Fitness poradna - Vy se ptáte, my odpovídáme.

Pokud se jedná o mírné snížení tělesné váhy (jistě myšleno snížení podílu tělesného tuku), tak stačí relativně malé zásahy do Vašeho současného pohybového či stravovacího režimu. Principem je dosážení negativní energetické bilance, tedy více energie ve formě pohybových aktivit vydat než příjmete ve formě stravy. Pokud v současnosti je Vaše tělesná váhy stabilní, tak se nacházíte ve vyrovnané energetivké bilanci, tedy můžeme klást rovnítko mezi příjmem a výdejem energie. A tuto rovnováhu musíme narošit, tedy buď snížíme energetivký příjem nebo zvýšíme pohybové aktivity - to je v principu velmi jednoduché, ale v praxi to dělá lidem dost problémů a to hlavně co se týče ciscipliny ve stravování. Pokud se jedná o pohybové aktivity, tak by stačilo zvýšir Vaši frekvecni jízdy na kole třeba na pětkráít týdně nebo a to by bylo pro Vás asi přijatelnější zhruba hodinovou vyjížďku prodloužit na cca dvě hodiny a to bude znamenat tak 500 kcal výdeje navíc (nebo i více, záleží na intenzitě). Na druho straně mírně omezte (třeba rovněž o cca 500 kcal denně) energetivký příjem tím, že zredukujete velikost příloh, které představují největší příjem sacharidů - nejjednodušší je princip ploviny. tedy snížit jejich objem na polovinu, pořpíadě je nahradit večer zcela zeleninou přílohou. Samozřejmě jíst kvalitně a omezovat příjem tuků (nemasiti a nekonzumovat jídla s omáčkami, vyřadit tučné sýry a uzeniny, preferovat drůbeží maso, ryby a libové červené maso, tvarohy, Olomoucké syrečky, tvrdé sýry (Eidam) apod.). Velmi důležitá je frekvence nídel - tedy jíst šestkrát denně po třech hodinách a to zvláště paltí pro příjem bílkovin. Doplňky výživy představují v tomto Vašem úsilíopravdu významného pomocníka. Doporučuji Vám karnitin, který Vám zlepší využití tuků zvláště při vytrvalostních aktivitách - berte 1 gram tekutého karnitinu 30 minut před jízdou na kole, ale i v netréninkové dny se snídaní (L carnitine 99 999 v litrovém balení). Efekt karnitinu se projeví jen při dlouhodobém a denodenním používání a nástup účinku můžete pozorovat tak po dvou až třech týdnech. PO několika týdench redukčníého režimu můžete nasadit termogenní látky, které Vám urychlí metabolismus, tedy zvýšení energetivkého výdeje i v úplném klidu, nejenom při psortovní činnosti (zvláště ve středním věku je to přínosné) - doporučuji Fat Stop thermogenic nebo Extreme Fat Burner Complex - tyt dva produkty můžete i střídat, aby nedošlo k návyku a tím ik postupnému snižování účinnosti. Větvené aminokyseliny představují velký přínos k Vámi požadovanému zachování svalové hmotyx - představují ochranu před katabolizací svalových bílkovin v průběhu vytrvalostní zátěže a redukčních diet - doporučuji 5 gramů BCAA před jízdou na kole a můžete použít stejné množství i po tréninku (BCAA 2:1 + Nitric oxide). Pokud byste ovšem chtěl svalovou hmotu i zvětšit, tak je třeba zařadit posilovací trénink - alespoň dvakrát týdně celé tělo,ale musíte počítat i s mírným nárůstem tělesné váhy díky přirůstku svalvoé hmoty - ale to by Vám jistě nevadilo... Dávkování spalovačů tuků zásadně používejte dle návodu, pokud byste měl nějaké pochybnosti, tak dejte vědět. O nějaé škodlivosti se mluvit nedá a pokud budete používat doporučené dávkování, tak Vámopravdu nic nehrozí. Pokdu byste spalovače tuků několikanásobně předávkoval, tak je třeba opatrnosti, pokud máte například vyšší krevní tlak (obsah kofeinu). Nikdy není na škodu - i když neposilujete zvýšit pžíjem kvalitních bílkovin pomocí proteinových koncentrátů - doporučuji dvakrát denně jednu dávku například Whey protein 65 jako svačinu. To je obzvlášť důležité, pokud máte málo bílovin v běžné stravě - a tato situace nastává velmi často. V tomto případě pak ztrátám svalové hmoty nezabráníte, zvláště při vysokém energetickém výdeji při vytrvalostních činnostech. Ještě závěrem - nesnažte se shazovat přoliš rychle, stačí tak půl kilogramů týdně.

Musíte si uvědomit, že svaly nerostou proto, že si to přejete, ale z nutnosti, protože růst svalů je reakce na jejich zátěž. Pokud svaly musí překonávat odpor, tedy vyvíjet takové úsilí,které je donutí k růstu, pak ua vhodných podmínek, tedy dostatečného příjmu bílkovin a sacharidů, zvětši svůj objem a sílu. Tedy akce budí reakci a funkce tvoří orgám a sval je takový orgánm, který když není namáhán, tak zmenšuje svůj objem a tedy i sílu. Zcela zásadní podmínkou pro růst svalů je tedy stále se zvyšující zatížení, protože jakmile si svaly zvyknou na určitou úroveň zatížení (stejný váhy činek či kladek apod.), tak již nerostou a jenom vyšší zatížení je opět donutí k růstu. Trochu obšírně jsem Vám tuto problermatiku nastínil, abyste pochopil, proč nemůžete bez činek nebo jiného nářadí dosáhnout nárůst svalové hmoty. Jak můžete trénovat bez jaéhokoli nářadí? Můžete dělat shyby,kliky, dřepy, výpady výstupy či podobné cviky s vlastní vahou, ale pokud chcete dosahovat stále většího zatížení, tak můžet pouze zvyšovat počty opakování u každého cvuku (počet shybů, kliků apod.),popřípadě zkracovat přestávky mezi sériemi. Ani jeden postup nevede dlouhodobě ke zvětšování svalové hmoty! Pouze budete zvyšovat vytrvalost v síle, stále zvyšujícím počtem opakování budete tak zvaně rýsovat, tedy pravděpodobně snižovat vrstvu podkožního tuku, což není Váš problém ani cíl. Takže máte dvě možnosti - buď budete pravidelně navštěvovat posilovnu nebo si musíte opatřit alespoň základní nářadí pro domácí cvičení. To představuje minimálně jeden pár nakládacích jednoručních činek (nejlépe alespoň do 30 kg), universální nastavitelnou lavičku  - to je úplně to nejzákladnější, kdy můžete již procvičit v podstatě všechny svalové partie. K tomu by byla velmi vhodná velká nakládací činka a výsuvné stojany  a nějaké kladky na zeď to by byl bonus navíc. Pokud splníte tyto podmínky (finanční náročnost základního primitivního vybavení se pohybuje v řádech několika tisíc - zvláště z "druhé ruky" - třeba bazar na "Ronnie.cz"), tak můzžete dosáhnout velmi dobrých výsledků is tímto minimálním vybavením.

Rád Vám poradím efektivní dávkování kreatinu a proteinových koncentrátů, ale byl bych nerad, abyste podlehl iluzi, že to je vše, co stačí udělat pro uspokojivý nárůst síly a svalvoé hmoty - zdaleka není! Proč nejste spokojen se svými výsledky může mít řadu příčin a těžko je analyzovat, protože k tomu nemám dostatek informací. A je třeba si uvědomit, že doplňky výživy, byť sebevíce kvalitnější, jsou pouhým střípkem v mozaice opatření, které musíte udělat. Pokud bych spekuloval (opakuji nemám dostatek informací o Vás), tak předpokládám, že patříte mezi ektomorfní,tedy štíhlé typy, kteří pšatně nabírají, ale na druhé straně nemají problém s nárůstm podkožního tuku ( v kulturistice se vžilo označení Hardgainer - těžce nabírající). O to musí být větší Vaše snaha o nárůst svalové hmoty a o to disciplinovaněji musíte dodržovat opatření, které k tomu povedou. Píšete, že opravdu dřete. To je sice chválihodné, ale zdaleka to nemusí být zárukou kvalitního tréninku - ten musí být vysoce intezivní, ale zároveň relativně krátký (kolem jedné hodiny) a pokud podlehnete domněnce, že čím více cvičíte, tím lépe, tak to je cesta do pekel - protože pokud budete cvičit třeba dvě hodiny, tak to je jednoznačně kontraproduktivní a nepřinese to, kromě přetrénování v podstatě žádný výsledek. Pokud cvičíte čtyřikrát týdně, tak předpokládám dle tréninkového schématu děleného tréninku - v tomto případě 2 + 1, tedy máte rozdělné svalstvo celého těla na dvě poloviny, například trénink A prsa, záda, ramena, trénink B paže , nohy, břicho, poté másleduje den odpočinku (proto se toto tréninkové schéma ozančuje jako 2 + 1), cvyklus se opakuje a poté následuje volný víkend (dva dny odpočinku) a začímá se odznova. Tak by to bylo v pořádku. Měl jste ovšem začít tréninkem celého těla bv jedné tréninkové jednotce a to dvakrát až třikrát týdně -a to právě toho prvního půl roku tréninku. Větší objem tréninku či dělený trénink je v tomto začátečnickém období zbytečný a nijak neurychlí hárůst svalové hnmoty. Konkrétní tréninky si můžete nalézt na webových stránkách Prom-inu, sekce trénink. A velmi důležitá poznámka - musíte se snažit neustále zvyšovat zatížení, jinka budete stagnovat a svaly neporostou. Píšte, že běháte - to je opět pro nabírání svalové hmoty "nešťastná" pohybová aktivita,protože aerobní činnost je v tomto směru kotraproduktivní, protože odčerpává energetícké zdroje, které potřebujete,protože musíte být v pozitivní energetické bilance - tedy více energie přijímat ve formě potravy, než vydávat formou pohybových aktivit. A dostatek kvalitních bílkovin je samozřejmě pro růst svalů rozhodující - a to se dostáváme již k Vašemu dotazu. Whey protein 65 Vám schvaluji a je třeba ho dávkovat jak po tréninku (mezi 30 až 40 gramy čistých bílkovin), tak v průběhu dne jako svačinu, ale i v netréninkové dny , tak dvakrát denně. K tomu po tréninku je velmi důležitý gainer - tedy přípravek, který Vám dodá sacharidy na obnovu svalového glykogenu (doporučuji Super gainer 15 nebo Endurance gainer) a to ihned po tréninku v množství 50 až 80 gramů a na to cca za hodinu proteinový koncentrát. Ke gaineru použijte kreatin v dávce 5 gramů, který v gaineru rozmícháte. V netréninkové dny si berte gainer se snídaní rovněž v dávce 5 gramů. Používejte nepřetržitě 6 až 8 týdnů,poté si dejte tak měsíc pauzu a můžete  cyklus opakovat. Nesmíte zapomenout na příjem tak zvaných pomalých bílkovin před spaním, protože jenom ten Vám zaručí anabolické procesy tvorby svalové hmoty během spánku - použijte speciální Night protein. To by bylo v oblasti sportovní výživy tak vše, ale nezapomeňte na kvalitní přirozenou stravu a to v malých dávkých ale velmi často alespoň šestkrát denně po třech hodinách (zvláště u bílkovin je to nezbytné). Pokud nebudete mít dostatek bílkovin v množství kolem 2 gramů na 1 kg tělesné váhy a to není málo (pro Vás konkrétně 150 gramů celkem), tak je tvorba svalvoé hmoty velmi ztížená.

Stagnace je spíše pravidelm než výjimkou a každý si tímto obodbím více nebo méně častěji prochází. To vůbec nemusí znamenat, že postupujete metodicky čpatně nebo že dáváte do tréninku málo úsilí. Prostě je to výsledek neúprosného faktu, že svaly si na danou zátěž zvyknou a již nerostou. Jak neustále opakuji - svaly musíte k růstu donutit a těmito "donucovacími prostředky" je v prvé řadě změna tréninku, kdy svaly zatížím pro ně dosud neobvyklým a stresujícím způsobem - a na to reagují růstem, ale jen do té doby, než si opět přivyknou na danou zátěž a daný tréninkový postup a opět stagnují a tak to neustále pokračuje. Z toho je patrné, že musím stále měnit svůj trénink - princip neustále změny, ale tou změnou myslím zásadnější změny po 6 až 8 týdnech jednoho tréninkového programu v jehož rámci musím nesutásle zvyšovat zatížení svalů, tedy tréninkové váhy a počty opakování, tedy každou pracovní sérii nusíte provést opravdu co vyčerpání, tedy tolik opakování, kolik jste xchopen(!). Většina cvičenců právě toto nedodržuje a končí sérii, i kdy by byli schopni provést ještě dvě, tři opakování - a to jsou právě ty opakování, pro růst síly a svalového objemu ty nejdůležitější! Škoda, že jste mi poskytl tak málo inforamcí o Vašem dosavadním tréninkku - každá stagnace totiž vyžaduje analýzu na záíkladě dosavadníchpostupů, abych mohl třeba doporučit konkrétní změnu a nejenom takto k tomu přistupovat obecně. Zařaďte intenzifikační přincipy - především vynucená oakování, tedy dopomoc spolucvičence, který Vám pomůže provése ještě dvě, tři opakování před hranici Vašeho běžného vyčerpání - to Vám poskytne opravdový růstrový impuls - ovšem nepoužívejte tetno princip u všech sérií, ale sparing partnera vřele doporučuji - dobrý spolucvičenec, který Vás dokáte i namotivovat během cvičení a povzbuzovat je polovina úspěchu! Můžete u kákoadniích cviků zařadit i pyramidu - zvyšovat váhy a snižovat počet opakování v sériích (třeba 15,12,8,6,6) u benčpresu a jiných základních cviků. POužívat jenom lehké váhym které Vám přinedsou napumpování není pro rúst síly a svalové hmoty řešením, je třeba v prvé řadě používat těžké váhy v rozsahu 6 až 10 oapkování a jako posoední cvik na danou svalvoou partii použít série v rozsahu 12 až 15 oiapkvování a tím sval napumpovat - rlůst svalů - tedy hypertrofii docílíte pouzš těžkými vahami, ale menší zátěže a vyššípočty opakování zajistí rozvoj krevních vlásečnic, tedy výživu svalů a nárůst jiným komponent svalové buňky. Zařaďte dělený trénink 2 + 1 (tři svalové partie v tréninku) nebo až 3+ 1 tedy dvě svalové partie v tréninku, konkrétní trénink naleznete na webových stránkách Prom-inu, sekce trénink a k tomu strava, strava a do třetice strava - tedy hlavně dostatek bílkovin při použití sacharido-proteinových koncentrátů (po tréninku kombinace Super gaineru 15 + Whey protein 80 a před spaním Night protein), jinak se Vám těkžo poraří doplnit dostatek bílkovin, které jsou pro růst svalů nezbytné. Topje ovšem zcela samostatná kapitola...

Zhubla jste z tohot důvodu,že Váš energetický příjem neodpovídal energetickému výdeji, tedy jste se dostala dozáporné energetivké bilance. Za takových okolnosti zároveň ani nemůžete pomýšlet na nárůsgt svalvoéhmtoy ani v tom případě, že byste pro to udělal potřebná opatření. Tím opatřením je posilovací trénink, který jediný může uajisti nárůst svalové hmoty, protože svaly musí být překonávat stále se zvyšující odpor (zátěž), jinak nerostou. Spinnig Vám v tomto nepomůže,protože je určen,jak jistě víte, především k zlepšení kardiovaskulární kondice a k odbourávání tělesného tuku - tedy ne k nárůstu svalvoé hmoty (o kdy se to často na nohách děje),ale v žádném případě Vám nenaroste svalvoé hmota na horní polovině těla. Takže první, co musíte udělat, je zařadit posilovací trénink a vzhldemk tomu, že nohy máte zatížené dost, tak bych se jednostranně zaměřil pouze na horní lolovinu těla klasickým obejmovým tréninkem - tedy preferovat posilování vekých svalových partií jako jsou prsní svaly a záda a k tomu přiřadit paže a ramena jako podstatně menší svalové partie. Asi chcete uvést nějaký konkrétní program, ale ten musí být z podmínek, které máte k dispozici a navíc nevim, zdali máte vůbec zkušenosti s posilovacím tréninkem a s technikou cviků. Pokud ne, tak byste se měla obrátit na zkušeného trenéra v posilovně a ten by měl na základě Vašich požadavků konkrétní trénink sestavit. Přesto se o nějaký příklad pokusím. Velkou svalovou parti byste měla procvičovat z počátku dvěma a později třemi cviky v rozsahu 8 až 12 sérií celkem (prsa, záda) a malé partie 6 až 8 sériemi a nejvýše dvěma cviky. Počet opakování by se měl pohybovat mezi 8 až 12 v sériích, ale co je nejdůležitější - musíte se na cvičení koncentrovat a každou sérii plnohodnotně odcvičit, což znamená až do vyčerpání, tedy překonat svalvoou bolest a udělat tolikopakování, kolik jsteopravdu schopna - jak se říká "sáhnout si na dno". jako instruiktorka aerobiku jste jistě schona překonívat svalovou bolest. Sval totiž musíte k růstu dopnutit, jinak nerostou a to stále se zvyšujícím se zatížením -zrdy zvyšovat váhu, činek, kladek na přístrojích - jakmile mi to zvyšující síla dovolí a já budu schopen vykonat s těžší vahou příslušný počet opakování (zpočátku třeba o i jedno dvě opakování méně, ale s narůstající výkonností se dostanete na vyšší počty opakování). Přincip neustále se zvyšujícího zatížení - ptrincip přetížení, je základní podmínkou nárůstu svalvoé hmoty. Cvičte dvakrá týdně, ale s pauzout ak dva dny mezi tréninky a procvičujte celé tělo v jednom tréninku (nezapomeňte na břišní svaly, které se přispinningu nezatěžují a na spodek zad, abyste netrpěla spodním křížovým syndromem. Strava je ovšem rozhodující! Musíte zvýšit její energetický obsah a tekutá strava jde k tomu ideální! Diporučji po každém tréninku (i po slinningu zařadit gainer (Super gainer 15 nebo Endurance gainer) a po cca hodině syrovátkový proteinový koncentrát (Whey protein 80) a jednu dávku ještě během dne jakosvačinu. Před spaním doporučuji speciální pomalé bílkoviny v přípravku Night protein - tak si zabezpečíte dostatek bílkovin, které jsou pro růst svalů nezbytné!. A pozor na stres (!) - ten může veškerý Váš pokrok a snahu zhatit...

zjevně máte velké rezervy v kvalitě a intenzitě tréninku. Zakladatel HIT tréninku (High Intenzity training) MIke Mentzer vjádřil vztah mezi délkou tréninku a jeho kvalitou repsktive intenzitou velmi lapidárně: lze cvičit buď dlouho nebo intenzivně: Nelze tedy cvičti hodinu a půl či dokonce dvě hodiny a přitom kvalitně (bez podpůrných prostředků). Mike sám vypravoval superintenzivní trénink, kdy na jednu partii cvičil maximálně cca 5 sérií celkem! A používal tak zvanou metodu předvyčerpání, tedy druh supersérií, kdy první cvik je izolovaný a druhý cvik supersérie je kombinovaný. Například první cvikem na prsa je upažování na šikmé lavici a druhým cvikem je benčpress - provedl pouze dvě takového supersérie a jako poslední cvik na "doražení" dělal například v jedné sérii pullover nebo třeba peck deck či stahování protismšrných kladek. A to je vše! A takto procvičoval každou svalovou partii a cvičil pouze třkrát týdně po půl hodině - víc nepotřeboval. Dávam to za příklad superitenzivního tréninku s minimální časovou náročností a přesto pokud byste ho zkusil (doporučuji vyzkoušet, abyste si uvědomil co je intenzita),tak budete odcházet z posilovny naprosto vyčerpaný. Vím po cca dvacetiletých zkušnostech s provozem posiloven, že právě největším problémem naprosté většiny cvičenců je neschopnost soustředit se na trénink (tedy nemluvit mezi sériemi a neprodlužovat odpočinek mezi nimi déle než je nutné) a dále předčasní ukončení sérií v momentě, kdy jste schopenprovést ještě dvě, tři opakování! Doporučji zařadit intenzifikační principy, především využit sparingpartnera, aby Vám právě při posledních opakováních dopomohl a nejenom to, aby Vá donutil odělat ještě jednom, dvě opakování navíc, které byste již nezvládl. A v tom bývá právš ten zakopaný pes, proč svaly nerostou. Zkracujte přestávky mezi sériemi, snažte se neustále zvyšovat zátěž, hned jak je to jen možné (princip progresivního tréninku) a hlavně nezvyšujte celkové počty sérií a počty cviků! To by byla opravdu slepá ulička - jediná cesta je zkvalitnění tréninku a spíše jeho zkracocání a zvyšování intenzity výše popsaným způsobem. Cvičte každou svalovou partii nejlépe jednou za pět dní (zhruba) na základě principu děleného tréninku 3 + 1.

Musíte si uvědomit, že nabírání svalové hmoty a síly je prakticky nikdy nekončící proces a můžete počítat s tím, že i když dosáhnete slušné pokroky, tak asi nikdy nebudete stoprocentně spokojen. Prostě je to běh na dlouhou trať a cíle je stále někde v nedohlednu. Trochu z Vás mluví netrpělivost, protože co nejrychleji nabrat tak ve většině přípradů znamená, nabrat nekvalitní hmotu s kterou nebudete spokojen. Mnohem lepší je nabírat postupně a polmalu, ale kvalitně, aby se svaly zároveň tvarovaly. Po půl roce jste stále ještě jenom pokročilejší začátečník a cvičit téměř každý den, jak píšete, je opravdu kontraproduktivní a vůbec tím svalový rozvoj neurychlíte, jenom se vystavujete reálnému nebezpečí přetrénování a ztráty chuti k tréninku. Zpočátku jste měl cvičit nejvíce třikrát týdně celé tělo a nikdy ne dva dny za sebou. Pokud chcete začít s děleným tréninkem, tak nic proti tomu, ale pokud byste dosahoval ještě výsledků s tréninkem celého těla, tak u něho ještě nějaký ten měsíc setrvejte. Pokud ale přesto chcete nasadit dělený trénink, tak 2 + 1 (tedy rozdělit si svaly celého těla na dvě poloviny) . nemusíte nic vymýšlet a podívejte ne na webové stránky Promilu, sekce trénink a máte tam konkrétní příklad tréninku. Dříve než se začnete zamýšket nad doplňky, tak simusíte uvědomit, že mnohem sdůležitější je správný a vyvážený stravovací program s dodtžováním zásad racionální výživy - doplňky jsou jenom "třešničkou na dortu". Snažte se zabezpečit svému organismu dostatek přirozených zdrojů bílkovin - drůbeží a červené libové maso, vejce, tvarohy, tvrdé sýry, apod. a k tomu dostatek příloh - těstoviny, rýže, pečivo, brambory, Musíte být ve stravováníopravdu disciplinovaný a jíst pravidelně co nejčastěji - alespoň šestkrát denně, každé tři hodiny a vždy kvalitní zdrpoj bílkovin. Svaly totiž potřebují neustálou dodávku bílkovin, protože si je nedokáže organismus uložit do zásoby. Základ je samozřejmě vydatná sacharidová snídaně (ovesné vločky s jogurtem a medem či ovocem, popřípadě instantní obilné kaše). Ale teď k těm doplňkům. Nesnažte se zkoušet vše, co Vám poradí kamarádi, ale buďte z počátku v jejich aplikaci velmi střídmý - čím méně doplňků zpočátku budete používat a přesto dosahovat pokroky, tím lépe - pořád budete mít nějaká esa v rukávě. Po tréninku si vždy dejte proteinový koncentrát, nejlépe Laktofit 65 (dvě odměrky) a to buď s glukózou (40 až 60 gramů) nebo s gaunerem (Laktofit 15 - dvě odměrky) - tato potréninková suplentace je naprosto nutná. Používat v tomto období jakýkoli kreatin je ještě předčasné, nechte si ho tak po roce tréninku. Na noc před spaním je druhá nejdůležitější dávka bílkovin a to nejlépe s použitím speciálního Night proteinu - svaly musí být zásobovány aminokyselinami neustále,protože i růst se uskutečňuje neustále . pokud ovšem jim dodáte dostatek bílkovin - ten by měl být na úrovni 2 gramů na 1 kg těensé váhy a to není málo (všetně přirozených zdrojů) a k tomu alespoň trojnásobek sacharidů. Ale rozhodně nečekejte výsledky, ať již použijete jakýkoli přírpavek během 10 dnů...

Já nevidím ve Vašem postupu žádné zjevné chyby, jen mi není jasné, jak zjišťujete, že po zápase či tréninku basketbalu ztrácíte svalovou hmotu. Prostě jakou metodou to exaktně zjišťujete nebo pouze nepřímo, že si změříte objemy svalů - ale to může být dané dehydratací spojenou s vyčerpáním glykogenu, tedy zároveň s úbytkem vody. Je jasné, že jakákoli dlouhodobější a intenzivnější pohybová aktivita negativně ovlivňuje stav svalové hmoty, ale s tím v podstatě nic neuděláte. Je to spíše otázka priorit a toho, co je Vaším doplňkem - a předpokládám, že u Vás je to basketbal. Tedy pokud chcete obě aktivity zkombinovat, tak jedné musíte dát přednost, protože každá vyžaduje jiné optimální podmínky. Použití BCAA před tréninkem basketbalu je správna volba, chce to ovšem dostatečnou dávku alespoň 5 gramů před tréninkem a můžete i po tréninku stejnou dávku - tím rozhodně nic nezkazíte. Velmi důležitá je suplementace po zápase či tréninku - doplnění sacharidů je naprosto nezbytné a na množství nesmíte šetřit - ovšem musíte použít gainer, doporučuji Laktofit 15 a alespoň 100 gramů, protože požadovaná dávka cukrů je kolem 1 gramů na 1 kg tělesné váhy v období dvou hodin po tréninku. K tomu přidejte BCAA a pokud chcete i kreatin, který má ovšem smysl jenom pro kvalitu tréninku v posilovně a ne pro výkon v basketu. Kreatin totiž zvyšuje krátkodobý a vysoce intenzivní výkon v rozsahu několika desítek vteřin až několika minut. Totiž právě nedostatek sacharidů po tréninku může být hlavní příčinou úbytku svalové hmoty, protože pokud svalům nedodáte včas cukry, tak štěpí svalovou bílkovinu a probíhají nadále katabolické procesy jako během tréninku. Tak pozor na to! Basketbal je intenzivní sport, ale jako každá hra, tak i při něm se střídají okamžiky maximálního nasazení s menší intenzitou a tak se i při basketu částečně tuk spaluje, protože jehrajete stále na kyslíkový dluh, ale je pravda, že v zásadě svaly pracují na svalový glakogen a to jak anaerobně, tak aerobně. Proto je tak důležité, nasytit svaly po tréninku cukry co nejvíce.

Jmenujete celou řadu suplementů,které používáte nebo jste používal a nepopisujete to hlavní - Váš celkový trénink, jeho schéma a charakter a hlavně Váš stravovací program. Toje totiž mnohem důležitější, než použití suplementů! Musíte si uvědomit, že při výšce 196 cm a váze 81 kg nemůžete mít bicepsy 45 cm - jejich velikost je v přímé úměře s objemy ostatních svalových partií a celkovou vahou. Chápu, že 38 cm bicepsy nepůsobí při Vaší výšce nijak impozantně. Navíc děláte při jejich procvičování obvyklou a základní chybu - cvičíte tento v poměru k ostatním svalových partiím opravdu malý sval příliš mnoho. 10 sérií bicepsových zdvihů s velkou činkou po 15 opakováních? A k tomu ještě další dva cviky? Biceps jsou jasně přetížené a nemohou po takové zátěži růst. Navíc 15 opakování v sériích je zbytečně mnoho a Vy naopak musíte použít podstatně vyšší váhu a snížit počty opakování a sérií - jenom tak docílíte růstu. A používejte pyramidu - tedy zvyšujte váhu po sériích a snižujte počty opakování. Například u bicepsových zdvihů s velkou činkou (série x opakování): 1 x 10, 1 x 8, 3 x 5  6, 1 x 10. Druhý cvik doporučuji bicepsové zdvihy v sedě s jednoručkami a to po 3 sériích a 8 opakováních - a to musí stačit! Druhý cvik můžete obměňovat - třeba zařidit Scottovu lavici nebo koncentrovaný zdvih a podobně. Bicepsy společně s tricepsy (ty představují dvě třetiny objemu paže - tak jim musíte věnovat minimálně takovou pozornost jako bicepsům!) a v rámci děleního tréninku ne více než dvakrát týdně. Vůbec bych Vám doporučil trénovat dle schématu děleného tréninku 2 + 1 nebo 3 + 1, které jsou uvedené na webových stránkách Promilu, sekce trénink. Je nutné zařazovat především základní cviky na celkový rozvoj těch největších svalových partií jako jsou prsa, záda, stehna - tedy trénink musí mít charakter silově objemový - těžké váhy a menší počty opakování (6 až 10) a celkově by trénink neměl trvat výrazněji více než hodinu. Strava to je samostatná kapitola a jenom musím zdůraznit důležitost zvýšenoho příjmu bílkovin alespoň na 2 gramy na 1 kg tělesné váhy a zásadní význam suplementace po tréninku - doporučuji kombinaci Laktofitu 15 a Whey protein 80 (po dvou doměrkách) po tréninku a můžete k tomu přidat i kreatinový cyklus. Velmi významný je i příjem bílkovin na noc - a to kaseinového typu, buď tvaroh nebo lépe Night protein. Jezte alespoň šestkrát denně po třech hodinách, protože bílkoviny si organismus neuchovává do zásoby na "horší časy". Základ energtivého příjmu je vydatná sacharidová snídaně (ovsné vločky s jogurtem a medem či čerstvým ovocem) a vydatné porce k masu (drůbežím červené ryby apod.). To vše musíte sladit dohromady a teprve potom mpžete očekávat uspokojivé výsledky. Biceps představuje pouze malý segment Vašeho snažení a pokud budete růst celkově, tak bicespporoste zároveň

Otázka již byla zodpovězena, ale ještě připomínku k posilovacímu tréninku. Ten nesmí být energeticky vyčerpávající a trvat déle než hodinu. Snažte se používat základní cviky s menšími počty opakování a s relativně těžkými vahami. Pro začátek bych Vám ovšem doporučoval trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce, konkrétně na webových stránkách Promilu, sekce trénink - trénink celého těla.