Aerobní aktivity - použití při redukci váhy či nabírání svalové hmoty

Bohužel v tomto směru nejste výjimkou a tento probém řeší velký počet žan. Je to dáno tím, že ženám se tuk hromadí (na rozdíl od mužů) v dolní polovině těla, tedy na bocích stehnech a hýždích amluvíme o tak zvané gynoidná obezitě ( i když Va obézní nejste) - tedy typ "hruška". Příroda to bohužel ve svém historickém vývoji zařídila, protože toto hromadění tuků je pro mateřství a těhotenství výhodnější. A protože to jer fáno geneticky, tak o to hůže se s tímto problémem bojuje a tuk na těchto partiích je obzvláště tvrdošijný. Ovšem to neznamená, že bychom měli "házet flintu do žita" a nwepokust se udělat vše po to, tento problém alespoň částečně vyřešit. Znamená to se snažit o lokální redukci tuku na problémových partiích a fyziologie nám říká, že to je té=měř nemožné. Za normálních okolností si svaly berou ruk při aerboní činnosti z celého těla a nejenom z problémových partií. Ovšem dojisté míry můžeme tento podkožní tuk na partiích hýždívh a stehen stimulovat intenzivním masírováním alespoň po dobnu 10 minut a poté musí bezprostředně následovat nejlépe aerobní činnost (cca 30 a více minut), která tento tuk spálí, jinak se tuk uvolněný masáží z podkoží do krevního oběhu opět vrátí do tukového depa. Existují i takové masážní bubny s kuličkami, na které si sednete nebo přiložíte stehna spodobně a necháte intenzivně působit. Další možností je využití podtlakových pytlů (vakushape), které si navléknete a při tom šlapete na steperu a pracující svaly více využívají tuk z těchto problémových partií. Rozhodně bych zařadil i trojsérie v posilovně, kterými dané partie inenzivně zatížíte.například střídavé výpady s jednoručními činkami + výstupy na lavičku + plié dřepy (baleťácké) - zařadíte 20 až 25 opakování v sériích a provedete celkem třikrát. Nejlépe tuto trojsérii zařadit dvakrá týdně a k tomu můžete i jiné cviky  (předkopávání a zakoávání na přístroji, sbdukce a obdukce v sedě na přístroji apod.). Horní partie doporučuji naopak procvičovat těžšími vahami s menšími počty opakování v sériích (8 až 12) s delšími přestávkami mezi sériemi, abyste zde nabrala svalovou hmotu a tím se oticky zmenšily spdní partie. Stačí dva cviky na záda, prsa a jeden cvik na ramena, biceps a triceps po třch sériích - tyto cviky zařaďte dvakrát týdně. tedy nejlépe dvakrát týdně vršek a dvakrát týdně spodek a kt omu aerobvní činnost s výše uvedenými postupy - to je ovšem ideální situace. Pokud nemáte tolik času, tak posilování vrškua spodku spojete do tréninku celého těla dvamrít v týdnu a aerobní činnost také dvakrát v týdnu. Bílkovin máte až dost, abyste se jimi nepřetížila ,ale to byste měla trávicí potíže. Můžete zařadit karnitin a to každý den v dávce 1 gram 30 minut před tréninkem, ale i v netréninkové dney pro zvýšení efektu spalování tuků (L carnitin 99 999).

Hubený celkem jste, to máte pravdu a také asi zůstanete, pokud nezměníte tréninkové schéma. Přiznám se, že příliš Vašemu dotazu nerozumím, zdá se mi, že ani Vy přesně nevíte, co vlastně chcete. Kždá tělesná aktivitza rozvíjí jiné oarametry našeho organismu. Běh, zvlášt vytrvalostní, ppředevším aerobní konduicim tedy vytrvalost a posilování zase sílu a tvorbu svalové hmoty - a to se optimálně zkloubit nedá. Ale dá se to skloubit na kondiční úrovni, ale je otázka, zdali budete s výsledky spokojen. Běh v zásadě působí proti tvorbě svalové hmoty a posilování také běhu nijak neprospívá (ale také mu nevadí). Talže si musíte vybra, čemu dáte přednost. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu - byť alespoň mírně jak říkáte - tak musíte svoje aerobní aktivity držet v určitých mezích a neběhat často a hlavně ne dlouiho - tedy ne více než hodinu a v dny, kdy neposilujete. Je jasné, že jste prostřednictvím běhu nezaznamenal v podstatě žádné změny na postavě - tomu se neméžete divit. Postavu tvaruje pouze posilování tak, že narosté více nebo méně svalvoá hmota a pokud jste hubený, tak tento nárůst je vidět ihned, protože svaly nemáte pokryty vrstvou podkožního tuku: pokud chcete dělat pouze cviky s vlastním tělem (kliky a shyby apod.), tak to je sice dobrí pro kondici a vytrvalost v síle horní části těla, ale je to jako stimul růstu svalové hmoty příliš málo. Samozřejmě, že během zatěžujete svaly dolní části těla - tedy stehna a hýždě, ale ne ve smyslu jejich posílení. ale v rozvoji jejich vytrvalostních schopností (rozvoj červených svalových vláken). Výživa hraje zásadní roli jak při vytrvalostních aktivitách - potřeba maximálního nahromadění energie v podobě svalového glykogenu, tak samozřejmě dostatek bílkovin pro růst svalové hmoty při posilování - tedy je třeba používat jak gainery, tak proteinové koncentráty. Konkrétně vždy po běhu si dejte Super gainer 15 (nebo Endurance gainer) a to alespoň 50 gramů a po posilování k tomu přidejte ještě Whey protein 65 nebo 80 - 30 až 40 gramů. Příjem bílkovin je třeba - pokud budete usilovat o nárůst svalové hmoty - udržovat na úrovní 2 gramy na 1 kg tělesné váhy a dakší velmi důležitý aspekt výživy je častá frekvence jídel - alespoň šestkrát denně, ale v malých, dobře využitelných porcích. Kreatin Vám rovněž nedoporočuji - na to máte ještě čas.

Otázka je bohužel příliš široce položená a rozhodně na ni nejde odpovědět do detailů. Já bych se nejprvé vyjádřil k Vašemu tréninku. Bohužel jste mi nenapsal, jaké je Vaše tréninkové schéma a alespoň základní obrysy tréninkového programu. Takto se m Vašemu tréninku nemohu v podstatě vyjádřit. Jak máte trénovat, jak dlouho a jak často, zo záléží na typu tréninku a hlavně na Vaší tréninkové pokročilosti. To, že trénujete každý den druhý den hodinu nic nevypovídá o tom, zdali trénujete celé tělu v jedné tréninkové jednotce nebo aplikujete nějaký typ děleného tréninku. Pokud jste začátečník a cvičíte pouze několik měsíců, tak byste měl procvičovat rovnoměrně celé tělo v jedné tréninkové jednotce a trénink by neměl trvat déle než tu jednu hodinu (můžete třeba o čtvrt hodinu tento čas překročit). Ovšem bylo by třeba v tomto případě netrénovat častěji než třkrát týdně, tedy zařadit po třech trénincích io dva dny odpočinku, popřípadě dle toho, jak se cítíte unaven, tak klidně si dejte dva dny kdykoli uznáte za vhodné. POkud jste již více pokrořilý, tak můžete trénovat dle schématu děleného tréninku 2 + 1 a to lze cvičit obden a střídat tréninkym A a B a nebo lze odcvičit trénink A a B dva dny za sebou a poté si dá den pauzu a cyklus opakujete. Doporučuji podívat se na webové stránky Prom-inu a v rubrice trénink si najít jak trénink celého těla tak dělený trénink. Problermatika stravy je tak široká, že opravdu ji nelze zůčit v podstatě do několika řádek poradny a je třeba dodržovat samozřejmě alespoň ty nejzákladnější zásady jako je častá frekvence příjmu potravy (alespoň šestkrát denně po třech hodinách), zvýšený příjem kvalitních bílkovin na úrovni ca 2 gramy na 1 kg tělesné váhy) s čímž souvisí použití sacharido-proteinových koncentrátů řešené v předchozí otázce, dostatek sacharidů, především komplexních škrobů na úrovni tak trojnásobku příjmu bílkovin jako zdroj energie a pochopitelně spíše omezení tuků. Ve stravě jao v tréninku je rozhodující disciplina a pravidelnost - pokud nebudete důsledný jak v tréninku tak ve stravovacím programu, tak uspokojivých výsledků nedosáhnete. Pokud mi blíže popíšete váš trénink, tak se k němu rád vyjádřím, protože pokud je trénink špatně metodicky sestaven, tak neplní svoji úlohu a nejenom že to může být vyložěně ztráta času, ale dokonce si můžete ublížit - a že tonemůže přinést výsledky ani nemluvě.

Samozřejmě, že cena vždy více nebo méně odráží i kvaltiu výrobku,protože použité suroviny mají rovněž svoji cenu a výrobce je musí nakoupit. Kasždý sacharido-proteinový koncentrát je totiž vícelsožkový a výsledná cena je součtem cen jednotlivých komponentů. To je snad jasné. A k tomu si výrobce musí připočíst určitý zisk, tedy marži a samozřejmě záleží s jakým ziskem se výrobce spokojí... Tedy stanovení ceny není vůbec jednoduché a záleží na tom, za jsou cenu se podaří výrobci jednotlivé komponenty nakoupit. Je tedy jasné, že výrobky stejné kvality různých firem mohou mít a mají i různou cenu a může se snadno stát, že kvalitnější výrobek jedné firmy koupíte za nižší cenu než méně kvalitní výrobek jiné firmy. A do toho vstupuje ještě cenová politika firem v rámci opravdu tvrdého konkurenčního boje, který stahuje ceny dolů, ale často i kvalitu. Do toho dále vstupují i akce firem, jako jsou 1 + 1 (tedy dva výrobky za cenu jednoho) a podobně. Není tedy pro zákazníka vůbec jednoduché se v cenách orientovat, protože hlavně internetových prodejců jsou desítky a ty mezi sebou cenově konkurují. Patříte jistě mezi "počítačovou" generaci, kterí nedělá problémy se pohybovat po internetu a srovnávat ceny téhož výrobku od různých prodejců - tedy je jasné, že pokud si vyberete určitý konkrétní proteinový koncentrát, tak můžete ceny srovnávat a jistě zvolíte toho nejlevnějšího distibutora (samozřejmě záleží i na poštovném apod.). Čím více se ve sportovní výživě vyznáte, tím lépe a tím spíše zvolíte správně. Pokud se nevyznáte, pak je lepší kupovat přímo v kamenním obchodu nebo ve fitu, kde Vám prodejce může poradit. Pokud váháte, tak vždy volte výrobky firem  známých a dlouhodobě se na trhu prezentujících, které jsou již časem prověřené jako je Promil (Prom-in). Já jsem Vám dával na výber z výše uvedného spektra proteinových koncentrátů,protože rozdíl v cenách je řádově v desetikorunách. Ovšem platí, že čím vyšší obsah bílkovin, tím vyšší cena a to je jedno o jakou firmu se jedná (samozřejmě kvalita bílkovin musdí být srovnatená). proto je jasné, že gainer bude podstatně levnější než proteinový koncentrát, protože platíte především bílkoviny, kterých je v gainerech kolem 15% a v proteinových koncentrátech od 50% do 80%. Tedy Super gainer 15 můžete zkombinovat s přípravkem s co nejvyšším obsahem bílkovin jako je Whey protein 80, ale ještě bych Vám doporučil protein s obsahem pomalých bílkovin na noc před spaním a to Night protein. Na druhé straně Vám doporučuji nenechte se zlákat příliš nízkou cenou (tím nemám ny mysli u daného produktu, ale mezi různými výrobky), protože je téměř jistě, že se tato nízká cena promítne do nízké kvality výrobku (to přeci známe z hypermarkétů).

Neodvažuji se nějak jednoznačně ke cvičení s kettlebells vyjádřit, my jsem těmto koulím s uchem říkali buliny, protože cvičení s nimi není opravdu nic nového pod sluncem a pochází toto posilovací nářadí z Ruska (ale bulina pocházející z Ruska asi není marketinkově tak zajímavá). Já jsem s tímto cvičením seznámen pouze zprostředkovaně a nemámosobní zkušenost, ale jsem přesvědčen o tom, že to je sice velmi dobrá pomůcka pro všeobecnou kondici, ale zároveň bych toto cvičení zrovna nedoporučoval úplným začáítečníkům a ženám začátečnicím již vůbec ne. Cvičení s kettlebells vychází ze středu těla a je nutné mít tuto obast opravdu zpevněnou a tedy by tomuto cvičení nělo předcházet posilování břišních svalů, bederních vzpřimovačů (ty je nutné po posilování i protahovat), hýďových svalů a protahovat zkrácené flexory kyčelních kloubů. Cvišení v posilovně je totiž mnohem technicky jednodušší a tedy Vám doporučuji absolvovat alespoň několika týdenní trénink dvakrát týdně celého těla se zaměřením na střed těla. Máte pravdu, že při cvičení s kettlebells se nevyhnete trhavým pohybům, protože je to do značné míry explozivní cvičení a tak je dost náročné i na svalové úpony a kloouby - i ty je třeba předchozím posilovacím cvičením zpevnit. Je jasné, že budete začínat asi s těmi nejnižšími vahami, ale přesto charakter cvičení s kettlebbels je dán a tak opravdu posilovací trénink by měl, pokud nemáte alespoň minimálně posílen střed těla a sva,ové partie vůbec. Cvičení s kettlebells se dá využít celkem universálně a to jak na posílení svalstva, tedy na nárůst síly, tak na hubnutí, ale myslím si, že největší přednost je v celkové kondici a já bych toto cvičení bral spíš jako doplněk klasického a a kvalitního posilování. Výhodou cvičení s kettlebells je iv tom, že vytváří svalovou souru mezi partiemi, což poměrně izolované cvičení na přístrojích v posilovně neumožňuje (ale je to vždy otázka metodiky cvičení). Prostě cvičení s kettlebells je vítaná změna oproti kalsické posilovně a doporučuji tuto změnu využít.

Váš dotaz je trochu kuriozní a vymyká se svým obsahem naprosté většině dotazů, kdy tazatelé se buď chtějí zvait podkožního tuku (redukovat váhu) nebo nabrat svalovou hmotu, ale ne zbavit se jí... Musím říci, že jste mne postavila před těžký úkol,protože svalová hmota její růst či úbytek je vždy reakcí na zátěž či naopak na pohybovou nečinnost, kdy svaly při nedostatku podnětu atrofujé (tedy se ztrácí svalová hmota). Vy zjevně máte poměrně dost svalové hmoty jako "dar od přírody", tedy jste k její tvorně geneticky predisponovaná - i když se Vám to jako "dar" nezdá, tak prostě svalová hmota určuje tvary svalů a ne tuk. Tedy Váš popis, že máte tvar stehen do oblouku je zcela fyziologický a odpovídá i všeobecěě přijímaným estetickým kritériím. Bohužel nemohu konkrétně vzhled Vašich stehen posoudit a vyjádřit tedy na ně svůj (mužský) názor. Vzhledem k tomu, že se celý život zabývám posilováním a kulturistikou, tak věřím, že by se mi Vaše asi mírně svalnatá, tvarovaná stehna líbila... Ale to není rozhodující,protože Vy máte na to jiný názor a je otázka jaký názor má Vaše okolí, zdali jste v tomto směru předmětem kritiky, já si myslím že ne... Estetický ideál navzdory určitým objektivním kritériím má každý jiný, ale doufám, že jste se nevzhlédla v postavách vyzáblých, anorektických modelek, které mají samozřejmě stehna nepřirozeně hubené bez jakýchkoliv náznaků svalů. Je to nefunkční a je to nehezké. "Rovné" nohy - tedy bez Vámi kritizovaného oblouku jsou nohy více méně bez svalové hmoty, tedy i bez tvaru a jak toho dosáhnout, pokud nejsou pokryty větší nebo menší vstvou podkožního tuku? V podstatě jenom je "vyhladovět", protože tím doslova "strávíte" vlastní svalovou hmotu, ovšem nutno podotknout, že se jedná o svalovou hmotu celého těla a pochopitelně i těch tuků, které jinak na sobě máte (například na prsou) - a to by byla "cesta do pekla", jak jistě uznáte. Samotřejmě poklud máte na stehnech i tuk, tak ten se dá odbourat aerobní činnosti a speciálně zaměřeným posilovacím tréninkem s vyššími počty opakování (alespoň 15 až 20 v sériích a vhodnými cviky tvarující nohy jako je předkopávání a zakopávání na přístroji, výpady  a výstupy s jednoručními činkami ůpopřípadě speciální plié dřepy (baleťácké) s širokým stpjem rozkročným a s jednoruční činkou drženou mezi nohama. A samožřejmě je třeba i upravit stravu ve směru redukce energetického příjmu. Ale myslím si, že byste měla přehodnotit pohled na sebe sama a ze současného stavu udělat přednost. Jen se podívejte na velkou skupinu žen s naopak beztvarýma nohama, které působí tvarohovitě a tuky se nich při pohybu třesou - no ty mají nohy sloupovité a rovné...

Rád bych Vám vyšel vstříc, ale asi Vás zklamu, protože co se týče spalování tuků tak aerobní aktivity mají celkem jasný rámec a jejich intenzita se řídí především tepovou frekvencí. Nejedná se tedy o nijak "členitou" aerobní jednotku tak, jak to třeba vidíte a jak se to používá při spiningu, kde se pracuje s různými intenzitami a přechází se až za anaerobní práh a tím se vylepšuje fyzická kondice a stav kardiovaskulárního systému. To při aerobním tréninku neplatí a používá se pouze jedna intenzita, která je ideální pro daného jedince na základě výpočtu optimální tepové frekvence. tedy se určí jakési mantinely v jejichž rámci se má Vaše tepová frekvence pohybovat, abyste si zajistila co nejefektivnější spalování tuků jako energetického zdroje. Abychom nemluvili pouze obecně, tak si určíme konkrétní tepovou frekvenci, která je vhodná pro vás. Vychází k tak zvané maximální tepové frekvence (MTF), která se urči odečtem Vašeho věku od konstanty 220 a tento údaj se poté násobí koeficientem 0,6 až 0,8 (což představuje 60 a 80% maximální tepové frekvence) a tím získáme optimální tepovou frekvenci (OTF), které byste se měla celou dobu aerobní činnosti držet. Konkrétní výpočet: OTF = 220 mínus 38 x 0,6 = 109 tepů za minutu (spodní hranice) OTF = 220 mínus 38 x 0,8 = 145 tepů za minutu (horní hranice) Tedy Vaše tepová frekvence by se měla pohybovat v rozmezí 109 až 145 tepů za minutu. Nikdy to nesmí být vyčerpávající intenzita při které byste lapala po dechu - vtomto případě již nespalujete tuky, ale cukry! Takováto námaha by nyla pro Vás kontraproduktivní. Ovšem neberte tyto mantinely jako dogma, vše se musí vždy přizpůsobit kondici a vyspělosti daného jedince. Pro dobře trénovaného je možné posunout tepovou hranici výše a přesto bude stále ještě spalovat tuky, zatímco začátečník, nesportovec bude mít již při horní hranici problémy s dechem a tedy i se spalováním tuků a bude muset intenzitu snížit. Druhou základní podmínkou prospalování tuků je kromě intenzity i délka činnosti. Je třeba si uvědomit, že i při optimálních podmínkách pro spalování tuků trvá určitou dobu než se tuky jako zdroj energie zapojí a postupně se jejich podíl na tvorbě energie zvyšuje. Významného podílu se dosáhne až po 20 - 30 minutách a tedy Vaše uváděná doba je poměrně krátká a doporučil bych vám ji prodloužit až na hodinu. Spalování tuků můžete rovněž zefektivnit a trochu urychlit nasazerním karnitinových přípravků (doporučuji L carnitin 99 999) a to 30 minut před tríéninkem 1 gram každý den i v netréninkové dny,protože podmínkou jeho efektu je dlouhodobé (výrazněji se začne projevovat až po třech týdnech) a každodenní používání.

Váš problém příliš mohutných lýtek není zdaleka o jedinělý a potýká se s ím celá řada žen. Píši pmyslě o ženách,protože u mužú většinou řešíme opačný problém - příliš hubená lýtka s naha o jejich zvětší a nabrání svalové hmoty na nich. Třeba že tento opačný problém - nabráná svalové hmoty je speiálně u lýtek velmi nárůčný a zldouhavý má přesto snadnější a především jasnější řešení než Váš problém - to musím hned uvedem upřímně říci. Lýtka jsou totiž partií lidského těla do značné míry specifická a to ze dvou důvod. Nejvíce se na jeihc tvatru a velikosti uplatňují genetické předpoklady po předcích. Pokud mají mohutná lýtka Vaši rodiče (alespoň jeden z nich) či Vaši prarodiče (geneticka neí tak jednoduchá a geny se mohou dědit i ob generaci), tak příčina je jasná. A bohužel, pokud se jedná o mohutná lýtka způsobená jejich svalovou hmotou, tak se těchto svalů opravdu těžko zbavíte - to byste je musle zcela vyhladovqt, aby svaly atrofovaly. Tento rpoces ovšem nelze vyvolat izolovanš od ostatního těla a tak by hladověl a trofoval celý organismus - že by tento proces vyvolal podstatné více škody než užitku - tak to jistě nemusím zůrazňovat. Drubým aspektem mohutných lýtek může být jejich nesutálá zátěž , protože lýtka jsou zapojena jako svalová partie vždy, když chodíte, takže jsou navyklá na námahu a těžko se posilováním a jakýmkoli jiným cvičením tvarují a to ať již se jedná o hubnutí, tak o jejich nabírání -Prostě jsou odolná k jakékoli námaze a protože se na rozdíl od ostatních svalových partií. Neznám příčinu Vašich otoků - máte v pořádku ledviny? Pokud by mohut ost lýtek spočívala v jejich zavodnění, tak je třeba se poradit s ošetřujícím lékařem a po vyšetření a zjištění příčiny to řešit diuretiky (léky na odvodnění), ale často mohou stačit i diuretické čaje. Tímto způsobem byste se velkého objemu lýtek poměrně snadno zbavila. Nemusíte se příliš obávat, že pokud máte od přírody svalnatá lýtka, že pohybovými aktivitami na běžícím páse a pod. se jejich objem ještě zvýší. MOhly by se ovšem speciálním posilováním (výpony na přístroji) vytvarovat a tím zlepšit jejich vzhled. Pěkně vytvarovaný lýtka jsou jistě pro ženy devizou, protože jsou vidět v sukních. Snažil bych se tedy o jejich tvarování vyšším počtem opakování výponů v posilovně, ale je opravdu těžké takto na dálku radit, protože mohu těžko určit z čeho se obhjem lýtek zkládá - jestli to je v převážné míře tuk, voda nebo svaly ( v případě svalů máte minimální šanci lýtka nějak zeštíhlet a svalů se nějak výrazněji zbavit - viz genetické dispozice). Zhubnout je možné optimálně tak o 0,5 kg až 1 kg za týden z dlohodobého pohledu. Pokud to uspěcháte, tak je větší pravděpodobnost návratu na původní váhu. Intezita cvičení pro hubnutí musí být mírná až střední , nikdy nesmí být vyčerpávající!

Tato otázka již byla zodpovězena.

To je dobrá otázka, zdali je to dobře nebo špatně a nedá se na ni jednoznačně odpovědět. Já bych jednoznačně preferoval vzhled, tedy že jestli pohled do zrcadla je více uspokojující než před zahájením aktivity. Upřímně řečeno, okolí Vás hodnotí dle Vašeho vzhledu ( a jistě i jiných kvalit), ale rozhodně ne dle toho, kolik vážíte. Tělesná váha je pouze pomocný ukazatel a rozhodující je vrstva podkožníh tuku a vzhledem k tomu, že stejné množství tuku je lehčí než stejné množství svalové hmoty, tak se dá Vaše situace snadno vysvětlit. Je to o to pochpitelnější, protože zahájení této pohybové činnosti představue pro organismus změnu na kterou musí reagovat - a každý živý organismus reaguje na vnější podněty, to je základní fyziologický princip. A v tomto konkrétním případě dochází k reakci svalů na zátěž tím, že pochopitelně o něco narostly. Je to ovšem dočasná situace a jsem přesvědčen, že růst již pokračovat nebude, protože tento podnět již nebude pro další růst dostačující a bude probíhat pouze spalování tuků ato je myslím přijatelný scénář. Je tady ještě další důvod, proč se zvýšila Vaše váha - a tím je zvýšení obsahu svalového glykogenu v buňkách - opět zcela jasná fyziologická reakce na fyzickou námahu. Svalový glykogen (zásobní cukr) je totiž hlavním emergetickým zdrojem svalové buňky při relativně krátké tělesné námaze a s narůstajícícm časem se stále zvyšuje rpocentický podíl využívaného tuku. Tím, že se kumuluje svalový glykogen, tak ten na sebe váže i značné množství vody (na 1 gram glykogenu téměř 3 gramy vody) a tedy se částečně podílí na nárůstu tělesné váhy a rovněž může dojít díky tomu i k zvětšení objemu svalů (většinou stehen). Ještě bych Vás chtěl upozornit, že k využití tuků jako energetického zdroje dochází ve zvýšené míře až právě po těch 20 až 30 minutách a tedy bych Vám doporučoval prodloužit čas (nezvyšovat intenzitu!) na minimálně 45 minut až hodinu, kdy se efekt této činnosti na spalování tuků bude stále zvyšovat. Rovněž je možné použít na zefektivnění spalování tuků karnitin a to v dávce 1 gram cca 30 minuit před zátěží a to denodenně, v odpočinkové dny berte karnitin se snídaní. Karnitin je třeba brát dlouhodobě, protože jeho efekt se v plné míře projeví až zhruba po třech týdnech (doporučuji L carnitin 99 999 v litrovém balení).

Zřejmě jste podstatně zvýšila na horách energtivký výdej a to se, pokud jste naopak nezvýšila kalorický příjem, musleo projevit. Zásady shazování váhy jsou v principu jednoduché. Pokud budete mít vyšší výdej (pohobové aktivity) než příjem energie prostřednictvím potravy,tak budete hubnout - mluvíme o záporné energetivké bilanci. Jedná se samozřejmě o dlouhodobý proces do kterého vstupuje celá řada faktorů a to především bazální metabolismus (tedy výdej energie v naprostém klidu, který může představovat až 70% celkového energetického výdeje). Nezlobte se, ale Vaše obava z příliš svalnaté postavy je trochu úsměvná. S touto nesmyslnou představou žen, že když vezmou do ruky činku, tak jim okamžitě narostou svaly se potýkám již celá desetiletí a to téměž denně v období, kdy jsem provozoval posilovny. Je to holý nesmysl, protože žena disponuje nejvýše desetinou růstového potenciálu svalů oproti mužům. A víte co to dá mužům námahy a dřiny než jim nějak výrazně naroste svalová hmota? A to si často nic jiného nepřejí..Pozbnaljsempouze několik žen, které měly tendence a schopnsti k růstu svalů téměř na úrovni mužů, ale to jsou naprosté výjimky . zanedbatelné procento tak zvaných mužatek. A upřímně řečeno šlapáním na rotopedu ještě nikomu svaly nenarostly - pouze se mohou zpevnit a to je jen dobře. Je ovšem pravdou, že každá svalová zátěž vytváří ve svalech určitou fyziologickou reakci - v tomto případě se ani tak nejedná o samotný růst svalové hmoty,ale spíše o nahromadění energetických zdrojů - tedy svalového glykogenu na který se váže voda. Pokud šlapete hodinu na kole - což je v pořádku, tak minimálně 20 minut se převážně zapojují jako energetický zdroj cukry a tuky ve významnější míře nespalují. ale postupně se uplatňuje stále více procentický podíl tuků. Takže prvotní reakce může být i malý nárůst objemu svalstva stehen, ale ten bude jen z počátku a poté již se v průběhu času bude odbourávat podkožní tuk - to je obvyklý scénář. Doporučuji dvakrát týdně zařadit posilování celého těla, abyste fomovala celou postavu nejenom stehna, která jsou zatěžována na rotopedu. Samozřejmě úprava stravy ve směru redukce energetivkého příjmu je nejenom žádoucí, ale téměř nezbytná. Snižte příjem tuků a manipulujte se sacharidy - onezte velikost porcí příloh a o něco zvyšte příjem kvalitních bílkovin. Doporučuji používat karnitin a to 1 gram 30 minut před tréninkem a v netréninkové dny se snídaní - je nutné ho brát dlouhiodobě a každodenně, protože efekt se projeví až za zhruba tři týdny (doporučuji L carnitin 99 999 v litrovénm balení, který obsahuje 100 gramů karnitinu). Karnitin je látka tělu vlastní a pro spalování tuků naprosto nezbytná. Nesnažte se snižovat svoji váhu o více než 0,5 kg za týden, čím pomaleji , ale soustavně výhu snižujete, tím jsou výsledky trvalejší, protože drastické diety vždy představují velkou pravděpodobnost návratu původní váhy (a ještě nějaké to kilečko navíc) v momentě, kdy ji ukončíte.

Je pravdou, že mnohme důležitější než samotná tělesné váha je poměr mezi svalovou hmotou a tělesným tukem - tedy kompozice. Tento poměr také výrazně ovlivňuje vzhled postavy,protože úplně jinak vypadá postava člověka s velkým podílem svalové hmoty a menším podílem podkožního tuku, nwež když je tomu naopak. A přitom, ten kdo má více tuků je lehčí, protože tuk má menší měrnou hmotnost jež svaly. A to je zjevně i Váš případ, kdy šla váha mírně dolů (naštěstí), protože atrofovala svalová hmota a na rozdíl od řady jiných případů medošlo k navýšení množství podkožního tuku. A jakmile jste začala cvičit a svaly opět zatěžovat, tak velmi rychle svalová hmota opět hypertrofovala. Svaly mají totiž paměť, takže proces opětovného nárůstu svalové hmoty na původní úroveň je mnohem rychlejší, než kdyby se jednalo o nárůst nové svalové hmoty. To je již podstatně těžší. Dle převládajících názorů je cvičení na lačno pro spalování tuků vhodnější i když někteří odborníci toto zpochybňují. Vychází se ze skutečnosti,že po ránu, po probuzení a po několikahodinovém spánku, tedy období bez příjmu potravy, je nejnižší hladina aminokyselin a glukózy a organismus je nucen při tělesné aktivitě na lačno využívat tuky dříve, než za normálních okolností v průběhu dne nebo večer. Je nutné si uvědomit, že tuky jako energetický zdroj jsou k dispozici s určitým zpožděním, protože nejprve se musí enzymaticky uvolnit z tukových zásob a dostat se do krve a teprve pak jsou k dispozici. Tedy vždy, když začnete jakoukoli činnost, ať již je aerobní (zaměřena na spalování tuků) nebo anaerobní (posilovací trénink), tak organismus nejprve využívá okamžité zdroje energie, tedy cukry, které jsou schopny tuto energii poskytovat i bez přístupu kyslíku - tedy anaerobně. Totož několik minut trvá než se zvýšené námaze a zvýšené potřebě kyslíku přizpůsobí dýchací a kardiovaskulární systém (začátek práce je obvykle na kyslíkový dluh). Tedy pokud konkrétně šlapete 55 minut na kole a je to Vaše první činnost, tak musíte počítat s tím, že až mezi 20 a 30 minutou se tuky významně podílí na dodávce energie a jejich procentický podíl ve vztahu k cukrům (svalový glykogen) se poté neustále zvyšuje. Proto krátké úseky aerobní činnosti do 30 minut nemají z pohledu spalování tuků větší význam. Jiná situace je, pokud předchází aerobnímu tréninku kruhový trénink. V tomto případě dochází ke spalování tuků prakticky hned, protože již v průběhu posilovacího, kruhového tréninu se uvolňují do krve mastné kyseliny, které tak koluji a pokud následuje aerobní trénink, tak mohou být spáleny. . Na Vašem místě bych pokračoval s aplikací karnitinu, protože právě jeho dlouhodobá a každodenní aplikace je zárukou, že tuky budou efektivně využívány. Stačí jedem gram 30 minut před tréninkem a v netréninkové dny se snídaní. Díky karnitinu svaly upřednostňují spalování tuků před sacahridy a tím si šetří značně omezené množství svalového glykogenu.

Není mi jasné, zdali to znamená pondělí až pátek nebo pondělí a pátek.Velmi podstatný je i Váš věk, protože od toho seodvíjí i frekvence a intenzita tréninku, použití těžkých váhm porpřípadě vnitřní předpoklady k růstu svalové hmoty. Posilování má smysl, aby plnilo svůj účel nárůstu síly a svalové hmoty, tak nejdříve od 12 let a ještě jsou tyto předpoklady značně individuální a mohou se jedinci v obdoví růstu a vývoje ve své vyspěloati a vyzrálosti od sebe diametrálně lišit. V tomto období navíc musíte být i velmi opatrný, protože příliš velká a chronická zátěž může vyvolat problémy s růstem a v extrémních případech i zabrzdit vývoj. Z tohoto důvodu bez znalostí bližších charakteristik je obtížné sestavota nejenom konkrétní trénink, ale i dát doporučení, které se týkají nárůstu síly a svalvoé hmoty, což je v hokeji velmi důležitý atribut výkonnosti. Přesto se o to pokusím i před nedostatek inforamcí, které od Vás mám. V zásadě byste měl procvičovat celé tělo vyváženě (!) v jedné tréninkové jednotce a to alespoň dvakrát týdně a nikdy ne dva dny za sebou. Nezaměřujte se tedy více na nohy a břicho, ale věnujte jim takovou pozornost, jaká jim patří a protože nohy jsou více než polovina svalové hmoty, tak mají zásadní místo v tréninku. Nevim, jestli máte vůbec nějaké zkušenosti s posilováním, ale zjevně ne a tak bych Vám doporučoval najít si na webových stránkách Promilu (Prom-in), sekce tréninku a to trénink celého těla. Ten je sestaven tak, aby zajistil opravdu vyvážené posílení svalů celého těla a je zde speciální výběr cviků vhodných pro začátečníky (technicky jednoduché cviky vykonávané s co nejmenší zátěží páteře). Musíte cvičit opravdu pravidelně, jinak to nemá smysl. PO zapracování můžete ( a musíte) se snažit neustále zvyšovat zatížení, tedy váhy činek a kladek (a dalších přístrojů), protože pokud to neuděláte, tak Vaše síla i nárůst svalvoé hmoty začne stagnovat - jedná se o základní proncip postupného zvyšování zatížení nebo také přetížení. Nezapomeňte na strčink, protože hokej působí na svalový systém dost nevyváženěn a některé svaly se zkracují (prsní svaly, vzpřřmovaše trupu, zadní strana stehen) a některé jsou naopak zanedbávány (břicho) a posilování má za úkol mimo jiné tyto disbalance odstraňovat společně se strečinkem. Nezapomeňte aby strava obsahovala dostatek kvalitních bílkovin a sacharidů! To základní co musíte udělat je po tréninku (ať již se jedná o posilování nebo hokej) si dát sacharido proteinový koncentrát - doporučuji Super gainer 15 ihned po tréninku a pjednu dávku si ůžete dát jako svačinu nebo i tak 30 minut před tréninkem, pkud pociťujete nedostatek energie. Na noc doporučuji před spaním Night protein nebo nouzově tvaroh. Jezte alespoň šestkrát denně.

V zásadě je velmi obtížné porovnávat jednotlivé aerobní (kardio) činnosti mezi sebou. Abychom mohli sestavit nějaký žebříček kardio aktivit, dle toho, jak spalují tuky, respektive kolik energie se spotřebuje za jednotku času, tak bychm museli mí velký statisktický vzorek lidí různého věku a výkonnosti a poté výsledky zprůměrovat. V podstatě bychom museli porovnávat tyto aktivity mezi sebou při stejné intenzitě činnosti,protože je jasné, že při pomalém běhu spotřebujete za jednotku času méně energie než když budete intenzivně šlapat na kole a to platí i obráceně. Všeobecně je považován běh za nejnáročnější aerobní aktivitu, tedy kdy spálíte nejvíce kalorií za jednotku času v provnání s například s stacionárním kolem nebo stepperem. Skákání přes švihadlo bych řadil tak mezi tyto aktivity. Je ovšem jasné, že asi nervydržíte hodinu skákat přes švíhadlo, ale poměrně snadno dokážete tuto dobu šlapat na stacionárním kole. Takže konečný efekt může vyznít ver prospěch stacionárního kola. Při většině aktivit se spotřebuje tak 600 až 800 kcal za hodinu, ale rozhodující je intenzita. Pokud chcete spalovat tuky, tak musí být mírná až střední a jakmile překorčíte anaerobní práh, tedy začnete lapat po dechu a nejste již schopni Vaší činnost udýchat, tak už nespalujete tuky, ale cukry. Zrovna tak tukový metabolismus pomalu "najíždí", zatímco cukry jsou okamžitě k dispozici jako zdroj energie. Je třeba si uvědomit, že převaha spalování tuků je až po 20 až 30 minutách aerobní činnosti. A je otázkou,. zdali dokážete skákat přes ¨švihadlo delší dobu, aby se tuky zapojily významnější měrou. Ovšem pokud se Vám jedná pouze o kondici, tak na kardiovaskulární systém je naopak vysoká intenzita nutností. Můžet rovněž zařadit intervalový trénink, tedy například 30 vteřin až 1 minutu skákat s co nejvyšší intenzitou a poté minutu odpočívat a opakovat 6 až 8 krát, celková doba intervalového tréninku by se měla pohybovat kolem 15 až 18 minut. ¨POxhopitelně při této činosti zapojujete nohy především lýtka.

Co je lepší pro konkrétního jedince, tak na to není jednoznačná odpověď, protože kažfému může vyhovovat něco jiného. Každý z těchto dvou typů tréninků má svoje přednosti. Aerobní, vytrvalostní trénink není zdaleka tak náročný na kardiovaskulrátní systém a kondici daného cvičence,protože vydržet maximální tamp 30 vteřin až minutu, tak to jistě vyžaduje určitou míru trénovanosti především srdce a oběhového systému. Možná že si celá řada cvičenců neuvědomuje, že při intervalovém tréninku se tuky nespalují, protože se nevyužívají jako energetický zdroj. Je to celkem logické, protože maximální intenzita tohoto tréninku to ani neumožňuje a tak se prakticky využivá jenom svalový glykogen, který se maximálně vyčerpá a po tréninku se musí doplnit. Funguje tím i pricip sacharidové superkompenzace a tak s každým dalším tréninkem se ukládá ve svalech také stále více glykogenu a tím narůstá i Vaše energie, byť to není hlavní účel tohoto tréninku Může se ovšem stát (a tím nechci strašit), že naroste objem svalů na nohou, protože glykogen na sebe váže i vodu a pochopitelně maximální intenzita svalové práce vede i k nárůst svalové hmoty, ale i k jejímu formování. POtud možná informace, které jsou pro Vás trochu rozporuplné, ale jedno je jednoznačné - po tréninku se po dlouhou dobu - a to až několik desítek hodin (uvádí se 36 až 48 hodin) projevije jednoznačně zvýšený bazální metabolisnmus, který se kryje spalováním tuků a tato hodnota je vyšší než u aerobního tréninku, který tento zvýšený energetický výdej po tréninku nevyvolává. Ovšem aerobní trénink je méně náročný, ale je třeba ke spalování tuků podstatně delší doba trvání čínnosti a to nejméně 30 minut až jednu hodinu. Ale jak říkám, tak po tréninku dojde velmi rychle k snížení metabolismu na původní úroveň a tím klesne i hodnota spalování tuků na normální hodnotu. Výsledek je suma sumárum vyšší celkový výdej tuků při intervalovém tréninku. Já bych Vám doporučoval kompromis a to střídat aerobní a intervalový trénink a tak využít předností obou tréninků - to bych považoval za ideální, když trénujete šestkrát týdně. Vyzkoušejte a uvidíte.

Je to nejenom možné, ale i velmi vhodné,protože se oba přípravky velmi vhodně doplňují. Ne náhodou existují i dvousložkové přípravky, které kombinují BCAA a karnitin přímo ve svém složení. Ovšem takovéto přípravky bych Vám příliš nedoporučoval, protože poměr těchto látek je již předem dán a Vy si ho tedy nemůžete měnit. Proto je lepší obě účinné látky si koupit samostatně a míchat před použitím nebo brát po sobě - to je v podstatě jedno. Konkrétně nevim o jakém přípravku mluvíte a tak ani nemohu vědět, kolik obsahuje 40 ml přípravku - jestli je to málo nebo hodně. Je také otázka o jaký cíl se Vám jedná. Pokud je Vaší prioritou nárůst svalové hmoty a aerobní trénink je doplněk, tak karnitin v tomto případě není nezbytný, i když dle novějších poznatků jeho pravidelná kozumace zvyšuje počet androgenních receptorů ve svalové buňce a tím i efektivnější využití mužského pohlavního hormonu testosteronu. Ovšem větvené aminokyseliny mají universální použití, protože ochraňují svalovou hmotu před kataboliszací při vyrtvalostním aerobním tréninku. A čím je tento trénink delší, tím je toto nebezpečí vyšší. Organismus totiž s tím, jak se vyčerpávají zásoby svalového glykogenu, má tendenci kromě tuků, také štěopením svalových bílkovin záskávat energii - a zdrojem této energie jsou právě BCAA - tedy leucin (ten je nejdůležitější, proto ho má být v přípravcích dvojnásobné množství), isoleucin a valin. Tyto aminokyseliny pokud jsou takto využity, tak chybí přo tvorbě svalové hmoty a pokud je speciálně dodáme, tak ušetříme svalové bílkoviny před touto destrukcí a svaly si je berou jako zdroj energie. Doporučuji v průměru tak 5 gramů BCAA asi 30 minut před tréninkem (nesmíte moc "troškařit", tedy šetřit) a pri efektivní působení karnitinu na spalování tuků, je třeba brít ve stejné době alespoň 1 gram tekutého karnitinu. Je tedy otázkou, zdali směsný přípravek obsahuje BCAA a karnitin v tomto poměru (tedy zhruba 5 ku 1). Zatímco BCAA bych Vám doporučoval bráít pouze před aerobním a třeba i před posilovacím tréninkem, ale ne v dny odpočinku, tak karnitin pro spalování tuků je třeba používat naopak každý den ( v dny odpočinku se snídaní) a to dlouhodobě, protože karnitin začne efektivně působit až po zhruba třech týdnech každodenního používání. I to je důvod, proč příliš nedoporučuji směsný přípravek.Používejte tedy raději oba přípravky zvlášť (doporučuji L carnitin 99 999 v litrovém balení, což je výhodné balení s obsahem 100 gramů karnitinu a BCAA Maximal).

Palavání je vynikající doplněk posilování nebo kulturistiky. Jeho nožnost zařazení je jak po cvičení, tedy na regeneraci a zvláště relaxaci, protože unavené svaly, které jsou do značné míry po cvičení ještě naplněny odpadovými produkty svalové práce - tedy kyselinou mléčnou - se aerobní činností nižší intenzity (nesmí dojít k další tvorbě kyseliny mléčné), těchto únavných látek zbavují. Tedy plavání po cvičení rozhodně nesmí být příliš intentzivní, aby probíhalo za dostatečného přísunu kyslíku, tedy aerobně a oeganismus využíval jako energetického zdroje tuky a ne již tak dost vyčerpaný svalový glykogen. Plavání navíc rovnoměrně zatěžuje svalové partie ( jen ty nohy přicházejí trochu zkrátka) horní těla a i z tohoto pohledu je ovšem optimální střídat styly, protože tím také svalové partie různě zatěžujete. Doba plavání po tréninku je individuální ,a le rozhodně bych to nepřeháněl a omezil tak nejvíce na 20 až 30 minut. Pokud se Vám jedná pouze o volnění unavených svalů, tak by mohlo stačit i několik minut. Pokud chcete zařadit plavání samostatně, tak opět můžete si volit délku libovolně a čím déle plavete, tím více se spalují tuky a méně sacharidy. Ovšem při palvání a to zvláště v relativně studené vodě, se organismus "obaluje" podkožním tukem, což je přirozená ochrana před chladem. Na druhé straně vyvolává plavání ve studené vodě tak zvanou termogenezi, tedy zvýšenou tvorbu tepla, která je hlrazena z tukových záspb a tak tím přispívá kk zvýšenému spalování tuků. Doporučuji plavání nízké až střední intenzity, aby mělo aerobní charakter a neodčerpávalo ve fázi odpočinku mezi tréninkovými jednotkami svalový glykogen - což by mohlo narušit kvalitu následujícího posilovacího tréninku. Pokud byste plaval příliš intenzivně, tak byste sice zvýšil Vaši kondici, ake překračoval byste anaerobní práh a tím místo tuků byste využíval jako energetický zdroj svalový glykogen a docházelo by k nepřiměřené ůnavě svalů a tím ke kumulaci kyseliny mléčné, což by mělo za následek pálení a často přetrvávající bolest svalů do druhé dne, popřípadě i déle. Je jasné, tže pokud je posilování Vaší prioritou, že by to bylo konktraproduktivní. Takže všeho s mírou. Plavání je také - pokud jste ještě v růstu - výborný prostředek na zvýšení vitální kapacity plic a tím vytvoření klenutého hrudníku, což oboje jsou atributy v kulturistice velmi vítané. Plavání bych tedy řadil meti aerobní trénink, samozřejmě s výjimkou sprinterských disciplin (100 až 200 m, možná ještě 400m), které jsou vyloženě silově rychlostní a mají zcela odlišné požadavky na energetické krytí. Rozdíl mezi sprinty a dálkovým plaváním je zhruba stejný jako u běžeckých sprintů a maratónu.

Je jasné, že takovýto pracovní režim představuje určitou komplikaci, protože posilovací trénink je založen na pravidelnosti s tím, že je velmi vhodné cvičit navic stále v určitou dobu - což je pro Vás těžko splnitelné. Myslím si,že v rámci posilovacího tréninku máte toho aerobního (cyklistický trenažér) až přespříliš a pokud nejste závodní cyklista nebo se cyklistice vážně nevěnujete, tak je to kontraproduktivní a negativně to ovlivňuje nárůst svalové hmoty. Po delším zvažování bych Vám navrhl asi následující tréninkové schéma: v sudém týdnu s čtyřmi volnými dny máte podmínky pro trénink téměř ideální. Vždy dva dny volna za sebou jsou předurčeny k dělenému tréninku 2 + 1 (tréninky A a B a den odpočinku), ale Vy místo jednoho dne odpočinku budete mít tři dny, což vůbec nevadí a tento dvoudenní cyklus následně zopakujete., Je otázkou, zdaku do těch třech pracovnách dnů nevložit jeden trénink celého těla ráno a vzhledem k časovému pressu do tohoto tréninku zařadit kombinace: prsa - záda, biceps - triceps, přední strana stehen - zadní strana stehen a doplnit cvikem na ramena a břichem. Následující, tedy lichý "pracovní" týden bych volil pouze trénink v dny volna, tedy ve středu trénink A a ve čtvrtek trénink B. Opět by bylo vhodné v sobotu si dát krátjý a intenzivní trénink celého těla pomocí kombinací, ale jak píšete v sobotu pro tento trénink není v pracovní den prostor. Pokud chcete zařazovat Vaší oblíbenou aerobní činnost, tak by bylo vhodné ji zařazovat v dny, kdy jinak netrénujete a jdete do práce - ne samozřejmě každý takovýto den a to z toho důvodu, že po ráno, v podstatě na lačno rychleji nastane využití tuků jako energetivkého zdroje a tedy je takovýto trénink pro tento účel efektivnější. Ovšem je třeba provést určitá opatření abyste nespaloval rovněž svalovou hmotu - tedy použít před tréninkem větvené aminokyseliny v dávce 5 gramů (BCAA Maximal) a můžete rovněž použít tekutý karnitin (1 gram před tréninkem - L carnitrin 99 999 v litrovém balení). Pokud se Vám jedná spíše o kondici, tak si klidně dejte instantní obilnou kaši (například "Rychlou kaši") nebo nějaký energetický gel. Je možné použít i čistou glukózu (Glukopur), ale to v případě, že nechcete co nejvíce zintenzivnit spalování tuků. JInak bych doporučil se klasicky - tedy vydatně sachridově - nasnídat až po ranním tréninku. Konkrétní rozpis děleného tréninku 2 + 1 najdete na webových stránkách Promilu,sekce trénink.