to je asi jasné, ale ne zcela! Je třebba udržet jejich příjem tak na 20% energetikého příjmu, jinak dojde k snížené tvorbě testosteronu (samozřejmě až po delšní době, ne ze dne na den) a musíte rovněž snížit příjem sacharidů a to tak, že v podstatě zcela vypustíte jednoduché cukry a zaměříte se na příjem zeleniny a některého typu ovoce ( doporučuji tabulky glykemických indexů - GI, protože čím je je GI nižší, tím je ovoce a zelenina přo tento účel redukce podkožního tuku vhodnější - jedná se samozřejmě o veškeré sacharidy jako jsou přílohy, pečivo atd.)A pozor příjem bílkovin nesnižujte! Ba právě naopak se snažte je držet na úrovni cca 2 gramy na 1 kg tělesné váhy, což není málo a tak je třeba používat i proteinové koncentráty a to nejlépe Whey protein 80 po tréninku a na noc před spaním Night protetein - to představuje účinnou ochranu svalové hmoty při redukčních postupech. Dalším nutným opatřením je použití větvených aminokyselin, které působí antikatabolicky - doporučuji před tréninkem i po tréninku 5 gramů BCAA Maximal, Opravdu na množství BCAA nehleďte a berte mnohem více než jsou doporučené návody, Používejte BCAA před každou aerobvní činností a i po ni. Dalším přípravekme jsou slalovače tuků a doporučji jednak karnitin (L carnitin 99 999 v litrovém balení), která zefektvní při každodenním a dlouhodobém používání využití tuků jako energetického zdroje a jednak používejte termogenní látky, které urychlují metabolismus .- to je při redukčních dietách velmi důležité - doporučuji Fat Stop  Thermogenic. Jezte často, alespoň šestkrát denně a po malých dávkách - delší pauzy v příjmu zvláště bílkovin představují zvýšené riziko ztráty svalové hmoty. Vaše aerovní jednotka musí trvat minimálně 30 minut (nejlépe po posilovacím tréninku při současné konzumaci BCAA) a v případě samostatné jednotky 45 minut až jednu hodinu - jinak zvýšeného spalování tuků nedocílíte. Je vhodné absolvovat aerobní trénink třeba každý den. Jste typ, který svalovou hmotu snadno nabírá, tedy se o ni příliš neztrachujte, protože to množství o které příjdete v obodbí rýsovacího tréninku, snadno a rychle naberete zpět.

Nejprve se omlouvám, ale otázky kladené přes poradnu musí být logicky také v poradně zodpovězené. Odpovědi slouží nejenom Vám, ale i ostatním čtenářům, kteří se z nich mohou rovněž poučit. Ani nevidím důvod, proč by tento dotaz nemohl být veřejně zopovězen. Pochopitelně, koho by neuspokojovala tato neosobní a nepřímá forma komunikace, tak je samozřejmě možné si domluvit konzultace, kdy se dají veškeré problémy řešit přímo formou pohovoru a tím pádem se mnohem snadněji "dopídíme" řešení problémů týkajících se stravování a tréninků (či jiné). Teď k Vašemu dotazu. Nevim, kolik chcete shodit, ale je Vám 16 let a tak jsem přesvědčen, že Vás ještě čeká určitá růstová exploze, tedy se lidově řečeno vytáhnete do výšky a tím se i poměr Vaší tělesné váhy a výšky změní. Přesto si nebudeme namlouvat, že 95 kg na Vaší výšku je orpavdu moc, když předpokládám, že nejste špičkový kulturista, který by disponoval mohutným svalovým rozvojem a jedná se spíše o nahromadění podkožního tuku. Pokud byste se chtěl dostat na normální váhu, tak by to znamenalo ji snížit na 75 maximálně 80 kg a to není málo,protože je jistě Vaším zájmem, aby tato vahová ztráta byla tvořena co největším podéme tělesného tuku. Budu upřímný, pokud je tento Vámi popisovaný trénink jediná změna, kterou jste ochoten za tímto cílem udělat - tak je to málo. Eenergetický výdej takového kruhovéh tréninku představuje 500 až 600 kcal a to pouze dvakrát až třikrát týdně, tedy v podstatě spálíte tuku relativně zanedbatelné množství. Je to samozřejmě lepší než nic, ale je třeba doplnit tento trénink redukční dietou, ovšem s dostatečným příjeme kvalitních bílkovin a omezit tuky. Pro splování tuků je potřebné spíše cyklická činnost aerobního charakteru, která bude trvat 45 minut až jednu hodinu, protože tuky se začínají významně podílet na energetickém metabolismu až po 20 - 30 minutách! Proto bych Vám doporučoval absolvovat nejprve kruhový trénink, který slouží více na kondici než spalování tuků a po něm zařadit delší běh alespoň 30 minut - intenzita musí být mírná až střední. A pokud opravdu chcete dosáhnout uspokojivých výsledků, tak je třeba aerobní činnost zařadit nejlépe denně po výše uvedenou dobu. Karnitin je rozhodně pro spalování tuků nezbytný, ale je třeba ho brát každý den i když netrénujete a to v dávce 1 gram ( v den, kdy netrénujete, tak se snidaní) tekutého karnitinu (doporučuji L carnitin 99 999 v litrovém balení). ˇUčinek se dostaví až po třech týdnech pravidelného používání. Myslím si, že by bylo vhodné zařadit i posilovací trénink, který Vám zlepší tělesnou kompozici, tedy zvýšíte množství svalové hmoty na úkor tělesného tuku - a to je velmi důležité, protože tím zvýšíte i bazální metabolismus, který je pro celkový energetícký denní výdej rozhodující - podílí se na něm 55 až 70 procenty. Jak říkám, zvyšte příjem bílkovin zařazením i proteinových koncentrátů (Whey protein 65 nebo 80 či Super protein 70) a to po tréninku, ale jednu dávku i během dne. Musíte jíst často - alespoň šestkrát denně, ale v malých dávkách nejlépe po třech hodinách.

Chci Vás uklidnit, to vůbec není pravda. Čím déle vykonáváte aerobní(!) činnost, tím se zvyšuje podíl tuků jak energetického zdroje svalové práce. Kladu důraz na slovo aerobní, protože pokud chci spalovat tuky, tak základní podmínkou je dostatek kyslíku pro pracující svaly. Tuky se totiž spalují pouze za dostatečného přísunu kyslíku a základním předpokladem pro tuto podmínku je intenzita činnosti - tedy se nejedná jenom o délku. Pokud by tato intenzity byla příliš vysoká (Vy byste například lapali po dechu a byli příliš vyčerpaní), tak se dostáváte do situace nedostatečného přísunu kyslíku a spalovali byste cukry a ne tuky - takže byste z tohoto pohledu "dřeli" zbytečně. Nejenom byste se totálně vyčerpali a šlapání na ergometru byste museli brzy ukončit, ale nepřineslo bay to ani požadované "ovoce". Je tedy třeba volit takovou intenzitu, která bude pro spalování tuků optimální. Ta vychází z tepové frekvence a je daná určitým procentem maximální tepové frekvence (MTF) - tu zjistíte, když odečtete Váš věk od konstanty 220 a tuto hodnotu vynásobíte 60 až 85% tepové frekvence (tedy to bude převedeno do desetinných čísel 0,5 a 0,85). Získáte dva mantinely tepové ¨frekvence, mezi kterými by se ta Vaše měla pohybovat. Pokud ji překročíte (mluvíme o anaerobním prahu), tak víte, co bude následovat... Ovšem ve svalové práci není nic černobílého a proto musím i konstatovat, že nikdy nedojde k situaci, kdy by se spalovali pouze stoprocentně tuky, ale je zde i určitý podíl sacharidů a právě těch zmiňovaných bílkovin - ale podíl bílkovin jako nouzového energetického zdroje, je v podstatě zanedbatelný. Ovšem pokud byste hladověli a měli nedostatek cukrů, tak by tento podíl již mohl být významný a vést ke katabolismu svalové hmoty. Doporučuji jako prevenci použít před šlapáním na ergometru větvené aminokyseliny (například BCAA Maximal) a to v dávce 5 gramů cca 30 minut před tréninkem. 20 minut je příliš málo, aby se dosáhlo významnějšího spalování tuků, protože tukový metabolismus nabíhá pomalu (trvá určitou dobu než se uvolní tuk z tukových zásob) a nejprve se využívají vždy sacharidy a je jedno, zdali se jedná o aerobní nebo anaerobní svalovou práci a teprve po 20 až 30 minutách začínají převažovat tuky (podmínka aerobní práce). Proto doporučuji prodloužit šlapání na ergometru na 45 minut až hodinu.

Ženám vždy ve vztahu k obezitě respektive ke sniživání váhy vstupuje hormonální systém mnohem výrazněji nutno říci i mnohem negativnějši než u mužů. A pokud se jedná o jakýkoli patoligický stav, tak je problém ještě mnohem komplikovanější. Hned úvodem musím říci, že nejsem lékař a již vůbec ne endokrinolog a gynekolog do jejichž sféry působnosti Vaše onemocnění přísluší. Myslím si, že právě specialisté by měli najít řešeni ve všech souvislostech. tedy i řešení nadváhy, která je právě Vašeim syndromem PCO vyvolána. Problém je i v tom, že vysokáhladina ženských pohlavních hormonů - estrogenů vede k vyššímu ukládání tuků a to i u zcela zdravých žen. Proto se může snadno stát, že veškeré diety a to i ty neostřejší, selhávají. Rozhodně jserm přesvědčen, že muloýv příjem sacharidů není řešením ničeho a to ani nadváhy. Vede jednoznačně k atrofii svalstva ( a tedy ke "zborcenému" vzledu) a tím se stále snižuje bazální metabolismus a člověku stačí stále méně a méně kalotií k tomu, aby udržel svoji tělesnou váhu a pokud nějaké to kilo shodí, tak se bohužel jedná o svalovou hmotu... Inzulinová rezistence je velký problém současné popupace a je zaviněna neustálým vyčerpáváním inzulinu vlivem příliš velkého příjmu sahcaridů a to hlavně těch jednoduchých (řepného cukru) - tedy hlavně sladkostí. Vy se musíte zaměřit na sacharidy, které mají nízký glykemický index (GI) a tedy nevyvolávají zvýšenou potřebu inzulinu, protože při trávení a vstřebávání zvyšují hladinmu krevníh cukru jenom pozvolně. Není to zase tak složité, protože si stačí nalézt tabulku GI na internetu a řídit se jí. Vámi zvolený příklad sacharidů - rýže, těstoviny není příliš šťastný, protože oba druhy mají právě celkem vysoký glykemický index - ovšem velmi záleží také na úpravě potravin (lépe rýže hnědá, těstoviny Al dente a podobně). Doporučuji seznámit se s glykemickým idendex a jeho využití při redukčních dietách podrobněji a sehnat si knížku profesora Karla Martiníka "Víte, co máte jíst?", která by Vám mohla pomoci. Co se týče inzulinocvé rezistence, tak vnímavost svalové buňky na inzulin zlepšuje posilovací trénink a ne tolik aerobní aktivity. Metabolické vyšetření můžete požadovat na metabolických poradnách či klinikách ( u nás v Hradci Králové taková klinika například ve fakultní nemocnici je) a metabolická pradna je rovněž zde , kterou vede právě profesor Martiník. Ovšem nevim, jak si lékaři poradí v metabolické poradně s Vašim onemocněním,protože je zcela jiné radit něco relativně zdravému člověku, kterého trápí pouze obezita a člověku u něhož je obezita záležitost sekundární, tedy je následkem nějakého onemocnění.

Abych Vám mohl potvrdit, že děláte všechno správně nebo jaké děláte chyby, tak na to mám od Vás příliš málo informací. Doporučuji, abyste byla trpělivá a snažila se vahový úbytek rozložit do delšího období, jinak při příliš rychlém shazování hrozí riziko opětovného nabrání tělesné váhy, respektive tuku minimálně na původní hodnotu - tak zvaný jo-jo efekt a k tomu zároveň i snížení bazálního metabolismu (BM), tedy snížení výdeje energie v naprostém klidu. Organismus začne pracovat úsporněji a Vaše zpočátku nadějné snižování váhy se zastaví - což se také stalo. Já to přičítám příliš ostré redukční dietě, protože 5000kJ (něco málo přes 1000 kcal) je spíše na hranici hladovky, než racionálního dietního režinu. Ostré redukční diety jsou určeny pro těžké až morbidní obezity a ne pro Vás, když potřebujete (nebo chcete) shodit 16 kg. Ovšem i tak to berte jako "běh na dlouhou trať", protože těch 6 kg za měsíc se již opakovat nebude. Doporučovaný  a optimální úbytek je kolem 0,5 až maximálně 1 kg za týden a ne více. Vy nyní v prvé řaqdě musíte povzbudit utlumený bazální metabolismus, který je aso příčinou Vaší stagnace. Toho lze dosáhnout termogenními látkami, které jsou obsaženy v multikomponentním přípravku Fat Stop thermogenic. Zvyšte také příjem kvalitnícvh bíélkovin a to představuje konzumaci Vámi zmíněného Whey protein 65 a to po tréninku a jedni dávku i během dne. Pokud chcete vyburcovat organimus z útlumu, tak také musíte jíst co nejčastěji, samoztřejmě v malých dávkách, nejlépe šestkrát denně. Téměř nesutálý přísun potravy Vám zabezpečí zvýšení tak zvané postprandiální termogenese, tedy zvýšený výdej energie daný trávením a vstřebáváním živin, přičemž nejvíce se na na ni podílí právě příjem bílkovin. Sacharidové vlny opravdu nejsou nejlepším začátkem diety a doporučuji je nasazovat až v momentě, kdy klasická dieta (výrazné snižení sacharidů a tuků) již selhává. Před spaním si dejte vždy jednu dávku speciálního Night proteinu. Nemusíte se obávat, že bílkoviny půjdou do tuků, naopak jimi udržíte svalovou hmotu a to je pro Vaší dietu velmi důležité, protože jenom svaly v podstatě spalují tuky v klidu, ale především při aerobní činnosti. Každé snížení množství svalové hmoty představuje současné snížení bazálního metabolismu  a proto je důležitou složkou dietního postupu posilovací trénink - tedy pracovat se zátěží (činky, kladky apod.). Karnitin je správná volba a berte ho každý den v dávce 1 gram před tréninkem cca 30 minut , ale i v netréninkové dny. Je třeba si uvědomit, že účinek karnitinu nastupuje pomalu a efekt na spalování tuků se dostaví až po třech týdnech, tedy až v současnosti po měsíci Vaší diety můžete očekávat plný užitek jeho aplikace.

Hned úvodem Vás mohu uklidnit, že můžete být bez obav. Dna je nemoc projevující se zvýšenou hladinou kyseliny močové, která je vyvolána obsahem a zvýšeným rozpadem tak zvaných purinů, což jsou dusíkaté látky obsažené v nukleových kyselinách jádra každé buňky. To jenom pro vysvětlenou ostatím čtenářům. Problémy spočívají v tom, že se vytvářejí krystalky této kyseliny a to především v drobných kloubech končetin (nemoc většinou začíná charakteristicky bolestmi palce u nohy) Přio této nemoci jsou zakázány potraviny obsahující těchto purinů zvýšené množství. Extréniní množství je v kakaovém prášku, ale v podstatě se musí vyloučit z konzumace téměř všechny druhy červeného masa, zvláště vnitřností, luštěniny, alkohol a to zvláště pivo, ryby apod. Množství purinů v potravinách se vyjadřuje v miligramech na 100 gramů potraviny a tabulky obsahu lze snadno nalézt na internetu. Závadové potraviny jich obsahují v řádech desítek miligramů na 100 gramů, \le připustné potraviny v jednotkách gramů - a mezi tytopotraviny patří mléko a mléčné potraviny. Mléko má například symbolickou hodnotu 1 miligramu na 100 gramů a z toho logicky vyplývá, že syrovátkový protein jehož podstatou je tato bílkovina mléka - tedy mléčná syrovátka nepředstavuje v konzuamaci vůbec žádné riziko. Proobjektivitu nutno říci, že mléko je základem většiny proteinových koncentrátů, ale jsou i některé z vaječného proteinu (vejce jsou opět se svojí hodnotou 5 mg purinů na 100 gramů) bez problémů. Jediným rizikem asi pouze teroretickým, je obsah sóji v některých proteinech - například u High protein 80.

Na rozdíl od většiny dívek Tvého věku děláš pravidelně sport a to je velmi důležité, protože ať budeš dělat jakýkoli sport, tak se jedná o aktivní životní styl a díky tomu máš podstatně větší pravděpodobnost, že si dokážeš udržet sportovní postavu a nebudeš muset řešit problémy děvčat, které mají problémy s vahou celý život a nedokáží to řešit jinak než nesmyslnými dietami. Počítej s tím, že Tvoje postava se bude ještě v procesu růstu a vývoje měnit a tak si s nějakými "špeky" nedělej hlavu, to ovšem neznamená, že nemůžeš na svoji postavě cíleně zapracovat a zařadit některé cviky na procvičování hýždí a stehen. Doporučuji Ti v zásadě tři cviky, které se dají dělat kdekoliv a stačí pouze jednoruční činky (z počátku ani ty ne). Prvním cvikem jsou střídavé výpady s jednoručními činkami. kdy prostě střídavě děláš dlouhé výkroky s tím, že došlapuješ na paty a ne na špičky, trup musíš držet stále vzpříma a holeň přední nohy je při výpadu pokud možno kolmo vůči zemi - pravý úhel v kolenním kloubu a zpět a druhou nohou děláš to stejné a takto nohy střídáš. Každou nohou zařazuj alespoň 10 opakování. Dalším cvikem jsou výstupy na lavičku a musíš je provádět taqhem horní nohy a ne odrazem té spodní. Nejlépe odcvičit nejprve jednou nohou a a´ř poté druhou. Třetím cvíkem jsou tak zvané plié dřepy (baleťácké), kdy se široce rozkročíš a držíš jednoruční činku mezi nohama kolmo a děláš dřepy na plných chodidlech - všechny tyto cviky intenzivně zatěžují jak stehna, tak hýžďové svaly. Prováděk od každého cviku tři série a minimálně 15 oapkování.Zařaď tento trénink dvakrát týdně, ale nikdy ne dva dny za sebou. Jídelníček bych opravdu ještě neřešilo, ale omez sladkosti a místo toho mlsej třeba různé m'usli tyčinky a ovoce. Jez co nejčastěji nejlépe šestkrát denně po třech hodinách a v malých dávkách. Jez i hodně zeleniny a kvalitní bílkoviny (drůbeží maso, vejce, tvrdé sýry, tvaroh).

Otázka již byla zodpovězena.

Věřím, že power plate není zrovna pro Vás nejlepší, protože je tento přístroj založen na vibraci, tedy i vnitřních orgánů. Nevim, z jakého důvodu jste tento přístroj používala. Já se přiznám, že jsem ho vyzkoušel pouze jednou v životě, abych měl nějakou osobní zkušenost, ale nijak mne nezaujal a žádný efekt jsem necítil. Asipro to, že jsem byl v této době přeci jenom v celkem dobé kondici a pochopitelně jsem trénoval se zátěží a tedy v těchto případech se dle mého názoru efekt neprojeví. Ale nebudu se více tímto zabývat, protože Vy chcete naopak nějakou náhražku. Pokud chcete pracovat především na zpevnění postavy a ne na hubnutí, či spalování podkožního tuku, tak bych Vám jednoznačně doporučil posilování celého těla, protože jenom cvičením proti odporu se dá postava tvarovat tím, že zlepšíte stav Vašeho svalového systému a především jeho tonus (úmyslně nemluvím o nárůstu svalové hmoty, protože ženy mají často z růstu svalů panický strach). Běh ať v jakékoli formě Vám žádný takový efekt nepřinese, protože zatěžujete pouze dolní končetiny a to způsobem, který nijak svaly neformuje. Posilování se dá provádět i ve vysokém stupni těhotenství ( i když těhotná zatím nejste) s výjimkou některých rizikových cviků Výhodou posilování je skutečnost, že můžete většinu cviků (nebo v případě nutnosti prakticky všechny) provádět v sedě s oporou zad nebo vleže (šetříte páteř a klouby). Cvičení je technicky zcela nenáročné a dá se zvládnout během několika cvičebních hodin. Zcela postačuje cvičit dvakrát týdně po hodině celé tělo a intenzitu a náročnost a zátěž zcela přizpusobíte svým schopnostem a kondici. Doporučuji tedy navštívit nějaké fitko, kde Vám vysvětlí trénink přiměřený Vaším potřebám a požadavkům a stačí již jen začít. Je nutné procvičovat celé tělo rovnoměrně a nezapomínat na žádnou svalovou partii - ženy mají často tendenci procvičovat pouze dolní polovinu těla, jakoby svaly nad pasem ani neexistovaly. Uvidíte, jak se budete při pravidelném tréninku budete vítit dobře a jak během několika hodin se Vaše svaly zpevní. Samozřejmě vizuální efekt nastává až se zpožděním několika týdnů. Nemá smysl, abych Vám takto na dálku vysvětloval a doporučoval konkrétní tréninkový program, ale pokud si chcete udělat představu o tom, jak takový tréninmk vypadá. tak se podívejte na webové stránky Promilu (Prom-in), sekce trénink - trénink celého těla, který je určen v prvé řadě pro začátečníky a jeho aplikace zajišťuje opravdu dovnoměrné a vyvážené procvičení všech svalových partií. Nevim, co Vám připadá finančně náročné, ale myslím si, že právě posilování ve fit cetrech - a jak říkám stačí dvakrát týdně - je z trohto hlediska jendou z nejméně náročných aktivit a to i po stránce vynaloženého času.

V prvé řadě je třeba si uvědomit, že u mužů se hromadění tuku na břiše jedná o typickýproblém, který je prostě geneticky zakódován. Jedná se o typ obezity jablko, kdy se tuk usazuje v centrální oblasti a často i na vnitřních orgánech - tak zvaný útrobní tuk. I když dotyčný jedinec se snaží tohoto tuku usilovně zbavit (ať jakýmkoli způsobem), tak často funguje nepříjemná fyziologická zákonitost a to, že tam, kde se tuk usazuje jako první (a to bývá u mužů většinou břicho), tak tam odchází jako poslední v momentě, kdy již na zbávajícíchpartiích téměř žádný tuk usazen není. Často je takové odbourání tuků i na úkor ztráty svalové hmoty. Je třebay postupovat opatrně a hlavně dlouhodobě a nestanovit si, že tuk odbourám za několik měsíců. Trochu mne zaráží, že i při Vašem jistě fyzicky a energeticky náročném sportu máte tyto problémy. Je opravdou, že pokud je váš psorto opravdu vysilující, tak nespalujete při něm tuky, ale cukry a tak paradoxně tuková vrstva zůstává stejná. Nevim, do jaké míry zařazujete trénink břišních svalů a do jaké míry jsou tyto svaly zapojována při thajském boxu. Často se stává, že i u extrémně náročných sportů, jako je silniční cyklistika, nejsou břišní svaly zatěžována a tak jsou ochablé a může se stát, že se na nich tuk usazuje. Je tedy v prvé řadě břišní svaly opravdu intenzivně zatěžovat a to nevim, jestli děláte. Vyberte si tři cviky na spodní, horní a šikmé břišní svaly a ty seřaďte do trojsérií. Například: přednožování ve visu na žebřinách + stahování kladky vkleče ke kolenům + metronomy a tuto trojsérii odcvičte bez přestání , poté krátký odpočinek a ještě dvakrát. Stačí 20 až 30 opakování v sériích a pokud jste schopen udělat více, použijte dodatečnou zátěž. Můžete si sestavit ještě jednu trojsérii a cvičte břicho obden. Karnitin používejte dále, ale každý den a 30 minut před tréninkem v dávce 1 gram. Kreatin v tomto případě nemá význam, ale doporučuji použít před tréninkem i stimulanty jako je kofein (200 ař 400 mg), který pomáhá spalovat tuky a nebo ještě lépe připravek, který je vícekompementní a pomáhá spalovat tuky i v klidu (obsah termogenních látek), jako je Fat stop thermogenic. Nevím, jestli problém nepřeceňujete, protože si nemyslím, že ve 19 letech se jedná o nějaké velké břicho.

Mohu Ti s určitostí říci, že ty kliky, které děláš po každé sérii na rozvoj síly nemají vůbec žádný smysl a že to je nejenom ztráta času, ale je to i kontraproduktivní. Mezi sériemi si musíš dostatečně odpočinout (2 až 3 minuty), protože odpočinek je v silovém tréninku velmi důležitý, jinak nezvládneš použití těžkých vah, které jsou pro rozvoj síly základem. A ty místo odpočinku ještě procvičované svalové partie zatížíš kliky... Síla se dá zvyšovat především použitím základních tréninkových principů a tím je v prvé řadě nesustálé zvyšování zatížení, tedy odporu, který musí zatěžované svaly překonávat. Mluvíme o principu přetížení neboli progresivního tréninku. To je naprostý základ, protože pokud budeš cvičit se stále stejnou vahou činek, tak ti síla neporoste (a ani svalový objem). Muasíš se snažit jakmile to půjde . váhu činek zvyšovat. Dámpříklad. Používáš určitou zátěž s kterou provedeš první sérii taků s jednoručními činkami vleže po 10 opakováních s maximálním úsiíl, v druhé sérii jich uděláš jenom 8 a v třetí třeba pouze 6 až 7. Jakmile v první sérii provedeš o dvě, tři opakování s touto vahou více a v poslední sérii předepsaných 10, tak musíš zvýšit váhu činek, Kdyabys postupovat tak, že budeš pouze zvyšovat počet opakování se stejnou vahou, tak opět nebudeš zvyšovat sílu, ale spíše vytrvalost v síle a ještě tak svalový objem, protože svaly se budou prokrvovat. Ale síla vyžaduje opravdu klást na svaly neustále vyšší nároky a k růstu síly je musíš donutit. Postup neustálého zvyšování zatížení bys měl použít u všech cviků, ale nejvíce se upatní trůstr síly u těch základních cviků jako je benčpres,dřepy, tlakové cviky, mrtvý tah apod., kde spolupracuje na provedení cviků více svalových partií. Nevim,kolik ti je let, ale postupně je možné použít speciální postupy jako je pricip pyramidy ( v každé sérii se zvyšuje váha a zároveň se snižuje počet opakování) a poté jsou i celé tréninkové programy kterí jsou zaměřené na růst síly jejichž jádrem jsou základní cviky powerliftingu: benčpres, dřepy a mrtvý tan, které jsou doplněné o několik pomocných cviků (například trénink Korte),. Je ovšem třeba si uvědomit, že silové tréninky jsou v domácím prostředí vzhledem k použití těžkých vah a nízkého počtu opakování nebezpečné. (sám jsem si také několikrát v domácím prostředí zkoulel činku po hrudníku při nezvládnutém benčpresu). Tedy silové tréninky vyžadují určitou vyspělost a rozhodně nejou vhodné pro začátečníky, ale až po několika letech tréninku. Paltí ovšem jedno základní pravidlo: síla se maximálně rozvíjí při použití maximálních vah v sériích v rotashu 1 až 3 opakování, počty mezi 6 až 12 rozvíjejí především svalový objem, ale zároveň i sílu (jak jsem řekl, musíš neustále zvyšovat zátěž) a vyšší počty opakování nad 12 již se pužívají při rýsovacích trénincích a pro rozvoj vytrvalsoti svalů (ovšem není to dogma, protože každý jsme jiný). Je třebaposkytnout svalůmopravdu dostatek odpočinku, jinak se přetrénuješ. Každá svalové partie vyžaduje minimálně 48 hodin, ale až 72 hodim odpočinku než ji můžeš znova plnohodnotně zatížit. A pozor strava! To je ovšem již samostatná kapitola...

Ve třinácti letech si musíš uvědomit, že ve vzhledu postavy teprve nastanou výrazné změny a že současný stav v žádném případě není konečný. Je to dáno provesem dospívání, tedy puberty, kdy se rozvine funkce hormonálního systému, což je dáno u chlapců především zvýšenou tvorbou testosteronu. Ten má nejenom zásadní vliv na tvorbu svalové hmoty (sám vidíš, jak jsi v současnosti hubený), ale i změně kosterní stavby, kdy se rozšiřují ramena a mohutní hrudní koš - tedy se vytváří typicky mužská stavby kostry. Samozřejmě je něco dáno již od narození a to je právě šíře boků, která je určena šíří pánevních kostí a tedy není možno boky zůžit - to by bylo možné pouze v případě, že by šíři vytvářel nadbytečný tuk. A to není zrovna Tvůj případ. Ale přesto tady je poměrně slušná šance jak boky opticky zůžit. Vše je relativní a rozšířením ramen se vlastně boky zůží. Jak říkám, dá se předpokládat, že v následujícícm období se ramena rozšíří a zároveň je možné pracovat i na jejich rozšíření vhodnými cviky, které ramena posílí, ale to je třeba zařadit i cviky s odporem, tedy s činkami. Pokud budeš pravidelně posilovat a nabírat svalovou hmotu - a 13 let je ta nejspodnější hranice, kdy můžeš začít (ale velmi opatrně!). Ono jak obalíš kostru svalovou hmotou, tak se opravdu podstatně změní vzhled postavy a vizuálně boky ustoupí do pozadí. Ovšem pro posilování váha vlastního těla nestačí a je třeba si pořídit alespoň pár jednoručních nakládacích činek. Já v Tvém věku si zakoupil dvě nakládací činky do 10 kg a jako lavičku jsem nejprve použil žehlící prkno a později jsem si ji ztloukl z prken. Vše jde, jen když je dostatek nadšení a chuti. Ovšem postupně je třeba vybavení vylepšovat a nejlépe v dnešní době navštvovat fit centrum, kde jsou i kvalifikovaní trenéři, kteří Ti poradí, abys cvičil přiměřeně svému věku. Vzhldem k tomu, že jsi poměrně malý, tak můžeš očekávat v příštích několika letech i výrazný růst do výšky, ale šířka pánve by se již měnit neměla, takže se dá předpokládat, že se boky rovněž opticky zůží. Stejná šíře boků vypadá úplně jinak při výšce 163 cm nebo při výšce 180 cm. Ovšem jak vyrosteš nevim - to je v prvé řadě genetická záležitosta dá se pouze částečně odvodit z tělesné výšky Tvých předků, především rodičů. Takže neklesej na mysli a uvdíš, jak se Tvoje postava bude v následujících letech měnit - pochopitelně k lepšímu.

u Vás je problémem, že se pohybujete na spodní hranici normální váhy a proto pro Vás nepřipadá v úvahu nějaká aerobní činnost, která se běžně pro spalování tuků používá. A i kdyby, tak budete shazovat tuky možná všude jinde, než právě na břiše. Tam, kde se tuky jako první ukládají, tak bohužel na druhé straně platí, že se jako poslední z této oblasri shazují a to platí u všech problémových partií. Vy jste mezi ženami trochu řídký jev, protože většina žen má problémy s ukládáním tuků na bocích, stehnech a hýždích - tedy mluvíme o gynoidní obezitě. Naopak ukládání tuků na břiše, tedy v centrální oblasti je znakem androidní obezity (i když u Vás se o obezitě mluvit nedá),. který je charakteristická pro muže. Budiž Vám útěchou, že se většinou tuk na břiše shazuje snadněji, neý z problémových ženských partií. Bohužel neexistuje jednoduchá úměra, že čím více budu břišní svaly procvičovat, tak tím více budou tuky z této oblasti mizet. Tuk se totiž nejprve musí dostat do krevního oběhu a teprve poté se může využít jako energetický zdroj. Proto by měla cvičení břicha předcházet jiná aktivita, třeba posilovací trénink, který tuky sice nesplálí, ale dojde k aktivizaci enzymů, které uvolnáí tuk z podkoží a tím se následně může spálit. Proto je dobré, když chodíte do fitka, zařadit posilování břišních svalů až po intenzivním posilovacím (třeba kruhovém) tréninku v kterém se budete věnovat jiným svalových partiím a břicho budete trénovat následně nejlépe formou trojsérií - tedy tři cviky na břicho za sebou a každý cvik bude věnován jiné části břišních svalů (dolní, horní a šikmé) v každé sérií zařaďte 25 až 30 opakování dle obtižnosti cviku a uděláte tolik opakování, kolik jich zvládnete. Můžete si sestvit třeba dvě trojsérie a kažou třikrát procvičit. Například. První trojsérie: obrácené zkracovačky + metronomy + sedy - lehy na rovné podlaze (dá se cvičit doma) a tyto tři cviky procvičíte bezprostředně za sebou a po trétím cviku si odpočinete a ještě dvakrát tuto trojsérii zopakujete. Druhá trojsérie: přednožování ve visu na žebřinách + úkoly na hyperextenzní lavici + stahování kladky vkleče (možno i vytáčet trup a zatíži i šikmé břišní svaly). Provádějte analogicky jako první trojsérii. Cvičte klidně obden, ale dvakrát týdně je poměrně málo. Výhodou procvičování břišních svalů je velkš spektrumcviků, které mpžete často obměňovat - můžete si opatřit i publikaci "Pevné břucho, štíhlý pás" nakladatelství "Muscle a Fitness", kde najdete velký počet cviků na břišní svaly a kde jsou vyobrazeny, což pochopitelně přes naší poradnu není možné.

Váš dotaz je trochu kuriozní a vymyká se svým obsahem naprosté většině dotazů, kdy tazatelé se buď chtějí zvait podkožního tuku (redukovat váhu) nebo nabrat svalovou hmotu, ale ne zbavit se jí... Musím říci, že jste mne postavila před těžký úkol,protože svalová hmota její růst či úbytek je vždy reakcí na zátěž či naopak na pohybovou nečinnost, kdy svaly při nedostatku podnětu atrofujé (tedy se ztrácí svalová hmota). Vy zjevně máte poměrně dost svalové hmoty jako "dar od přírody", tedy jste k její tvorně geneticky predisponovaná - i když se Vám to jako "dar" nezdá, tak prostě svalová hmota určuje tvary svalů a ne tuk. Tedy Váš popis, že máte tvar stehen do oblouku je zcela fyziologický a odpovídá i všeobecěě přijímaným estetickým kritériím. Bohužel nemohu konkrétně vzhled Vašich stehen posoudit a vyjádřit tedy na ně svůj (mužský) názor. Vzhledem k tomu, že se celý život zabývám posilováním a kulturistikou, tak věřím, že by se mi Vaše asi mírně svalnatá, tvarovaná stehna líbila... Ale to není rozhodující,protože Vy máte na to jiný názor a je otázka jaký názor má Vaše okolí, zdali jste v tomto směru předmětem kritiky, já si myslím že ne... Estetický ideál navzdory určitým objektivním kritériím má každý jiný, ale doufám, že jste se nevzhlédla v postavách vyzáblých, anorektických modelek, které mají samozřejmě stehna nepřirozeně hubené bez jakýchkoliv náznaků svalů. Je to nefunkční a je to nehezké. "Rovné" nohy - tedy bez Vámi kritizovaného oblouku jsou nohy více méně bez svalové hmoty, tedy i bez tvaru a jak toho dosáhnout, pokud nejsou pokryty větší nebo menší vstvou podkožního tuku? V podstatě jenom je "vyhladovět", protože tím doslova "strávíte" vlastní svalovou hmotu, ovšem nutno podotknout, že se jedná o svalovou hmotu celého těla a pochopitelně i těch tuků, které jinak na sobě máte (například na prsou) - a to by byla "cesta do pekla", jak jistě uznáte. Samotřejmě poklud máte na stehnech i tuk, tak ten se dá odbourat aerobní činnosti a speciálně zaměřeným posilovacím tréninkem s vyššími počty opakování (alespoň 15 až 20 v sériích a vhodnými cviky tvarující nohy jako je předkopávání a zakopávání na přístroji, výpady  a výstupy s jednoručními činkami ůpopřípadě speciální plié dřepy (baleťácké) s širokým stpjem rozkročným a s jednoruční činkou drženou mezi nohama. A samožřejmě je třeba i upravit stravu ve směru redukce energetického příjmu. Ale myslím si, že byste měla přehodnotit pohled na sebe sama a ze současného stavu udělat přednost. Jen se podívejte na velkou skupinu žen s naopak beztvarýma nohama, které působí tvarohovitě a tuky se nich při pohybu třesou - no ty mají nohy sloupovité a rovné...

Zásady rýsovacího trénink jsou celkem jasné, ale abyste měl co rýsovat, tak je nejprve třeba nabrat svalvou hmotu, protože jinak tento proces nemá smysl. Poud byste se zbavil podkožního tuku a neměl pod ním dostatečné množství svaloviny, tak to rozhodně dobře nevypadalo. Rýsovací trénink je vždy charakterizován vyšší intenzitou a o něco větším objemem tréninku. Rozhodující je právě ta intenzita, která představuje větší obvjem svalové práce za jednotku času. V praxi to znamená, že musíte zkrátit pauzy mezi sériemi z obvyklých 2 až 3 minut na zhruba jednu minutu (výjmečně i déle, pokud je cvik značně náročný). V každém případě rýsovací trénink vyžaduje poměrně slušnou kondici kardiovaskupárního systému, jinak tyto krítké přestávky nezvládnete dechově a budete je muset prodlužovat a to je již na úkor intenzity. Pochiopitelně krítké pauzy mezi sériemi Vás donutí používat i v průměru lehčí zátěže a zároveň se o něco zvyšují počty opakování v sériích - ale ne nijak zásadně! Pro rýsovací trénink stačí zvýšit tetno počet na 12 až 15 opakování, samozřejmě s maximální vahou, kterou zvládnete. Je nutná změna i ve výběru cviků, kdy těžiště by měly tvořit cviky izolované na úkor těch základních universálních, ale to neznamená, že tyto zcela vyřadíte. abyste si udržely svalvou hmotu a sílu v maximálně možné míře, tak vždy zařaďte jeden cvik základní universální - dřepy, benčpres, mertvé tahy, přítahy v předklonu, tlaky s jednoručkami v sedě a další tahové a tlakové cviky , kdy použijete poměrně těžkou váhu a nižším počtem opakování (6 až 10) a poté již cviky více izolované jako jou různé typy upažování, peck-deck, stahování kladek, Scottova lavice, bicepsy v sedě, protisměrnékladky a tak dále ale vždy provedení s maximálně čistou technikou, abyste svaly zároveň tvaroval. Na každou svalovou partii přidejte jeden cvik - tedy u velkých můžete zařadit až čtyči cviky a u malých tři cviky. Je nutné použít schématu děleného tréninku, tedy 2 + 1 nebo lépe 3 + 1, ovšem to musíte být již pokročilý cvičenec s tréninkovou zkušeností alespoň kolem jenoho roku. Pokud tomu tak není, nedoporučuji Vám zařazovat specializovaný rýsovací trénink, ale pouze mírnou úpravu v počtech opakování, výběru cviků a zkrácení délky pauz mezi sériemi a to i v rámci tréninku celého těla. Jistě jste si vědom, že rýsování, tedy snížení hladiny podkožního tuku je závislé na úpravě stravy se snížením příjmu tuků a sacharidů a s mírným zvýšeníém příjmu bílkovin. Strava rozhodne o tom, zdali v tomto procesu budete úspěšný nebo ne. Musíte jíst minimálně šestkrát denně v malých dávkách, abyste nikdy nepociťova hlad. Pro urychlení spalování tuků a jejich využití jako energetického zdroje můžete použít i doplňky výživy jako je karnitin (L carnitin 99 999) a k tomu Fat  stop thermogenic. Pokud máte nadváhu a vyšší vrstu podkožního tuku je velmi vhodné zařadit aerobní činnost v délce 30 minut až jedna hodina a to mírnou až střední intenzitou - čím častěji, tím lépe.

Rád bych Vám vyšel vstříc, ale asi Vás zklamu, protože co se týče spalování tuků tak aerobní aktivity mají celkem jasný rámec a jejich intenzita se řídí především tepovou frekvencí. Nejedná se tedy o nijak "členitou" aerobní jednotku tak, jak to třeba vidíte a jak se to používá při spiningu, kde se pracuje s různými intenzitami a přechází se až za anaerobní práh a tím se vylepšuje fyzická kondice a stav kardiovaskulárního systému. To při aerobním tréninku neplatí a používá se pouze jedna intenzita, která je ideální pro daného jedince na základě výpočtu optimální tepové frekvence. tedy se určí jakési mantinely v jejichž rámci se má Vaše tepová frekvence pohybovat, abyste si zajistila co nejefektivnější spalování tuků jako energetického zdroje. Abychom nemluvili pouze obecně, tak si určíme konkrétní tepovou frekvenci, která je vhodná pro vás. Vychází k tak zvané maximální tepové frekvence (MTF), která se urči odečtem Vašeho věku od konstanty 220 a tento údaj se poté násobí koeficientem 0,6 až 0,8 (což představuje 60 a 80% maximální tepové frekvence) a tím získáme optimální tepovou frekvenci (OTF), které byste se měla celou dobu aerobní činnosti držet. Konkrétní výpočet: OTF = 220 mínus 38 x 0,6 = 109 tepů za minutu (spodní hranice) OTF = 220 mínus 38 x 0,8 = 145 tepů za minutu (horní hranice) Tedy Vaše tepová frekvence by se měla pohybovat v rozmezí 109 až 145 tepů za minutu. Nikdy to nesmí být vyčerpávající intenzita při které byste lapala po dechu - vtomto případě již nespalujete tuky, ale cukry! Takováto námaha by nyla pro Vás kontraproduktivní. Ovšem neberte tyto mantinely jako dogma, vše se musí vždy přizpůsobit kondici a vyspělosti daného jedince. Pro dobře trénovaného je možné posunout tepovou hranici výše a přesto bude stále ještě spalovat tuky, zatímco začátečník, nesportovec bude mít již při horní hranici problémy s dechem a tedy i se spalováním tuků a bude muset intenzitu snížit. Druhou základní podmínkou prospalování tuků je kromě intenzity i délka činnosti. Je třeba si uvědomit, že i při optimálních podmínkách pro spalování tuků trvá určitou dobu než se tuky jako zdroj energie zapojí a postupně se jejich podíl na tvorbě energie zvyšuje. Významného podílu se dosáhne až po 20 - 30 minutách a tedy Vaše uváděná doba je poměrně krátká a doporučil bych vám ji prodloužit až na hodinu. Spalování tuků můžete rovněž zefektivnit a trochu urychlit nasazerním karnitinových přípravků (doporučuji L carnitin 99 999) a to 30 minut před tríéninkem 1 gram každý den i v netréninkové dny,protože podmínkou jeho efektu je dlouhodobé (výrazněji se začne projevovat až po třech týdnech) a každodenní používání.

Otázka již byla zodpovězena.

Pro Vás je prvořadá výkonnost v tenise - to Vás přece živí a tomu musíte vše přizpůsobit. Nevim, proč chcete snížit vrstvu podkožního tuku při výšce 170 cm vážíte 70 kg a to je zcela v normě. Je to spíše otázka kolik z této váhy činí svalová hmota a kolik tuk - a tato těolesníá kompozice může být nepříznivá. Musíte si uvědomit, že každá změna výživových poměru ve směru snížení příjmu sacharidů, což bývá kromě snížení tuků hlavní strategie při snaze o odbourání tělesného tuku. Ovšem sacharidy jsou na druhé straně hlavním energetickým zdrojem pro Vás a to hlavně při tenise a jejich omezení se může negativně projevit na Vaší výkonnosti, protože zásob sacahridů (svalový glykogen) je velmi málo, řádově kolem 400 až 500 gramů včetně jaterního glykogenu ( u trénovaných sportovců). Píši to proto, aby Vaše snaha vám nepřinesla více škody než užitku a musíte vyhodnotit, zdali současný stav - tedy možná o něco větší vrstva podkožního tuku je na překážku zlepšování Vaší výkonnosti v tenise . a to je to hlavní. Strategie Vašeho jídelníčku není špatná, protože se snažíte příjem sacharidů co nejvíce vměstnat do první poloviny dne a odpoledne a navečer je omezit. Pokud začnu Vaší snídaní, tak ta je opravdu vydatná a myxslím si, že vám emergetávky bohatě vystasčuje na první polovinu dne až do oběda. Hodinu po snidani si dát ovoce nemá z výživového hlediska žádný smysl (/to stejné platí o hodinu později pro zeleninu). Místo toho navrhuji jednu dávku kvalitních bílkovin, které Vám v první polovině dne chybí - doporučuji použít syrovátkový proteinový koncentrát Whey protein 80 (dvě odměrky), který můžete konzumovat i před tréninkem tenisu (cca 30 minut). S obědem a svačinou bych v podstatě souhlasil, ale nesmíte zapomenout, že po posilovacím tréninku je třeba zajisti regeneraci zatěžovaným svalům a opět doporučuji Whey protein 80 společně s glukózou (40 až 60 gramů), která po tréninku samotřejmě nepůjde do tuků, abude sloužit k nasycení vyčerpaného svalového glykogenu - tedy místo dětské přesnídávky,protože ta Vám nedodá v podstatě žádné kvalitní bílkoviny a Vy musíte, pokud chcete zároveň redukovat hladinu podkožního tuku jejich příjem zvýšit alespoň na dva grymy na 1 kg tělesné váhy. Před spaním ne občas, ale vždy (!) buď Vámi zmiňovaný tvaroh nebo lépe speciální v této době zcela optimální Night protein, který obsahuje převahu bílkovin kaseinového typu. Před tréninkem tenisu,ale i posilovacím můžete použít i větvené aminokyseliny (BCAA Maximal) v dávce 5 gramů, které Vám ochrání svalovou hmotu před katabolickými procesy. Ptáte se jak uptavit jídelníček a přitom víte, kde jste udělal chybu. Stále jste přidával sacharidy, tedy počet pytlíků rýže, až došlo k situaci, že jste příjímal více sacharidů než potřebujete i přes Vaše vysoké fyzické zatížení a tím se jejich nadbytek uložil ve formě tuku. To není žádná věda a tedy stačí, abyste se vrátil na původní stav a zredukoval jejich příjem a pokd se chcete s mnopžstvím tuku dostat níže, tak ještě o něco sacharidy uberete - to je nutno vyzkoušet, aby snížení nebylo příliš velké a neprojevilo se negativně na svalové hmotě a výkonnosti v tenise. Myslím si, že když snížíte množství o jeden pytlík rýže (nebo odpovídající množství sacharidů v jiném zdroji tak o 100 gramů) tak by se to mělo v prlběhu několika týdnů pozitivně projevit. Rozhodně se nesnažte o nějaký výrazný a rychlý úbytek váhy - tedy ne více než o 0,5 kg týdně - to zcela postačuje, aby nebylo snížení příliš drastické - jak říkám nejlépe tak o 500 kcal denně (to odpovídá tak těm 120 gramů rýže). Váš příklad svědčí o tom, co říkám neustále - je třeba se naučit se sacahridy manipulovat a stále sledovat, nejlépe v zrcadle, jestli mi nenarůstá vrstva podkožního tuku a pokud ano - ihned sacharidy snížit.