Fitness poradna - Vy se ptáte, my odpovídáme.

Jak jste Mutant Mass dávkoval, to jste nenapsal a tak jste mne nechal v tomto ohledu spekulovat a je jasné, že jsem Vaše problémy přiřadil právě k tomu doporučovanému nesmyslnému dávkování. Co se týče Monster Mass, tak informace o něm jsou velmi sporadické a navíc jsem nenašel jeho konkrétní složení a poměr sacharidů a bílkovin. Nevim, ale nepředpokládám, že se bude nějak výrazně odlišovat od jiných gainerů. Hlavně aby se Vaše problémy odstranily a pokud byste je měl i nadále je třeba určit problém - může to být alergie na jakýkoliv komponent, proto bych vám radil používat gainery co nejjednoduššího složení, aby se dal takový alergen snadněji vystopovet než v případě, že používáte multikomponentní přípravek s velkým počtem různých složek, které stejně často mají pouze "kosmetickou" funkci. Tedy v případě pokračujících prlblémů musíte navštívit Vašeho ošetřujícího lékaře.

Váš dotaz je trochu kuriozní a vymyká se svým obsahem naprosté většině dotazů, kdy tazatelé se buď chtějí zvait podkožního tuku (redukovat váhu) nebo nabrat svalovou hmotu, ale ne zbavit se jí... Musím říci, že jste mne postavila před těžký úkol,protože svalová hmota její růst či úbytek je vždy reakcí na zátěž či naopak na pohybovou nečinnost, kdy svaly při nedostatku podnětu atrofujé (tedy se ztrácí svalová hmota). Vy zjevně máte poměrně dost svalové hmoty jako "dar od přírody", tedy jste k její tvorně geneticky predisponovaná - i když se Vám to jako "dar" nezdá, tak prostě svalová hmota určuje tvary svalů a ne tuk. Tedy Váš popis, že máte tvar stehen do oblouku je zcela fyziologický a odpovídá i všeobecěě přijímaným estetickým kritériím. Bohužel nemohu konkrétně vzhled Vašich stehen posoudit a vyjádřit tedy na ně svůj (mužský) názor. Vzhledem k tomu, že se celý život zabývám posilováním a kulturistikou, tak věřím, že by se mi Vaše asi mírně svalnatá, tvarovaná stehna líbila... Ale to není rozhodující,protože Vy máte na to jiný názor a je otázka jaký názor má Vaše okolí, zdali jste v tomto směru předmětem kritiky, já si myslím že ne... Estetický ideál navzdory určitým objektivním kritériím má každý jiný, ale doufám, že jste se nevzhlédla v postavách vyzáblých, anorektických modelek, které mají samozřejmě stehna nepřirozeně hubené bez jakýchkoliv náznaků svalů. Je to nefunkční a je to nehezké. "Rovné" nohy - tedy bez Vámi kritizovaného oblouku jsou nohy více méně bez svalové hmoty, tedy i bez tvaru a jak toho dosáhnout, pokud nejsou pokryty větší nebo menší vstvou podkožního tuku? V podstatě jenom je "vyhladovět", protože tím doslova "strávíte" vlastní svalovou hmotu, ovšem nutno podotknout, že se jedná o svalovou hmotu celého těla a pochopitelně i těch tuků, které jinak na sobě máte (například na prsou) - a to by byla "cesta do pekla", jak jistě uznáte. Samotřejmě poklud máte na stehnech i tuk, tak ten se dá odbourat aerobní činnosti a speciálně zaměřeným posilovacím tréninkem s vyššími počty opakování (alespoň 15 až 20 v sériích a vhodnými cviky tvarující nohy jako je předkopávání a zakopávání na přístroji, výpady  a výstupy s jednoručními činkami ůpopřípadě speciální plié dřepy (baleťácké) s širokým stpjem rozkročným a s jednoruční činkou drženou mezi nohama. A samožřejmě je třeba i upravit stravu ve směru redukce energetického příjmu. Ale myslím si, že byste měla přehodnotit pohled na sebe sama a ze současného stavu udělat přednost. Jen se podívejte na velkou skupinu žen s naopak beztvarýma nohama, které působí tvarohovitě a tuky se nich při pohybu třesou - no ty mají nohy sloupovité a rovné...

Zásady rýsovacího trénink jsou celkem jasné, ale abyste měl co rýsovat, tak je nejprve třeba nabrat svalvou hmotu, protože jinak tento proces nemá smysl. Poud byste se zbavil podkožního tuku a neměl pod ním dostatečné množství svaloviny, tak to rozhodně dobře nevypadalo. Rýsovací trénink je vždy charakterizován vyšší intenzitou a o něco větším objemem tréninku. Rozhodující je právě ta intenzita, která představuje větší obvjem svalové práce za jednotku času. V praxi to znamená, že musíte zkrátit pauzy mezi sériemi z obvyklých 2 až 3 minut na zhruba jednu minutu (výjmečně i déle, pokud je cvik značně náročný). V každém případě rýsovací trénink vyžaduje poměrně slušnou kondici kardiovaskupárního systému, jinak tyto krítké přestávky nezvládnete dechově a budete je muset prodlužovat a to je již na úkor intenzity. Pochiopitelně krítké pauzy mezi sériemi Vás donutí používat i v průměru lehčí zátěže a zároveň se o něco zvyšují počty opakování v sériích - ale ne nijak zásadně! Pro rýsovací trénink stačí zvýšit tetno počet na 12 až 15 opakování, samozřejmě s maximální vahou, kterou zvládnete. Je nutná změna i ve výběru cviků, kdy těžiště by měly tvořit cviky izolované na úkor těch základních universálních, ale to neznamená, že tyto zcela vyřadíte. abyste si udržely svalvou hmotu a sílu v maximálně možné míře, tak vždy zařaďte jeden cvik základní universální - dřepy, benčpres, mertvé tahy, přítahy v předklonu, tlaky s jednoručkami v sedě a další tahové a tlakové cviky , kdy použijete poměrně těžkou váhu a nižším počtem opakování (6 až 10) a poté již cviky více izolované jako jou různé typy upažování, peck-deck, stahování kladek, Scottova lavice, bicepsy v sedě, protisměrnékladky a tak dále ale vždy provedení s maximálně čistou technikou, abyste svaly zároveň tvaroval. Na každou svalovou partii přidejte jeden cvik - tedy u velkých můžete zařadit až čtyči cviky a u malých tři cviky. Je nutné použít schématu děleného tréninku, tedy 2 + 1 nebo lépe 3 + 1, ovšem to musíte být již pokročilý cvičenec s tréninkovou zkušeností alespoň kolem jenoho roku. Pokud tomu tak není, nedoporučuji Vám zařazovat specializovaný rýsovací trénink, ale pouze mírnou úpravu v počtech opakování, výběru cviků a zkrácení délky pauz mezi sériemi a to i v rámci tréninku celého těla. Jistě jste si vědom, že rýsování, tedy snížení hladiny podkožního tuku je závislé na úpravě stravy se snížením příjmu tuků a sacharidů a s mírným zvýšeníém příjmu bílkovin. Strava rozhodne o tom, zdali v tomto procesu budete úspěšný nebo ne. Musíte jíst minimálně šestkrát denně v malých dávkách, abyste nikdy nepociťova hlad. Pro urychlení spalování tuků a jejich využití jako energetického zdroje můžete použít i doplňky výživy jako je karnitin (L carnitin 99 999) a k tomu Fat  stop thermogenic. Pokud máte nadváhu a vyšší vrstu podkožního tuku je velmi vhodné zařadit aerobní činnost v délce 30 minut až jedna hodina a to mírnou až střední intenzitou - čím častěji, tím lépe.

Dost dobře Vašemu dotazu nerozumí,. Gainer se používá vždy po tréninku a kreatin v cyklech, tedy souvisle 6 až 8 týdnů a poté přestávka minimálně 14 dní až měsíc a celý cyklus můžete opakovat. tedy v objemovém tréninku buď používáte gainer  samostatně bez kreatinu nebo v rámci jeho cyklu společně. Samotný kreatin , tedy jak píšete ve fázi rýsování se nepoužívá. Kreatin není příliš v hodný v tomto období a ve fázi rýsování se používají jiné vhodnější přípravky, které podporují využití tuků a jejich spalování. Samozřejmě, že jak gainer, tak kreatin urhycluje regeneraci, tedy doplnění vyčerpaného svalového glykogenu po tréninku - to je hlavní náplň regeneračních procesů, doplnění energetíckých zdrojů. Říkáme tomu sacharidová superkompenzace, kdy dojde nejenom  k naplnění svalového glykogenu na původní hodnotu, ale i k jeho navýšení a to je velmi důležité, protože díky tomu máme stále více energie na trénink a můžeme náš trénink provádět s vyšší intenzitou. Ale tento proces vyžaduje svůj čas a i když podmínky pro regeneraci co nejvíce optimalizujeme, tak přesto tento čas nijak výrazněji nezrátíme protože závisí na mnohem větším počtu faktorů než je pouze použití gaineru respektive kreatinu. Celých 24 hodin trvá v průměru doplnění vyčerpaného svalového glykogenu na původní hodnotu a dalších 24 až 48 hodin trvá následné navýšení - tedy vlastně zůročení tréninkového procesu. Pokud bychom danou svalovou partii procvičovali dříve než je tento regenerační proces ukončen (sumárně trvá 48 až 72 hodin), tak ohrožujeme nejenom kvalitu trénink, ale i nárůst svalové hmoty a hrozí nám přetrénování (pokud tato příliš častá frekvence tréninků se bude často opakovat). Samozřejmě, že je třeba trénovat intenzivně a opravdu kvalitně, jinak se bavíme o regeneraci celkem zbytečně. Takže je třeba říci, že nikdy neprocvičujeme stejnou svalovou partii dva dny za sebou, ale při děleném tréninku je pauza minimálně dva až tři dny, ale pokud procvičujete celé tělo třkrát týdně, tak jeden až dva dny. Je třeba si uvědomit, že regenerace je silně ovlivněna velikostí svalové partie, používanými zátěžemi, délkou odpočinku mezi sériemi - tedy intenzitou a objemem tréninku a poté všemi následnými postupy. hlavně výživovými, odpočinkem, dostatkem spánku. Takže nikdy se nedá říci, jak dlouho bude trvat regenerace u konkrétního cvičence i při stejném tréninku a výživových postupech. Pokud samozřejmě procvičujete následující den jinou či jiné svalové partie, tak je to možné a při děleném tréninku i nutné.

Předpokládám, že se jedná o řečnickou otázku. Co chcete ode mne slyšet, že to nevadí? Tak Vám s klidným svědomím odpovím, že to nevadí. Jste závodní kulturista v předosoutěžní dietě připravující se na závody? Ne? Tak si s tím nedělejte vůbec hlavu. Proč byste měl být otrokem cvičení a kulturistiky a fanatikem zdravého životního stylu a nezajít si ani s kamarády na pivo... Vše se dá skloubit  a takovýto prohřešek proti učebnicově správné životosprávě se dá klidně tolerovat. Je jasné, že konzumace piva bezprostředně po tréninku by nebyla zrovna ideální, protože pivo svým obsahem alkoholu zpomaluje, respektive oddaluje regeneraci, protože alkohol je pro organismus jed a ten musí játra přednostně odbourat - detoxikovat. A tento proces trvá například u 12ti stupňového piva cca dvě hodiny a po tuto dobu jsou játra zablokovány pro jinou činnost. Málokterý kulturista a to i ten vrcholový je abstinnent a myslím si, že ani takového neznám. Pochpitelně by byla jiná sitiace při denní konzumaci dvlou, tří piv a to i s ohledem na energetický příjem a navíc pivo má extrémně vysoký glykemický index (110) vyšší než samotná glukóza a tak prudce provokuje vylučování inzulinu, který vytáhne glukózu z krve a její hladina se sníží pod normální úroveň. Následek je takzvaný "vlčí" hlad a dotyčný pivař po příchodu domů doslova "vyplení" lednici a pak jede spát. Následky si dokážete představit... neexistuje optimálnější situace pro hromadění podkožního tuku než je tato. Tedy ani tak nevadí samotné pivo svým kalorickým obsahem (pokud jich není velký počet), ale především následná nezřízená konzumace doslova čehokoliv. Pokud udělám po tréninku to, co mám včetně potréninkové suplementace, tak jak uvádíte, nemusíte mít obavy z občasné konzumace dvou, tří piv. Ovšem až se budete připravovat na soutěž Mr.Olympia tak budu mluvit jinak... (To berte jako nadsázku). Je již dlouho známo, že pivo je zdravý nápoj a umírněná konzumace zdraví jenom prospívá a často se dává na roveň konzumaci červeného vína a to zvláště obsahem velmi prospěšných antioxidantů, minerálií a vitasmínů. Vždyť nejdelšího věku se dožívají umírnění konzumenti alkoholu a ne abstinenti...

Musíte si uvědomit, že nabírání svalové hmoty a síly je prakticky nikdy nekončící proces a můžete počítat s tím, že i když dosáhnete slušné pokroky, tak asi nikdy nebudete stoprocentně spokojen. Prostě je to běh na dlouhou trať a cíle je stále někde v nedohlednu. Trochu z Vás mluví netrpělivost, protože co nejrychleji nabrat tak ve většině přípradů znamená, nabrat nekvalitní hmotu s kterou nebudete spokojen. Mnohem lepší je nabírat postupně a polmalu, ale kvalitně, aby se svaly zároveň tvarovaly. Po půl roce jste stále ještě jenom pokročilejší začátečník a cvičit téměř každý den, jak píšete, je opravdu kontraproduktivní a vůbec tím svalový rozvoj neurychlíte, jenom se vystavujete reálnému nebezpečí přetrénování a ztráty chuti k tréninku. Zpočátku jste měl cvičit nejvíce třikrát týdně celé tělo a nikdy ne dva dny za sebou. Pokud chcete začít s děleným tréninkem, tak nic proti tomu, ale pokud byste dosahoval ještě výsledků s tréninkem celého těla, tak u něho ještě nějaký ten měsíc setrvejte. Pokud ale přesto chcete nasadit dělený trénink, tak 2 + 1 (tedy rozdělit si svaly celého těla na dvě poloviny) . nemusíte nic vymýšlet a podívejte ne na webové stránky Promilu, sekce trénink a máte tam konkrétní příklad tréninku. Dříve než se začnete zamýšket nad doplňky, tak simusíte uvědomit, že mnohem sdůležitější je správný a vyvážený stravovací program s dodtžováním zásad racionální výživy - doplňky jsou jenom "třešničkou na dortu". Snažte se zabezpečit svému organismu dostatek přirozených zdrojů bílkovin - drůbeží a červené libové maso, vejce, tvarohy, tvrdé sýry, apod. a k tomu dostatek příloh - těstoviny, rýže, pečivo, brambory, Musíte být ve stravováníopravdu disciplinovaný a jíst pravidelně co nejčastěji - alespoň šestkrát denně, každé tři hodiny a vždy kvalitní zdrpoj bílkovin. Svaly totiž potřebují neustálou dodávku bílkovin, protože si je nedokáže organismus uložit do zásoby. Základ je samozřejmě vydatná sacharidová snídaně (ovesné vločky s jogurtem a medem či ovocem, popřípadě instantní obilné kaše). Ale teď k těm doplňkům. Nesnažte se zkoušet vše, co Vám poradí kamarádi, ale buďte z počátku v jejich aplikaci velmi střídmý - čím méně doplňků zpočátku budete používat a přesto dosahovat pokroky, tím lépe - pořád budete mít nějaká esa v rukávě. Po tréninku si vždy dejte proteinový koncentrát, nejlépe Laktofit 65 (dvě odměrky) a to buď s glukózou (40 až 60 gramů) nebo s gaunerem (Laktofit 15 - dvě odměrky) - tato potréninková suplentace je naprosto nutná. Používat v tomto období jakýkoli kreatin je ještě předčasné, nechte si ho tak po roce tréninku. Na noc před spaním je druhá nejdůležitější dávka bílkovin a to nejlépe s použitím speciálního Night proteinu - svaly musí být zásobovány aminokyselinami neustále,protože i růst se uskutečňuje neustále . pokud ovšem jim dodáte dostatek bílkovin - ten by měl být na úrovni 2 gramů na 1 kg těensé váhy a to není málo (všetně přirozených zdrojů) a k tomu alespoň trojnásobek sacharidů. Ale rozhodně nečekejte výsledky, ať již použijete jakýkoli přírpavek během 10 dnů...

zjevně máte velké rezervy v kvalitě a intenzitě tréninku. Zakladatel HIT tréninku (High Intenzity training) MIke Mentzer vjádřil vztah mezi délkou tréninku a jeho kvalitou repsktive intenzitou velmi lapidárně: lze cvičit buď dlouho nebo intenzivně: Nelze tedy cvičti hodinu a půl či dokonce dvě hodiny a přitom kvalitně (bez podpůrných prostředků). Mike sám vypravoval superintenzivní trénink, kdy na jednu partii cvičil maximálně cca 5 sérií celkem! A používal tak zvanou metodu předvyčerpání, tedy druh supersérií, kdy první cvik je izolovaný a druhý cvik supersérie je kombinovaný. Například první cvikem na prsa je upažování na šikmé lavici a druhým cvikem je benčpress - provedl pouze dvě takového supersérie a jako poslední cvik na "doražení" dělal například v jedné sérii pullover nebo třeba peck deck či stahování protismšrných kladek. A to je vše! A takto procvičoval každou svalovou partii a cvičil pouze třkrát týdně po půl hodině - víc nepotřeboval. Dávam to za příklad superitenzivního tréninku s minimální časovou náročností a přesto pokud byste ho zkusil (doporučuji vyzkoušet, abyste si uvědomil co je intenzita),tak budete odcházet z posilovny naprosto vyčerpaný. Vím po cca dvacetiletých zkušnostech s provozem posiloven, že právě největším problémem naprosté většiny cvičenců je neschopnost soustředit se na trénink (tedy nemluvit mezi sériemi a neprodlužovat odpočinek mezi nimi déle než je nutné) a dále předčasní ukončení sérií v momentě, kdy jste schopenprovést ještě dvě, tři opakování! Doporučji zařadit intenzifikační principy, především využit sparingpartnera, aby Vám právě při posledních opakováních dopomohl a nejenom to, aby Vá donutil odělat ještě jednom, dvě opakování navíc, které byste již nezvládl. A v tom bývá právš ten zakopaný pes, proč svaly nerostou. Zkracujte přestávky mezi sériemi, snažte se neustále zvyšovat zátěž, hned jak je to jen možné (princip progresivního tréninku) a hlavně nezvyšujte celkové počty sérií a počty cviků! To by byla opravdu slepá ulička - jediná cesta je zkvalitnění tréninku a spíše jeho zkracocání a zvyšování intenzity výše popsaným způsobem. Cvičte každou svalovou partii nejlépe jednou za pět dní (zhruba) na základě principu děleného tréninku 3 + 1.

Já nevidím ve Vašem postupu žádné zjevné chyby, jen mi není jasné, jak zjišťujete, že po zápase či tréninku basketbalu ztrácíte svalovou hmotu. Prostě jakou metodou to exaktně zjišťujete nebo pouze nepřímo, že si změříte objemy svalů - ale to může být dané dehydratací spojenou s vyčerpáním glykogenu, tedy zároveň s úbytkem vody. Je jasné, že jakákoli dlouhodobější a intenzivnější pohybová aktivita negativně ovlivňuje stav svalové hmoty, ale s tím v podstatě nic neuděláte. Je to spíše otázka priorit a toho, co je Vaším doplňkem - a předpokládám, že u Vás je to basketbal. Tedy pokud chcete obě aktivity zkombinovat, tak jedné musíte dát přednost, protože každá vyžaduje jiné optimální podmínky. Použití BCAA před tréninkem basketbalu je správna volba, chce to ovšem dostatečnou dávku alespoň 5 gramů před tréninkem a můžete i po tréninku stejnou dávku - tím rozhodně nic nezkazíte. Velmi důležitá je suplementace po zápase či tréninku - doplnění sacharidů je naprosto nezbytné a na množství nesmíte šetřit - ovšem musíte použít gainer, doporučuji Laktofit 15 a alespoň 100 gramů, protože požadovaná dávka cukrů je kolem 1 gramů na 1 kg tělesné váhy v období dvou hodin po tréninku. K tomu přidejte BCAA a pokud chcete i kreatin, který má ovšem smysl jenom pro kvalitu tréninku v posilovně a ne pro výkon v basketu. Kreatin totiž zvyšuje krátkodobý a vysoce intenzivní výkon v rozsahu několika desítek vteřin až několika minut. Totiž právě nedostatek sacharidů po tréninku může být hlavní příčinou úbytku svalové hmoty, protože pokud svalům nedodáte včas cukry, tak štěpí svalovou bílkovinu a probíhají nadále katabolické procesy jako během tréninku. Tak pozor na to! Basketbal je intenzivní sport, ale jako každá hra, tak i při něm se střídají okamžiky maximálního nasazení s menší intenzitou a tak se i při basketu částečně tuk spaluje, protože jehrajete stále na kyslíkový dluh, ale je pravda, že v zásadě svaly pracují na svalový glakogen a to jak anaerobně, tak aerobně. Proto je tak důležité, nasytit svaly po tréninku cukry co nejvíce.

Jmenujete celou řadu suplementů,které používáte nebo jste používal a nepopisujete to hlavní - Váš celkový trénink, jeho schéma a charakter a hlavně Váš stravovací program. Toje totiž mnohem důležitější, než použití suplementů! Musíte si uvědomit, že při výšce 196 cm a váze 81 kg nemůžete mít bicepsy 45 cm - jejich velikost je v přímé úměře s objemy ostatních svalových partií a celkovou vahou. Chápu, že 38 cm bicepsy nepůsobí při Vaší výšce nijak impozantně. Navíc děláte při jejich procvičování obvyklou a základní chybu - cvičíte tento v poměru k ostatním svalových partiím opravdu malý sval příliš mnoho. 10 sérií bicepsových zdvihů s velkou činkou po 15 opakováních? A k tomu ještě další dva cviky? Biceps jsou jasně přetížené a nemohou po takové zátěži růst. Navíc 15 opakování v sériích je zbytečně mnoho a Vy naopak musíte použít podstatně vyšší váhu a snížit počty opakování a sérií - jenom tak docílíte růstu. A používejte pyramidu - tedy zvyšujte váhu po sériích a snižujte počty opakování. Například u bicepsových zdvihů s velkou činkou (série x opakování): 1 x 10, 1 x 8, 3 x 5  6, 1 x 10. Druhý cvik doporučuji bicepsové zdvihy v sedě s jednoručkami a to po 3 sériích a 8 opakováních - a to musí stačit! Druhý cvik můžete obměňovat - třeba zařidit Scottovu lavici nebo koncentrovaný zdvih a podobně. Bicepsy společně s tricepsy (ty představují dvě třetiny objemu paže - tak jim musíte věnovat minimálně takovou pozornost jako bicepsům!) a v rámci děleního tréninku ne více než dvakrát týdně. Vůbec bych Vám doporučil trénovat dle schématu děleného tréninku 2 + 1 nebo 3 + 1, které jsou uvedené na webových stránkách Promilu, sekce trénink. Je nutné zařazovat především základní cviky na celkový rozvoj těch největších svalových partií jako jsou prsa, záda, stehna - tedy trénink musí mít charakter silově objemový - těžké váhy a menší počty opakování (6 až 10) a celkově by trénink neměl trvat výrazněji více než hodinu. Strava to je samostatná kapitola a jenom musím zdůraznit důležitost zvýšenoho příjmu bílkovin alespoň na 2 gramy na 1 kg tělesné váhy a zásadní význam suplementace po tréninku - doporučuji kombinaci Laktofitu 15 a Whey protein 80 (po dvou doměrkách) po tréninku a můžete k tomu přidat i kreatinový cyklus. Velmi významný je i příjem bílkovin na noc - a to kaseinového typu, buď tvaroh nebo lépe Night protein. Jezte alespoň šestkrát denně po třech hodinách, protože bílkoviny si organismus neuchovává do zásoby na "horší časy". Základ energtivého příjmu je vydatná sacharidová snídaně (ovsné vločky s jogurtem a medem či čerstvým ovocem) a vydatné porce k masu (drůbežím červené ryby apod.). To vše musíte sladit dohromady a teprve potom mpžete očekávat uspokojivé výsledky. Biceps představuje pouze malý segment Vašeho snažení a pokud budete růst celkově, tak bicespporoste zároveň

Otázka již byla zodpovězena, ale ještě připomínku k posilovacímu tréninku. Ten nesmí být energeticky vyčerpávající a trvat déle než hodinu. Snažte se používat základní cviky s menšími počty opakování a s relativně těžkými vahami. Pro začátek bych Vám ovšem doporučoval trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce, konkrétně na webových stránkách Promilu, sekce trénink - trénink celého těla.